 El sistema nervioso autónomo responde a los desafíos de la vida diaria diciéndonos no lo que somos o quiénes somos, sino cómo estamos, como nos sentimos en el cuerpo. Regular la experiencia de trauma a través del cuerpo es necesario para integrar la experiencia. El trabajo cognitivo usando la narrativa y la redefinición de significado tendrá espacio en un momento más avanzado de la terapia. Primero es importante atender al cuerpo y a sus manifestaciones.
⚠️El sistema nervioso autónomo gestiona el riesgo y crea patrones de conexión al cambiar nuestro estado fisiológico. Estos cambios son leves para muchas personas y, en los momentos en que ocurren grandes cambios de estado, nuestro sistema es lo suficientemente resistente como para ayudarlos a regresar a un estado regulado. 🚫Las experiencias de trauma interrumpen el proceso de construcción del circuito autónomo de conexión segura y desvía el desarrollo de la regulación y la resiliencia. El trauma compromete nuestra capacidad de relacionarnos con los demás al reemplazar los patrones de conexión con patrones de protección. 🧐Si no se resuelven, estas respuestas tempranas de supervivencia adaptativa se convierten en patrones autónomos habituales. 💮La terapia ayuda a rediseñar las formas en que operan nuestros sistemas nerviosos autónomos cuando el impulso por sobrevivir compite con el anhelo de conectarse con los demás. 🤷No importa cómo de incongruente pueda parecer una acción desde fuera, desde una perspectiva autónomica siempre es una respuesta de supervivencia adaptativa. El sistema nervioso autónomo no juzga lo bueno y lo malo; simplemente actúa para gestionar el riesgo y buscar seguridad. Maneras de regular el trauma a través de los sentidos: 🧘♀️Postura Encuentra una postura que te dé la sensación de estar anclada en tu centro (vagal ventral). Luego, comienza a moverte lentamente bajando la cabeza, inclinándote hacia adelante y tirando de los brazos y las piernas, mientras sigues de cerca tu sistema nervioso autónomo. Moviéndote desde el centro hacia adentro, vas a notar matices de tranquilidad, relajación profunda y quietud, típica del estado de calma y conexión vagal ventral. Intenta rastrear los cambios sutiles y describe la experiencia que sientes con cada cambio.🔆 💆Tacto El tacto es una de las formas básicas en que nos comunicamos. Mirando el tacto desde una perspectiva evolutiva, las personas que trabajaron estrechamente juntas sobrevivieron y tuvieron éxito, y puede ser que el contacto físico promoviera esa cercanía. El tacto es el primer sentido que surge en el útero y el más desarrollado al nacer. La piel es el órgano humano más grande y el tacto es parte integral de nuestro crecimiento y desarrollo. Las primeras experiencias de contacto dan forma a las experiencias de los adultos. Recibir un masaje de presión moderada promueve cambios del estado de lucha-huída al estado de conexión social, mientras que el masaje ligero consigue un aumento de la respuesta de activación. El tacto estimula el sistema nervioso autónomo y ayuda a reducir la depresión, el dolor y el estrés y aumenta la función inmunológica.🔆 👯♂️Movimiento Una forma de utilizar el movimiento para moldear el sistema nervioso autónomo es utilizar una pelota de yoga. Sentarse en una pelota de yoga requiere micro-movimientos constantes. Para las personas que tienden a colapsar / congelarse, hacer pequeños ajustes corporales continuos para evitar caerse de la pelota de yoga, hace que mantengamos la suficiente energía en movimiento para mantenernos fuera del colapso. De este modo ayuda a que seamos más capaces de permanecer en el prensente, enrraizados. Incluso antes del nacimiento, cuando todavía estábamos dentro del útero, el movimiento ha sido siempre esencial para la vida.🔆 📚Deb Dana -Polyvagal Theory in Therapy Mira mi post aquí. Déjame saber si te ha sido útil en comentarios.
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 🌸Existen 3 sistemas de regulación emocional según la teoría de la terapia centrada en compasión de Paul Gilbert 🌸
↪️Hay tres sistemas de regulación emocional particularmente importantes que funcionan entre sí para ayudarnos a manejar los altibajos de la vida, ayudándonos a calmar nuestras experiencias emocionales. Cada sistema está diseñado para hacer cosas diferentes y también para trabajar con los otros sistemas para que se mantengan en equilibrio entre sí. 💫Suponiendo que algo nos haya molestado, ¿qué cosas podríamos hacer para ayudarnos a sentirnos mejor? Podríamos usar el sistema de incentivo para hacer algo que queramos lograr, como trabajar, una actividad placentera o salir a caminar / correr, y esto podría ayudar a corto plazo. Por otro lado, activar el sistema afiliativo podría ayudar a largo plazo. A menudo, encontramos que hablar con otras personas puede hacernos sentir mejor porque nos sentimos apoyad@s, comprendid@s y validad@s y esto realmente nos ayuda a sentirnos mejor cuando estamos molest@s. Esto se debe a que el sistema afiliativo calma nuestras emociones activadas por el sistema de amenaza, igual que cuando erámos bebit@s y nuestr@s figuras de apego nos calmaban. 🏁Sistema de incentivo ▪El propósito es motivarnos hacia la búsqueda de recursos. Se relaciona con el sentido de dirección. Nos estimula para conseguir nuestros deseos, nos ayuda a alcanzar nuestros objetivos y metas. ▪️Los sentimientos asociados son éxito, motivación, consecución, orgullo. Es un sistema activador. Nos hace sentir motivad@s, excitad@s y con vitalidad. ▪️La hormona liberada cuando el sistema se activa es la dopamina. Ésta juega un papel importante en como sentimos placer. Nos ayuda a esforzarnos, focalizarnos, y ver las cosas de manera interesante. ⚠️Sistema de amenaza ▪️El propósito es reconocer amenazas de forma rápida. Activa la respuesta de lucha o huida. Es el sistema "por defecto", el más fácil de sentir y activar, ya que ha evolucionado como sistema de protección y supervivencia. ▪️Los sentimientos ascociados son ansiedad, ira, miedo y asco. Estas emociones alertan nuestros cuerpos para que tomemos acción en contra de la amenaza. Produce una respuesta del sistema nerviosos simpático (palpitaciones, respiración corta y superficial, elevación presión sanguínea, etc.) ▪️Las hormonas liberadas cuando el sistema se activa son cortisol y adrenalina. 🥰Sistema afiliativo ▪️El propósito es ayudarnos a regular los otros dos sistemas, y poder experimentar estados de calma y contención. Nos ayuda a recuperar el equilibrio y regular los niveles de estrés. ▪️Los sentimientos asociados son contención y calma. Es una forma de estar feliz y content@s con las cosas tal y como son, sintiéndonos segur@s, en paz; sin necesidad de querer conseguir o hacer. Este sistema está conectado con afecto, conexión, compasión y bondad. ▪️Las hormonas liberadas cuando el sistema se activa son oxitocina y endorfinas. Debemos realizar tareas que equilibren estos sistemas para prevenir situaciones de ansiedad y bajo estado de ánimo. La clave está en planear actividades activadoras del sistema de incentivo, y combinarlas con actividades del sistema afiliativo, com descanso, meditación, socialización, autocuidado, gratitud y compasión. Sólo si balanceamos estos dos sistemas conseguiremos manejar el sistema de amenaza que va a estar siempre más o menos activado por las circunstancias de la vida que no podemos controlar. Y tu, ¿ya has pensado qué actividades de incentivo haces y qué actividades afiliativas puedes empezar a desarrollar para compensar tu capacidad de regulación emocional? Espero que os sea útil. Escribe cualquier pregunta que tengas en comentarios 🙂 Aquí puedes ver mi post en Instagram.  🧐¿Has oído hablar de la niña interior?
🌸Ésta es una parte inconsciente de nosotr@s mism@s que representa experiencias de la niñez. muchas de las éstas son resultado de trauma relacional temprano. 👑El trabajo de partes puede ayudar a curar las heridas internas que acumulamos. La versión más joven de nosotr@s es la parte "niñ@ interior". Esta parte está protegida por otras partes que hemos desarrollado con el tiempo. 🌻Los seres humanos no somos tan simples como nos gustaría pensar. Somos sistemas complejos de "partes" en interacción, con una variedad de emociones y motivaciones. ↪️Cada parte se activa en determinados momentos. Algunas de nuestras partes están sufriendo y otras quieren protegernos de sentir ese dolor. Algunas intentan controlar cómo interactuamos con la gente, otras están enfrascadas en batallas internas entre ellas. Y todo esto ocurre, en gran medida, fuera de nuestra conciencia. Lo único que sabemos es que a veces nos sentimos ansios@s, content@s, asustad@s, frustrad@s, felices, etc. 🌸Conocer estas diferentes partes del YO puede ayudarnos a integrarlas y aprender cómo hacer que éstas funcionen juntas, de forma armoniosa, como una "familia interna". De esta forma, podremos mejorar nuestra interacción con el mundo y resolver nuestro conflicto interno. 🌸Las partes internas son divisiones naturales en la psique. A veces pueden estar en conflicto y a veces en sincronicidad. Es por esto que a veces oímos diferentes voces en nuestra mente, dándonos información "aparentemente" contradictoria. 💫Sin embargo, parte del trabajo terapéutico es poder sentirse lo suficientemente segur@s para escuchar las diferentes partes, poder acogerlas e integrarlas con compasión y comprensión. MIra mi instagram post  🙋🏼♀️Para superar el perfeccionismo tenemos que aprender a aceptar la realidad por lo que es, en cada preciso momento.
🙅🏾L@s perfeccionistas rechazan el presente por no ser suficientemente bueno y se quedan atrapad@s en una estado de insatisfaccion perfeccionista. 🙍🏼♂️Para l@s perfeccionistas, el presente es ausencia de lo que podría llegar a ser. 💫Es la hora de cambiar esta visión y ver el presente como presencia de todo lo que puede ser, y una oportunidad para estar completamente presente con lo que ahora es🙏 🌸Haz un mañana mejor, aprendiendo y disfrutando con el presente de hoy. 💁🏽Aceptación No hay otra realidad que la que existe ahora, en este preciso momento. Podemos pensar que las cosas son diferentes a como son, pero esta realidad ideal existe solo en nuestras mentes. 💮Existe una comprensión inadecuada sobre la perfección en sí misma. La vemos como un estado ideal, impecable, sin errores, tan completo que no se puede añadir nada para mejorarlo. La perfección se ve como un estado que está más allá de la capacidad de mejora. ↪️Bien, pues aquí está la paradoja, si la perfección es un estado que no puede mejorar, entonces, ¿no es cada momento, por definición, perfecto? 💁🏽Sí, el presente ya es perfecto. Después de todo, cualquier momento dado de la realidad es lo que es, en el sentido de que no puede ser otra cosa que lo que es "ahora mismo". Si bien podemos aprender del ahora para mejorar el mañana, este preciso momento no puede mejorar. 🌻¿Por qué no comenzamos a notar la perfección ordinaria del presente?🌻 🌸El Presente es Perfecto. Déjame tus comentarios ⬇️ Sigue mi cuenta en Instragram  Introducir ejercicios diarios de respiración profunda puede ayudarte a:
🔸Reducir el estrés - aumentar la calma 🔸Mejorar tu capacidad de enfoque 🔸Bajar tu presión arterial 🔸Disminuir la frecuencia cardíaca 🔸Mejorar la estabilidad de los músculos centrales 🔸Aliviar el dolor 🔸Mejorar la digestión 🔸Sostener una postura correcta 🔸Estimular el sistema linfático - desintoxicar el cuerpo ✳️Se han realizado muchas investigaciones sobre los beneficios de la respiración profunda y controlada (que implica llenar los pulmones al máximo) y se conoce con varios nombres, como respiración abdominal o diafragmática. La investigación muestra que realizar de seis a diez respiraciones profundas por minuto tiene efectos fisiológicos amplios y complejos. ✳️La respiración ocurre de forma automática y está dictada por el sistema nervioso autónomo, asentado en el tronco cerebral. Las células nerviosas señalan al diafragma y a otros músculos que inspiren y expiren. El sistema nervioso simpático es responsable de la inhalación y el sistema nervioso parasimpático es responsable de la exhalación. El sistema nervioso parasimpático disminuye la frecuencia cardíaca, la presión arterial y el tono del músculo esquelético, lo que prepara al cuerpo para el descanso, el sueño o la digestión. Durante la exhalación, el nervio vago (consulta mi post anterior para saber más) secreta una sustancia transmisora (ACh) que provoca una desaceleración en intervalos de latido a latido a través del sistema nervioso parasimpático, produciendo una sensación de calma. EL PODER DE LA RESPIRACIÓN 🌻Respiración profunda🌻 1. Ponte cómoda con la espalda recta 2. Coloca una mano sobre la barriga 3. Cuenta "uno, dos, tres" segundos en la inhalación 4. Toma aire por la nariz. Deja que tu vientre se llene de aire, luego tu pecho y clavículas 5. Cuenta "uno, dos" en la pausa. 6. Cuenta "uno, dos, tres, cuatro" segundos en la exhalación 7. Exhala usando los músculos del estómago para expulsar el aire restante. 8. Cuenta "uno, dos" en la pausa. 9. Repite tres veces más ⚠️Advertencia: algunas personas que han experimentado trauma pueden sentirse no seguras al respirar profundamente y sentir mayor ansiedad al hacerlo. Consulta con tu terapeuta y escucha a tu cuerpo mientras pruebas una nueva estrategia. Mira mi post visual aqui ❇️¿Sabías que la disociación es una reacción de protección y ocurre en espectro?
👉Hay varias áreas en el espectro disociativo entre lo que es normal y lo que son niveles extremos. Algunas personas pueden tener mayoritariamente uno de estos síntomas, pero algunas tienen una mezcla de muchos, dependiendo de la gravedad del evento. 🧠Nuestro cerebro utiliza diferentes niveles de disociación para protegernos de sentir dolor cuando los sentimientos y sensaciones son demasiado abrumadoras y requieren todos los recursos de la persona para hacerlas frente. 🔹Experimentar la disociación es parte de la respuesta de "parálisis - colapso" del sistema nervioso parasimpático. ⚡El espectro de la disociación de 'bajo a extremo' : - modo piloto automático en tareas rutinarias - soñar despierta - estar embobada - TEPT- trauma - amnesia y problemas de memoria - despersonalización y desrealización - alteración de identidad - trastorno de identidad disociativo 🛸Muchas personas lo describen como la experiencia de ser una "pasajera" en el propio cuerpo, en lugar de ser la conductora. ¿QUÉ HAGO SI EXPERIMENTO DISOCIACIÓN? 🤔¿Qué hacer si tienes síntomas disociativos? 🔹Escribe un diario Escribe tus pensamientos, emociones y situaciones que han sido detonantes o estresantes durante el día. Prueba a escribir un diario de gratitud. 🔹Enraizamiento - Grounding Utiliza tus 5 sentidos. Prueba movimiento y postura corporal como técnica de enraizamiento. Verbaliza afirmaciones positivas. Usa visualizaciones e imaginación. Crea una caja de la calma. 🔹Mindfulness Céntrate en el momento presente a través de la respiración. Presta atención a tu entorno. Prueba la meditación y usa técnicas de relajación. 🔹Sueño & Dieta & Ejercicio Ten una rutina diaria. Despiértate y acuéstate a la misma hora. Come alimentos saludables, evita la cafeína y el alcohol. Haz ejercicio regularmente. ❇️ ejercicios para síntomas disociativos❇️ 👉La técnica 5-4-3-2-1 te ayuda a buscar tu centro en el momento presente. 5: Reconoce CINCO cosas que ves a tu alrededor. 4: Reconoce CUATRO cosas que puedes tocar a tu alrededor. Te aconsejo que una de las cosas que toques sea a ti misma, y mejor si aplicas un poco de presión. 3: Reconozca TRES cosas que escuche. 2: Reconoce DOS cosas que puedes oler. 1: Reconozca UNA cosa que pueda probar. 👉Otra técnica útil podría ser crear la CAJA DE LA CALMA con diferentes materiales y elementos que realcen tus sentidos, como aromas, aceites, telas, bolas antiestrés, elementos de la naturaleza, objetos con diferentes texturas como piedras lisas, una manta, etc. Céntrate en las sensaciones que sientes cuando interactúas con los elementos de la caja. 🤗 Cuéntame si te sirve en comentarios  🌸 Autocompasión🌸
Según la Dr. Kristin Neff, la autocompasión tiene 3 elementos básicos: 💚AMABILIDAD HACIA UN@ MISM@ Ser cálid@s y comprensiv@s con nosotr@s mism@s cuando sufrimos, fallamos o nos sentimos inadecuad@s, en lugar de ignorar nuestro dolor o auto-criticarnos. 💚HUMANIDAD COMPARTIDA El sufrimiento y los sentimientos de insuficiencia personal son parte de la experiencia humana compartida. Es algo por lo que tod@s pasamos en lugar de algo que me sucede solo a "mí". 💚MINDFULNESS Adoptar un enfoque equilibrado de las emociones negativas para que las emociones no sean reprimidas ni exageradas. La atención plena requiere que no nos “sobre-identifiquemos” con pensamientos y emociones, y que escuchemos lo que está sucediendo en el presente. ❇️ Práctica por Kirstin Neff ❇️ Una manera sencilla de calmare y confortarte cuando te sientes mal contigo mismo, consiste en darte un abrazo cariñoso o poner la mano en el corazón y sostenerte, mientras te dices palabras amables de cariño. Puede parecer absurdo al principio, pero tu cuerpo no lo sabe, de manera que reacciona respondiendo a ese gesto de cariño como lo haría un bebé en brazos de su madre. Si te sientes tensa, preocupada, triste, o autocrítica, prueba a darte un abrazo cálido, acaríciate con ternura el brazo o la cara, o balancea suavemente tu cuerpo. Lo importante es que realices un gesto inequívoco que transmita sentimientos de amor, atención y ternura. Si hay otras personas contigo puedes rodearte el cuerpo con los brazos de una forma discreta y darte un apretón suave y reconfortante.  (Basado en el libro de ACT, La Trampa de la Felicidad)
🧘🏽♀️Cierra los ojos por un minuto y simplemente observa lo que hace tu mente. Estate atent@ a cualquier pensamiento o imagen, como si fueras un/a fotógraf@ de vida silvestre esperando que un animal exótico emerja de la maleza. Si no aparecen pensamientos o imágenes, sigue observando; tarde o temprano aparecerán. ¿Te das cuenta de dónde parecen estar esos pensamientos o imágenes: delante de ti, encima de ti, detrás de ti, a un lado o dentro de ti? Una vez que hayas hecho esto por un minuto, vuelve a abrir los ojos. ❇️ Lo que has experimentado han sido dos procesos distintos. Primero, el proceso de pensar; en otras palabras, aparecieron algunos pensamientos o imágenes. Luego, el proceso de observación; es decir, pudiste notar u observar esos pensamientos e imágenes. Es importante experimentar la distinción entre pensar y observar, entre el yo pensador y el yo observador. 🌸Mindfulness es conexión🌸 🧘🏽♀️Cualquiera que sea el impulso, el primer paso es darse cuenta. (A menudo es útil reconocer en silencio: "Tengo la necesidad de hacer X"). El segundo paso es verificar tus valores personales: "¿Actuar según esta necesidad me ayudará a ser la persona que quiero ser?" ¿Me ayudará a llevar mi vida en la dirección que quiero? ". Si la respuesta es sí, entonces continua y actua usando ese impulso para guiarte y darte impulso. Pero si la respuesta es no, entonces toma alguna acción que esté más en línea con tus valores. 🔹Conexión es el proceso de tener atención plena, contacto total con tu experiencia en este preciso momento. 🔹Conexión significa ser plenamente consciente de Tu experiencia aquí y ahora, estar abiert@, interesad@ y receptiv@ a esa experiencia. 🔹Conexión significa despertarse, darse cuenta de lo que está sucediendo, interactuar con el mundo y apreciar la plenitud de cada momento. 👉La conexión se da a través del yo observador Diferencia entre el YO observador y el YO pensante: ❇️el yo pensante❇️ Es la parte que piensa, planifica, juzga, compara, crea, imagina, visualiza, analiza, recuerda y sueña. 🔆el yo observador🔆 Es la parte responsable de la concentración, la atención y la conSciencia. Puede prestar atención a tus pensamientos pero no piensa. Registra la experiencia directamente. 👉Un ejemplo Estás viendo una magnífica puesta de sol. Hay momentos en que todo lo que estás haciendo es mirarlo atentamente. Tu mente está tranquila; no se te ocurren pensamientos, solo estás registrando la información sensorial, como los colores de la escena. Este es tu yo observador haciendo su trabajo: observando, no pensando Cuando empiezas a pensar: ‘¡Guau, mira todos esos colores! Esto me recuerda esa puesta de sol que vimos en vacaciones el año pasado. Quisiera tener mi cámara aquí. ¡Es tan hermoso que me lo voy a perder si no lo capturo! 🌸Mientras más atención preste tu yo observador al comentario del yo pensante, más perderás el contacto directo con esa puesta de sol. El yo observador es la clave del Mindfulness (Basado en el libro ACT the Happiness Trap- tienes el enlace para comprar el libro en mi sección de recomendaciones de libros) Déjame saber en comentarios qué te ha parecido el post. Sigue mi página de Instagram aqui.  🔆Límites🔆
Establecer límites no es fácil o natural para muchas personas, pero podemos aprender a establecer límites saludables. Establecer límites es dejar en claro qué está bien, qué no, y por qué. A menudo sentimos que necesitamos disculparnos o justificarnos cuando establecemos un límite, pero no tenemos porqué. Necesitamos encontrar una manera de mantenernos fieles a nosotr@s mism@s, centrarnos en el presente y sentir compasión. 🤔¿Cómo empezar a poner límites? ▪️identifica lo que quieres ▪️identifica la motivación para establecer el límite ▪️comienza con poco, eligiendo solo un límite para establecer ▪️mantén la calma y usa la comunicación asertiva ▪️no te disculpes ni te justifiques ▪️prepárate para un ¨no¨ como respuesta ▪️prepárate para decepcionar a l@s demás ▪️usa tu red de apoyo / soporte ▪️confía en tu intuición ❇️Establecer límites es uno de los mayores actos de auto-cuidado y auto-respeto❇️ Existe un método para poner límites llamado 🌸El método BIG🌸 👉Este es el método que presenta Brené Brown para establecer límites. sus siglas, del inglés, significan: Límites, Integridad, Generosidad. Cuando vives B.I.G dices: "Sí, voy a ser generos@ en mis suposiciones e intenciones mientras mantengo sólidamente mi integridad y soy muy clar@ sobre lo que es aceptable y lo que no es aceptable para mí" Déjame en comentarios si te ha servido. Sigue mi post en Instagram aquí.  👉Mito #1 ❇️"vulnerabilidad es debilidad"❇️ 🔹la vulnerabilidad no es ni buena ni mala 🔹no es una emoción "oscura" 🔹no siempre es cómoda 🔹reside en el centro de todas las emociones y sentimientos; "sentir es ser vulnerable" 🔹Es el lugar donde nace el amor, la alegría, la pertenencia, el coraje, la empatía y la creatividad. 🔹es el camino hacia la claridad y el propósito 🔆vulnerabilidad es incertidumbre, riesgo y exposición emocional🔆 🧘🏽♀️Somos seres humanos con limitaciones, miedos y heridas. Solo puedes aceptarte completa y verdaderamente cuando puedes ver ese lado tuyo que sufre y tiene dificultades. 👉Mito #2 🔆 "a mi no me pasa eso de sentirme vulnerable"🔆 EXPERIMENTAR VULNERABILIDAD NO ES UNA DECISIÓN. NUESTRA RESPUESTA LO ES. ESTAR VIV@S SIGNIFICA SER VULNERABLE. 🌸Ejemplos de vulnerabilidad: ▪️empezar tu propio negocio ▪️decir te quiero ▪️enfrentarte a tus miedos ▪️darlo todo ▪️soltar el control ▪️decir no - no puedo más ▪️pánico, ansiedad, miedo, histeria, seguido de libertad, orgullo y asombro ▪️mostrarte tal y como eres y dejarte ver. 🌻dejarnos absorber por los momentos efímeros de alegria de la vida, es vulnerabilidad🌻 Déjame tus comentarios abajo ;) |
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