Cuando no podemos identificar y separarnos de esa voz crítica interna, permitimos que afecte nuestro comportamiento y nuestros pensamientos.

Así, da forma y dirección a nuestras vidas. Puede sabotear nuestros éxitos o relaciones, evitando que vivamos las vidas que queremos y poniéndonoslo dificil para convertirnos en las personas que deseamos ser.

❇️3 voces internas a las que todos nos tenemos que enfrentar❇️

👉VERGÜENZA
🔹emoción humana universal, tipicamente asociada a una negativa evaluación de un@ mism@; "no soy suficiente"

👉ESCASEZ
🔹nunca sentirse segur@ del todo, o en lo cierto; "demasiado bueno para ser verdad", "nunca hay bastante", "no te confies, algo malo va a pasar"

👉COMPARACIÓN
🔹medirse a través de l@s otr@s. La comparación mata la creatividad y la alegría; "X es mejor que yo"

¿Voz crítica o voz empoderadora?

🔆Tod@s experimentamos voces internas que podrían nutrirnos ("puedes hacer esto") o invalidarnos ("eres un fracaso")

Ambas conviven y juegan un papel importante en nuestro funcionamiento diario.

👉Estas voces influyen en cuánto nos atrevemos a correr riesgos, a creer en nosotr@s mism@s, a entablar relaciones, a seguir determinadas carreras, etc.

🤔 ¿Qué tan diferente sería tu vida si en lugar de una voz critica, tuvieras un voz empoderadora? 

🧘🏽‍♀️¿Cómo puedo hacerlo?

1️⃣ pon antención y ten curiosidad por la voz.

2️⃣ identifica cómo, cuándo, dónde y por qué aparece la crítica interna.

3️⃣ permítete sentir la tensión, esto podría ser transformador (crecimiento y reto personal).

4️⃣ la voz crítica puede, a veces, ayudarte a ver cosas sobre ti que habían pasado desapercibidas. escúchala y úsala para sentirte mejor, no peor

5️⃣ visualiza aquello que la voz te dice que "no eres capaz" y enfréntate a ello.

6️⃣ escribe y retén por un momento los pensamientos y sensaciones de éxito.

👉 di que eres capaz de hacer cualquier cosa que te propongas.

👉 di frases positivas y empoderadoras y sé compasiv@ contig@ mism@.

Mira mi post aqui.

➡️ El racismo y la discriminación sistémica son formas de opresión. Existe pues una relación entre opresión y salud mental.

En los últimos años, la forma en que hemos entendido y percibido la salud mental ha experimentado cambios importantes, principalmente para mejor. sin embargo, el "sistema" no ha conducido a la discusión de la opresión social y sus impactos y relevancia para la salud mental. por lo tanto, la mayoría continúa viendo la salud mental desde una perspectiva fundamentalmente sesgada (basada en privilegios), individualizada y basada en diagnósticos médicos.

➡️El racismo sistémico es una forma de violencia que coloca o mantiene a las personas de color en condiciones de hambre y pobreza a través de la retención estructural de recursos y oportunidades, la hipervigilancia y el encarcelamiento injusto infligido a personas y comunidades racializadas (Centro para Comunidades Libres de Hambre )

👉Las experiencias de racismo están asociadas con la ansiedad, la depresión y otros síntomas psiquiátricos (Pieterse AL, Todd NR, Neville HA, Carter RT. Racismo percibido y salud mental entre los adultos afroamericanos: una revisión metaanalítica. J Counseling Psych. 2012, 59 (1): 1-9)

👉Las experiencias personales de opresión y el consecuente trauma que eso genera, han sido invalidadas durante muchas generaciones. Esta invalidación proviene de personas con el poder y el privilegio de representar un comportamiento opresivo y también ha llevado a personas de color a internalizar el trauma (Self-Stigma: Internalizing Trauma. Wise Wisconsin https://wisewisconsin.org/blog/self-stigma-internalizing-trauma /. Publicado el 15 de junio de 2017)

Es necesario:
🔹 Reconocer y abordar la opresión sistemática y la discriminación como experiencia traumática, para así poder averiguar los pasos necesarios para sanar el trauma que enfrentan millones de personas de color y las circunstancias de pobreza que exacerban y reproducen este trauma.

🔹Facilitar el éxito de los profesionales de la salud mental en poblaciones de color, así como la accesibilidad de los recursos educativos para cambiar los estigmas negativos en torno a la salud mental en las comunidades de color.

Opresión y autoestima están muy relacionadas. 

🔎A partir de la aprobación / desaprobación que recibimos, en primer lugar de nuestros cuidadores, y posteriormente de los otros y de la sociedad, recreamos constantemente nuestra autoestima y valor

👉 estos mensajes recibidos pueden
 
💜promover, validar, empoderar

o por el contrario

💔rechazar, marginar, criticar

nuestra experiencia del "yo"

👉Como psicóloga, veo la opresión social como causante de impacto psicológico de tipo traumático.

Sabemos que el Trauma, especialmente cuando es reproducido sistemática y estructuralmente por racismo y discriminación, tiene un grave impacto generacional que afecta a la salud y al bienestar de las personas.

Romper el ciclo del trauma intergeneracional depende de tod@s nosotr@s, especialmente de aquellas personas en posición PRIVILEGIADA.

Mira mi post en Instagram.

Dime en comentarios qué opinas de este tema. 

🔎El nervio vago es el más largo y complejo de los nervios craneales. Vago del latin vagus significa "merodeador".

⬇️Viaja desde el tronco cerebral hacia el abdomen y se conecta con muchos órganos principales que participan en muchas de nuestras funciones corporales inconscientes, como la respiración, la digestión, la frecuencia cardíaca y muchas más.

✳️Está estrechamente relacionado con la rama parasimpática del sistema nervioso autónomo (SNA) y, por lo tanto, juega un papel importante en la regulación de las respuestas de estrés✳️ El SNA maneja nuestros cuerpos automáticamente sin que nos demos cuenta.

El SNA tiene 2️⃣ ramas, la simpática y la parasimpática, y responde a señales y sensaciones a través de tres vías, cada una con un patrón de respuesta característico.

🔆El principio de funcionamiento del SNA es "cada respuesta es una acción al servicio de la supervivencia"🔆

El SNA actúa para gestionar el riesgo y buscar seguridad. Estas acciones son automáticas y adaptativas, generadas muy por debajo del nivel de conciencia.

🔹La rama simpática está situada en la parte media de la médula espinal y nos prepara para la acción. Responde a señales de peligro y desencadena la respuesta de lucha o huida, liberando adrenalina.

🔹La rama parasimpática tiene dos vías que viajan dentro del nervio vago.
👉Vía vagal ventral: responde a señales de seguridad y promueve sentimientos de seguridad y conexión social. Esta es la respuesta de vinculación social.
👉Vía vagal dorsal: responde a señales de peligro extremo. Nos desconecta, nos disocia de lo consciente y nos lleva a un estado protector de colapso. Esta es la respuesta de parálisis.

🔎La teoría polivagal nos ayuda a comprender que ambas ramas del nervio vago calman el cuerpo, pero lo hacen de diferentes maneras.
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👉La respuesta de lucha o huida de la rama simpática libera adrenalina y prepara nuestro cuerpo para la acción movilizando los músculos, dilatando las pupilas, aumentando la sudoración, acelerando la frecuencia cardíaca, mejorando los sentidos, etc.

👉El colapso o parálisis ocurre a través de la rama dorsal del nervio vago. Esta reacción puede parecerse a cuando sufrimos aturdimiento por una gripe grave y sentimos los músculos fatigados. Además de afectar al corazón y a los pulmones, la rama dorsal afecta también al funcionamiento del cuerpo bajo el diafragma y está involucrada en problemas digestivos.

🧘‍♀️Conexión mente - cuerpo
La mente y el cuerpo no son dos entidades separadas, aunque a menudo se tratan de esa manera.

Química y biología 🔁 estado de ánimo, emociones, comportamiento, pensamientos y creencias.

➡️La comunicación se realiza a través de mensajeros químicos y físicos, como hormonas y neurotransmisores.

🏵️Si alguna vez sentiste que tu estómago se tensaba cuando estabas ansioso, has experimentado la conexión mente-cuerpo

💛Hacerse amigo del cuerpo💛

La autoconciencia física es a menudo el primer paso en los tratamientos en salud mental.
En terapia, una forma de explorar las emociones es notando sensaciones en el cuerpo: presión, calor, respiración, tensión, hormigueo, dolor, depresión, etc.

🏵️¿Alguna vez has notado un dolor punzante en el estómago al pensar en un evento negativo?

✳️Nuestro cuerpo reproduce el contenido mental de los eventos✳️

⚠️Cuando estos eventos son traumáticos, notar las sensaciones físicas puede ser muy angustiante. Este proceso necesita ser guiado por una profesional de salud mental.

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🏵️El cerebro humano siempre está buscando significado en la información de nuestro entorno. Una vez que ha construido una creencia, la racionaliza con explicaciones. Luego el cerebro se engancha a esas creencias y las refuerza buscando evidencias que las apoyen, mientras se ciega encontrar información que las invalide. 

🧠Las creencias limitantes, en particular, son aquellas acerca de nosotros que hemos escuchado e internalizado en nuestra infancia, o que se han auto-generado a través de experiencias difíciles y/o traumáticas. Estas creencias se ponen en juego constantemente y aparecen en nuestra mente a través de pensamientos automáticos. Sin darnos cuenta son parte de nuestro día a día. ¿Cuanta atención les damos? ¿Cuanto los escuchamos y creemos?

🤔Entramos en bucles mentales donde nos atrapamos a atender selectivamente todo aquello de nuestro entorno que refuerza esa creencia limitante. Desestimamos toda evidencia contraria y positiva y el bucle se hace más intenso.

✳️Aprender a aceptar esos pensamientos como producto de nuestra mente a la vez que atendemos a nuestra realidad externa con ojos curiosos (por ejemplo a través de practicar atención plena o mindfulness) puede ser de ayuda.

✳️Atender a nuestro cuerpo y lo que éste me dice también puede ayudar a diferenciar los pensamientos de nuestro entorno de realidad y ponerlos en perspectiva.

✳️Detectar esas frases negativas en espiral , aceptarlas y no lucharlas, saber que son pensamientos y no pueden herirnos y reconducir nuestra atención al momento presente y sintonizarnos con nuestros valores personales, puede ser una buena manera de empezar a romper bucles mentales.

​🔆 La autocompasión y el hablarnos bonito a nosotros mismos puede ser un cambio radical si lo practicas de forma regular. Prueba y dime como te va. 

🏵️Creencias irracionales

Albert Ellis eligió el término irracional como eufemismo para referirse a creencias que son contraproducentes, ilógicas e inconsistentes con nuestra realidad social.

Podemos englobar todas las creencias irracionales en cuatro categorías. Te pongo un ejemplo de cada una de ellas:

✳️Demandas o exigencias: uso del debería cómo obligación. Ej. “si me quisieran me tendrían que invitar a la cena"

✳️Catastrofismo: pensar siempre en la peor opción posible. Ej. “si suspendo el examen mañana me muero”

✳️Baja tolerancia a la frustración: “no voy a preguntarles si necesitan un empleado para ese puesto porque seguro que no me cogen a mí”. "No puedo tolerar a la gente maleducada"

✳️Generalización: “se me han quemado las lentejas, no valgo para nada”

Listado de creencias irracionales según Albert Ellis:

“Es una necesidad indispensable para toda persona ser amada y aprobada por la mayoría de personas significativas de la sociedad”

“Para considerarme valios@ debo ser muy competente, suficiente y capaz de lograr cualquier cosa en todos los aspectos de la vida”

“Ciertas personas son malvadas y deben ser culpadas y castigadas duramente por su maldad”

“Es horrible y catastrófico que las cosas no vayan por el camino que nos gustaría que fuesen”

“El sufrimiento humano se origina por causas externas y la gente tiene poca o ninguna capacidad, de controlar sus penas y perturbaciones”

“Si algo es o puede ser peligroso o temible, me debo sentir muy inquiet@ por ello y debo pensar constantemente en la posibilidad de que esto suceda”

“Si algo es o puede ser peligroso o temible, me debo sentir muy inquiet@ por ello y debo pensar constantemente en la posibilidad de que esto suceda”

“Es más fácil evitar que afrontar ciertas responsabilidades y dificultades en la vida”.

“Se debe depender de l@s demás y es necesario alguien más fuerte en quien confiar”

“Tu historia pasada determina de manera decisiva tu comportamiento actual y que algo que te ocurrió alguna vez y te conmocionó debe seguir afectándote indefinidamente”

“Un@ debe sentirse muy preocupad@ por los problemas de l@s demás”

“Existe una solución precisa, única, perfecta y correcta para los problemas, y si no encontramos esta solución perfecta será una catástrofe”

“Puedes darle a las personas y a ti mism@ una calificación global como humano y  su valor general depende de la bondad de sus actuaciones”

🏵️"Hay tres monstruos que no nos permiten avanzar: tengo que hacerlo bien, tienes que tratarme bien, y el mundo debe ser facil”
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🧠Según el Dr. Albert Ellis una idea es irracional si:
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🔹Distorsiona la realidad.
🔹Es ilógica.
🔹Te impide alcanzar tus objetivos.
🔹Conduce a emociones poco saludables.
🔹Conduce a un comportamiento autodestructivo.
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✳️Ellis pensaba que gran parte de nuestro sufrimiento emocional proviene y se puede manejar aceptando y cambiando las creencias irracionales, contraproducentes, autoderrotistas y rígidas
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✳️La auto-compasión es una buena manera de explorar las creencias limitantes.