Cuando no podemos identificar y separarnos de esa voz crítica interna, permitimos que afecte nuestro comportamiento y nuestros pensamientos.

Así, da forma y dirección a nuestras vidas. Puede sabotear nuestros éxitos o relaciones, evitando que vivamos las vidas que queremos y poniéndonoslo dificil para convertirnos en las personas que deseamos ser.

❇️3 voces internas a las que todos nos tenemos que enfrentar❇️

👉VERGÜENZA
🔹emoción humana universal, tipicamente asociada a una negativa evaluación de un@ mism@; "no soy suficiente"

👉ESCASEZ
🔹nunca sentirse segur@ del todo, o en lo cierto; "demasiado bueno para ser verdad", "nunca hay bastante", "no te confies, algo malo va a pasar"

👉COMPARACIÓN
🔹medirse a través de l@s otr@s. La comparación mata la creatividad y la alegría; "X es mejor que yo"

¿Voz crítica o voz empoderadora?

🔆Tod@s experimentamos voces internas que podrían nutrirnos ("puedes hacer esto") o invalidarnos ("eres un fracaso")

Ambas conviven y juegan un papel importante en nuestro funcionamiento diario.

👉Estas voces influyen en cuánto nos atrevemos a correr riesgos, a creer en nosotr@s mism@s, a entablar relaciones, a seguir determinadas carreras, etc.

🤔 ¿Qué tan diferente sería tu vida si en lugar de una voz critica, tuvieras un voz empoderadora? 

🧘🏽‍♀️¿Cómo puedo hacerlo?

1️⃣ pon antención y ten curiosidad por la voz.

2️⃣ identifica cómo, cuándo, dónde y por qué aparece la crítica interna.

3️⃣ permítete sentir la tensión, esto podría ser transformador (crecimiento y reto personal).

4️⃣ la voz crítica puede, a veces, ayudarte a ver cosas sobre ti que habían pasado desapercibidas. escúchala y úsala para sentirte mejor, no peor

5️⃣ visualiza aquello que la voz te dice que "no eres capaz" y enfréntate a ello.

6️⃣ escribe y retén por un momento los pensamientos y sensaciones de éxito.

👉 di que eres capaz de hacer cualquier cosa que te propongas.

👉 di frases positivas y empoderadoras y sé compasiv@ contig@ mism@.

Mira mi post aqui.

➡️ El racismo y la discriminación sistémica son formas de opresión. Existe pues una relación entre opresión y salud mental.

En los últimos años, la forma en que hemos entendido y percibido la salud mental ha experimentado cambios importantes, principalmente para mejor. sin embargo, el "sistema" no ha conducido a la discusión de la opresión social y sus impactos y relevancia para la salud mental. por lo tanto, la mayoría continúa viendo la salud mental desde una perspectiva fundamentalmente sesgada (basada en privilegios), individualizada y basada en diagnósticos médicos.

➡️El racismo sistémico es una forma de violencia que coloca o mantiene a las personas de color en condiciones de hambre y pobreza a través de la retención estructural de recursos y oportunidades, la hipervigilancia y el encarcelamiento injusto infligido a personas y comunidades racializadas (Centro para Comunidades Libres de Hambre )

👉Las experiencias de racismo están asociadas con la ansiedad, la depresión y otros síntomas psiquiátricos (Pieterse AL, Todd NR, Neville HA, Carter RT. Racismo percibido y salud mental entre los adultos afroamericanos: una revisión metaanalítica. J Counseling Psych. 2012, 59 (1): 1-9)

👉Las experiencias personales de opresión y el consecuente trauma que eso genera, han sido invalidadas durante muchas generaciones. Esta invalidación proviene de personas con el poder y el privilegio de representar un comportamiento opresivo y también ha llevado a personas de color a internalizar el trauma (Self-Stigma: Internalizing Trauma. Wise Wisconsin https://wisewisconsin.org/blog/self-stigma-internalizing-trauma /. Publicado el 15 de junio de 2017)

Es necesario:
🔹 Reconocer y abordar la opresión sistemática y la discriminación como experiencia traumática, para así poder averiguar los pasos necesarios para sanar el trauma que enfrentan millones de personas de color y las circunstancias de pobreza que exacerban y reproducen este trauma.

🔹Facilitar el éxito de los profesionales de la salud mental en poblaciones de color, así como la accesibilidad de los recursos educativos para cambiar los estigmas negativos en torno a la salud mental en las comunidades de color.

Opresión y autoestima están muy relacionadas. 

🔎A partir de la aprobación / desaprobación que recibimos, en primer lugar de nuestros cuidadores, y posteriormente de los otros y de la sociedad, recreamos constantemente nuestra autoestima y valor

👉 estos mensajes recibidos pueden
 
💜promover, validar, empoderar

o por el contrario

💔rechazar, marginar, criticar

nuestra experiencia del "yo"

👉Como psicóloga, veo la opresión social como causante de impacto psicológico de tipo traumático.

Sabemos que el Trauma, especialmente cuando es reproducido sistemática y estructuralmente por racismo y discriminación, tiene un grave impacto generacional que afecta a la salud y al bienestar de las personas.

Romper el ciclo del trauma intergeneracional depende de tod@s nosotr@s, especialmente de aquellas personas en posición PRIVILEGIADA.

Mira mi post en Instagram.

Dime en comentarios qué opinas de este tema. 

🔎El nervio vago es el más largo y complejo de los nervios craneales. Vago del latin vagus significa "merodeador".

⬇️Viaja desde el tronco cerebral hacia el abdomen y se conecta con muchos órganos principales que participan en muchas de nuestras funciones corporales inconscientes, como la respiración, la digestión, la frecuencia cardíaca y muchas más.

✳️Está estrechamente relacionado con la rama parasimpática del sistema nervioso autónomo (SNA) y, por lo tanto, juega un papel importante en la regulación de las respuestas de estrés✳️ El SNA maneja nuestros cuerpos automáticamente sin que nos demos cuenta.

El SNA tiene 2️⃣ ramas, la simpática y la parasimpática, y responde a señales y sensaciones a través de tres vías, cada una con un patrón de respuesta característico.

🔆El principio de funcionamiento del SNA es "cada respuesta es una acción al servicio de la supervivencia"🔆

El SNA actúa para gestionar el riesgo y buscar seguridad. Estas acciones son automáticas y adaptativas, generadas muy por debajo del nivel de conciencia.

🔹La rama simpática está situada en la parte media de la médula espinal y nos prepara para la acción. Responde a señales de peligro y desencadena la respuesta de lucha o huida, liberando adrenalina.

🔹La rama parasimpática tiene dos vías que viajan dentro del nervio vago.
👉Vía vagal ventral: responde a señales de seguridad y promueve sentimientos de seguridad y conexión social. Esta es la respuesta de vinculación social.
👉Vía vagal dorsal: responde a señales de peligro extremo. Nos desconecta, nos disocia de lo consciente y nos lleva a un estado protector de colapso. Esta es la respuesta de parálisis.

🔎La teoría polivagal nos ayuda a comprender que ambas ramas del nervio vago calman el cuerpo, pero lo hacen de diferentes maneras.
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👉La respuesta de lucha o huida de la rama simpática libera adrenalina y prepara nuestro cuerpo para la acción movilizando los músculos, dilatando las pupilas, aumentando la sudoración, acelerando la frecuencia cardíaca, mejorando los sentidos, etc.

👉El colapso o parálisis ocurre a través de la rama dorsal del nervio vago. Esta reacción puede parecerse a cuando sufrimos aturdimiento por una gripe grave y sentimos los músculos fatigados. Además de afectar al corazón y a los pulmones, la rama dorsal afecta también al funcionamiento del cuerpo bajo el diafragma y está involucrada en problemas digestivos.

🧘‍♀️Conexión mente - cuerpo
La mente y el cuerpo no son dos entidades separadas, aunque a menudo se tratan de esa manera.

Química y biología 🔁 estado de ánimo, emociones, comportamiento, pensamientos y creencias.

➡️La comunicación se realiza a través de mensajeros químicos y físicos, como hormonas y neurotransmisores.

🏵️Si alguna vez sentiste que tu estómago se tensaba cuando estabas ansioso, has experimentado la conexión mente-cuerpo

💛Hacerse amigo del cuerpo💛

La autoconciencia física es a menudo el primer paso en los tratamientos en salud mental.
En terapia, una forma de explorar las emociones es notando sensaciones en el cuerpo: presión, calor, respiración, tensión, hormigueo, dolor, depresión, etc.

🏵️¿Alguna vez has notado un dolor punzante en el estómago al pensar en un evento negativo?

✳️Nuestro cuerpo reproduce el contenido mental de los eventos✳️

⚠️Cuando estos eventos son traumáticos, notar las sensaciones físicas puede ser muy angustiante. Este proceso necesita ser guiado por una profesional de salud mental.

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🏵️El cerebro humano siempre está buscando significado en la información de nuestro entorno. Una vez que ha construido una creencia, la racionaliza con explicaciones. Luego el cerebro se engancha a esas creencias y las refuerza buscando evidencias que las apoyen, mientras se ciega encontrar información que las invalide. 

🧠Las creencias limitantes, en particular, son aquellas acerca de nosotros que hemos escuchado e internalizado en nuestra infancia, o que se han auto-generado a través de experiencias difíciles y/o traumáticas. Estas creencias se ponen en juego constantemente y aparecen en nuestra mente a través de pensamientos automáticos. Sin darnos cuenta son parte de nuestro día a día. ¿Cuanta atención les damos? ¿Cuanto los escuchamos y creemos?

🤔Entramos en bucles mentales donde nos atrapamos a atender selectivamente todo aquello de nuestro entorno que refuerza esa creencia limitante. Desestimamos toda evidencia contraria y positiva y el bucle se hace más intenso.

✳️Aprender a aceptar esos pensamientos como producto de nuestra mente a la vez que atendemos a nuestra realidad externa con ojos curiosos (por ejemplo a través de practicar atención plena o mindfulness) puede ser de ayuda.

✳️Atender a nuestro cuerpo y lo que éste me dice también puede ayudar a diferenciar los pensamientos de nuestro entorno de realidad y ponerlos en perspectiva.

✳️Detectar esas frases negativas en espiral , aceptarlas y no lucharlas, saber que son pensamientos y no pueden herirnos y reconducir nuestra atención al momento presente y sintonizarnos con nuestros valores personales, puede ser una buena manera de empezar a romper bucles mentales.

​🔆 La autocompasión y el hablarnos bonito a nosotros mismos puede ser un cambio radical si lo practicas de forma regular. Prueba y dime como te va. 

🏵️Creencias irracionales

Albert Ellis eligió el término irracional como eufemismo para referirse a creencias que son contraproducentes, ilógicas e inconsistentes con nuestra realidad social.

Podemos englobar todas las creencias irracionales en cuatro categorías. Te pongo un ejemplo de cada una de ellas:

✳️Demandas o exigencias: uso del debería cómo obligación. Ej. “si me quisieran me tendrían que invitar a la cena"

✳️Catastrofismo: pensar siempre en la peor opción posible. Ej. “si suspendo el examen mañana me muero”

✳️Baja tolerancia a la frustración: “no voy a preguntarles si necesitan un empleado para ese puesto porque seguro que no me cogen a mí”. "No puedo tolerar a la gente maleducada"

✳️Generalización: “se me han quemado las lentejas, no valgo para nada”

Listado de creencias irracionales según Albert Ellis:

“Es una necesidad indispensable para toda persona ser amada y aprobada por la mayoría de personas significativas de la sociedad”

“Para considerarme valios@ debo ser muy competente, suficiente y capaz de lograr cualquier cosa en todos los aspectos de la vida”

“Ciertas personas son malvadas y deben ser culpadas y castigadas duramente por su maldad”

“Es horrible y catastrófico que las cosas no vayan por el camino que nos gustaría que fuesen”

“El sufrimiento humano se origina por causas externas y la gente tiene poca o ninguna capacidad, de controlar sus penas y perturbaciones”

“Si algo es o puede ser peligroso o temible, me debo sentir muy inquiet@ por ello y debo pensar constantemente en la posibilidad de que esto suceda”

“Si algo es o puede ser peligroso o temible, me debo sentir muy inquiet@ por ello y debo pensar constantemente en la posibilidad de que esto suceda”

“Es más fácil evitar que afrontar ciertas responsabilidades y dificultades en la vida”.

“Se debe depender de l@s demás y es necesario alguien más fuerte en quien confiar”

“Tu historia pasada determina de manera decisiva tu comportamiento actual y que algo que te ocurrió alguna vez y te conmocionó debe seguir afectándote indefinidamente”

“Un@ debe sentirse muy preocupad@ por los problemas de l@s demás”

“Existe una solución precisa, única, perfecta y correcta para los problemas, y si no encontramos esta solución perfecta será una catástrofe”

“Puedes darle a las personas y a ti mism@ una calificación global como humano y  su valor general depende de la bondad de sus actuaciones”

🏵️"Hay tres monstruos que no nos permiten avanzar: tengo que hacerlo bien, tienes que tratarme bien, y el mundo debe ser facil”
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🧠Según el Dr. Albert Ellis una idea es irracional si:
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🔹Distorsiona la realidad.
🔹Es ilógica.
🔹Te impide alcanzar tus objetivos.
🔹Conduce a emociones poco saludables.
🔹Conduce a un comportamiento autodestructivo.
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✳️Ellis pensaba que gran parte de nuestro sufrimiento emocional proviene y se puede manejar aceptando y cambiando las creencias irracionales, contraproducentes, autoderrotistas y rígidas
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✳️La auto-compasión es una buena manera de explorar las creencias limitantes. 

🏵️El proceso de duelo

Muchos autores han enumerado hasta 12 etapas de duelo, siendo el modelo de Kübler-Ross el más popular delineando 5 etapas principales de duelo:

🔹negación
🔹ira
🔹depresión
🔹negociación
🔹aceptación

El problema con las etapas es que las personas a veces no pasan por todas ellas, ni lo hacen de forma lineal. Sin embargo, se creen que es asi como "deberían" hacerlo y se genera una actitud autocrítica. Esto, a su vez, puede empeorar algunos de los síntomas difíciles experimentados durante el proceso normal de duelo.

✳️Hay más de una forma sana de pasar el duelo.

Las tareas del proceso de duelo.

El psicólogo J. William Worden propuso un modelo diferente. Él creía que hay 4 tareas principales que la persona en duelo debe hacer para "completar el proceso" y "restablecer el equilibrio". Esto coloca a la persona en un rol activo en lugar de pasivo, dándole cierta sensación de control en su propio proceso.

🔆Tareas:
🔹Aceptar la realidad de la pérdida
🔹Expresar y procesar el dolor que causa la pérdida
🔹Adaptarse a la vida ante la pérdida
🔹Buscar una manera de vivir con la pérdida y seguir construyendo una vida con sentido

⚠️ La gente puede necesitar volver a visitar ciertas tareas con el tiempo porque el proceso de duelo no es lineal
​
🏵️ La 'Reconstrucción de significado' y la 'creación de significado' son los procesos centrales en el proceso de DUELO.

Cuando ocurren eventos imprevistos o incongruentes, las personas necesitan redefinir su ser y volver a aprender formas de relacionarse con el mundo considerando la pérdida experimentada. Esta pérdida puede ser la perdida de rutinas, planes futuros, viajes, personas que ya no puedo ver, ratos compartidos, cosas que quería comprar, muertes.

Por lo general, la persona no regresa a un nivel de funcionamiento previo a la pérdida, sino que aprende a desarrollar una vida significativa a través de la adaptación.

La experiencia del duelo es única para cada persona. Sin embargo, la investigación cientifica ha mostrado que existen algunos puntos en común en el proceso de 'duelo normal' alrededor de 4 categorías generales:

✳️Sentimientos/ Emociones
tristeza, ira, culpa, impotencia, conmoción, aflicción, emancipación, alivio, entumecimiento.

✳️Cogniciones
incredulidad, confusión, preocupación, sentido de presencia, alucinaciones visuales y auditivas.

✳️Sensaciones físicas
vacío en el estómago, opresión en el pecho y la garganta, hipersensibilidad al ruido, sensación de despersonalización, disnea, debilidad en los músculos, falta de energía, boca seca.

✳️Comportamientos
trastornos del sueño y la alimentación, distracción, retraimiento social y aislamiento, sueños acerca de la pérdida, evitar recordatorios de la pérdida, buscar y llamar, suspiros, hiperactividad e inquietud, llorar, visitar lugares o llevar consigo objetos que recuerdan la pérdida, acaparar objetos que pertenecían al difunto.

​⚠️Por favor, ten en cuenta que no todo el mundo presentará los mismos síntomas

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