Según la Dra. Kristin Neff, la autocompasión tiene tres elementos principales:
Auto-amabilidad Ser cálidos y comprensivos con nosotros mismos cuando sufrimos, fallamos o nos sentimos inadecuados, en lugar de ignorar nuestro dolor o criticarnos a nosotros mismos. Humanidad común El sufrimiento y los sentimientos de insuficiencia personal son parte de la experiencia humana compartida. Es algo por lo que todos pasamos en lugar de algo que me sucede solo a "mí". Atención plena Adoptar un enfoque equilibrado de las emociones negativas para que los sentimientos no se repriman ni se exageren. La atención plena requiere que no nos "identifiquemos en exceso" con pensamientos y sentimientos, y que escuchemos lo que está sucediendo en el presente. Los estudios han demostrado que una alta autocompasión está asociada con:
En este post comparto algunos ejercicios de autocompasión que te pueden ayudar en tu día a día. Una práctica muy simple que puedes comenzar de inmediato cuando tengas dificultades con tu autocrítica es tratar de preguntarse: ¿Qué le dirías a un buen amigx en la misma situación? Parece fácil, pero no lo es. Es más fácil ser amable con los demás que con unx mismx. Practica practica practica A continuación te dejo 3 ejercicios de autocompasión de Kristin Neff para ayudarte en tu práctica diaria. Ejercicio 1: ¿Cómo tratarías a un amigo? Piensa en un amigx cercanx que se sienta muy mal consigo mismx o que tenga dificultades de alguna manera. Escribe cómo responderias normalmente a un amiga: qué le dirías, qué tono y comportamiento. Ahora piensa en algo que te haga sentir mal contigo mismx o sobre una situación que te genere dificultades. Anota cómo sueles responderte a ti mismx. ¿Notaste alguna diferencia? Ejercicio 2: Descanso de autocompasión Piensa en una situación en tu vida que sea difícil, que te esté causando estrés. Visualízalo y ve si realmente puedes sentir el estrés y la incomodidad emocional en tu cuerpo. Ahora dite a ti mismo:
Ejercicio 3: Diario de autocompasión Llevar un diario es una forma efectiva de expresar emociones y reflexionar sobre las experiencias de tu vida. Trata de escribir sobre una experiencia que sea difícil para ti. Considera las siguientes áreas cuando estés escribiendo:
Por favor, házme saber en los comentarios cuál funciona mejor para ti y tu experiencia practicándolos.
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“Una parte no es solo un estado emocional temporal o un patrón de pensamiento habitual. En cambio, es un sistema mental discreto y autónomo que tiene un rango idiosincrásico de emoción, estilo de expresión, conjunto de habilidades, deseos y visión del mundo. En otras palabras, es como si cada uno de nosotros contuviera una sociedad de personas, cada una de las cuales tiene una edad diferente y tiene intereses, talentos y temperamentos diferentes " - Richard C. Schwartz, Terapia de sistemas familiares internos Estas partes actúan como si fueran personas diferentes dentro de nuestra mente. Cuando estamos en calma parecen estar bien integradas. Pero, cuando estamos bajo estrés, algunas de esas partes se ven empujadas a posiciones extremas. A veces, las partes tienen necesidades y deseos enfrentados y pueden producir dolor emocional. Una parte puede querer salir y divertirse, y otra parte puede sentirse demasiado agotada y preferir quedarse en casa y relajarse. Una parte puede que tenga miedo a las relaciones y otra parte puede que quiera conocer a alguien desesperadamente. Diferentes realidades puedes coexistir pero pueden generar sensación de conflictos no resueltos. Esto a menudo despierta la famosa crítica interna. Ésta no es más que otra parte que vive dentro de nosotrxs y que viene a decirnos algo. Aparece para decirnos que hay algo a lo que debemos prestar atención. ¿Has considerado que quizás la crítica interna no sea tan mala después de todo? De acuerdo con el modelo IFS, todxs tenemos un Yo (sabio y centrado) que es visto como un líder de nuestra familia interior. Nuestro Yo es capaz de guiarnos para integrar nuestras partes dispares a través de su capacidad de compasión, curiosidad y conexión. El primer paso para comenzar a sanar el conflicto entre las partes es fomentar la compasión hacia ellas. Es una reacción humana normal tratar de deshacerse de la crítica interna o de otras partes que puedan generar emociones incómodas. Sin embargo, sabemos que cuanto más intentemos deshacernos de ellas, más intensamente vendrán. ¿Cómo desarrollar compasión? A través de la compasión, entendemos que las distintas partes internas tienen intenciones positivas. La compasión es el mejor antídoto para la crítica interna. Tratar de comprenderla, sentir curiosidad por saber por qué ha aparecido, qué nos intenta comunicar y tratar de conectar con nuestro Yo es la única forma de calmar a esa parte crítica que vive dentro de nosotrxs. La mayoría de las veces nos damos cuenta que la crítica interna nos quiere proteger del dolor o, paradójicamente, intenta ayudarnos a sentirnos bien con nosotrxs mismxs. Puede que algunas de estas partes tengan una percepción distorsionada de situaciones o exageren peligros. Por ejemplo, puede que porque hayamos suspendido un examen una vez, la crítica interna venga a decirnos que siempre vamos a suspender y que no somos lo suficientemente buenxs. Esta distorsión está basada en experiencias pasadas, pero en el fondo solo quiere protegernos. La clave es cambiar la voz crítica por voz compasiva. Dado que las partes son como diferentes personas dentro de nosotrxs, podemos intentar:
En terapia, damos la bienvenida a todas nuestras partes con curiosidad y compasión, tratando de comprenderlas desde nuestro Yo adulto, sabio y centrado. ¡Por favor, comparte en comentarios si tienes dificultades para darle compasión a tu crítica interna! Me encantaría leer sobre tu experiencia. Los límites son separaciones protectoras entre unx mismx y lxs demás. Todos tenemos un límite sobre lo que es seguro y apropiado. Los límites nos ayudan a definirnos como individuos separados (donde termina uno y comienza el otro), con necesidades y deseos únicos. Cuando aprendemos a establecer límites saludables, nos capacitamos para determinar cómo queremos que los demás nos traten y desarrollamos un sentido más claro del Yo. 💢Los límites son fundamentales para nuestra autoestima y nos ayudan a conectarnos con nuestro Yo auténtico. 💕Nos ayudan a construir relaciones auténticas y saludables en las que nos sentimos libres y aceptadxs por lo que realmente somos. 🙅Los límites nos ayudan a protegernos identificando qué es aceptable y qué no; lo que necesito y yo lo que no. ⚠️El objetivo final de los límites es la seguridad personal. Establecer límites claros con lxs demás nos permite permanecer en un estado fisiológico y emocional equilibrado, tranquilo y regulado. Los límites comienzan a desarrollarse en la niñez. En una familia cariñosa y segura, lxs niñxs reciben apoyo para individualizarse de los demás. A lxs niñxs se les enseña qué es apropiado y qué no, y cómo proteger su individualidad. Aprendemos sobre nuestros límites por la forma en que somos tratados en la infancia, y por la forma en que vemos interactuar a nuestros cuidadores. De acuerdo con la teoría de los sistemas familiares, las familias desarrollan límites basados en sus creencias específicas sobre quiénes son. Estas creencias rodean a los individuos de la familia y los distinguen de los demás, creando un sentido de "otredad". Los terapeutas familiares trabajarán con familias donde los límites se han cruzado, distorsionado o no existen. Este tipo de situaciones pueden conducir a patrones relacionales disfuncionales y poco saludables. Los terapeutas familiares evaluarán los problemas de límites a lo largo de un espectro que sigue dos extremos: - Aglutinamiento: los miembros de la familia pierden el espacio para el crecimiento personal y la autonomía. Los límites son demasiado fluidos, poco claros y se cruzan en múltiples ocasiones. No se tiene en cuenta la jerarquía y separación natural de los diferentes subsistemas (pareja, parental, hermanxs). Los padres podrían comenzar a depender demasiado de sus hijxs para el apoyo emocional y moral, o podrían ser demasiado intrusivos en la privacidad de lxs niñxs. - Desligamiento: los miembros de la familia se sienten desvinculados los unos de los otros, favoreciendo la independencia extrema. Hay poca o ninguna comunicación y no hay flexibilidad en los patrones familiares para acomodar apoyo y acompañamiento. Los límites son demasiado rígidos. Es posible que lxs niñxs no sientan que pueden confiar en sus padres y no busquen apoyo emocional en ellxs. Puedes comenzar a reflexionar sobre los límites de tu familia para comprender mejor por qué puedes tener dificultades al establecer ciertos límites. Es importante trabajar con un terapeuta para desarrollar límites más saludables que conduzcan a relaciones más equilibradas y exitosas. Tipos principales de límites: Emocionales - Derecho a sentir y expresar sus sentimientos. - Habilidad para separar tus sentimientos de los de lxs demás. - Asumir responsabilidad por tus sentimientos y no por las de lxs demás. - Ser consciente de cuando compartes emocionalmente demasiado con lxs demás. - Decidir el ritmo de tus relaciones. Mentales - Cantidad de pensamientos, opiniones o creencias que eliges compartir con otrxs. - Honr tus opiniones y creencias. No cambiarlas para complacer a lxs demás. - Expresar y verbalizar tus necesidades. - Decidir sobre qué temas hablar. - Negarse a responder ciertas preguntas. - Decidir qué tipo de contenido quieres consumir. Físicos - Establecer límites sobre tu espacio personal - Decidir tus límites de privacidad - Decidir sobre tu propia salud, cuerpo y apariencia. - Establecer límites con la familia/amigos que comparten espacio contigo. - Limitar la cantidad de contacto o interacciones sexuales. Recursos - Establecer límites financieros (cómo, qué, cuándo, con quién gastar dinero) - Decidir cómo compartir tus posesiones con otros. - Organizar tu tiempo como lo necesites. Decidir dedicar más o menos tiempo a diferentes aspectos - personas de tu vida. ¿Qué decir para establecer límites? Puede resultar muy difícil establecer límites a otras personas. Es natural querer evitar el conflicto y preservar la relación. Sin embargo, hay ocasiones en las que debemos anteponer nuestras necesidades. Intenta practicarlo con frecuencia hasta que se haga hábito. A continuación, te doy algunas opciones que puedes probar:  Intenta repetirlas:
"Ojalá pudiera, pero ahora no es un buen momento" "No me siento cómodx con eso" "Esto no es factible para mí" "Guau, gracias por la oferta/invitación, aunque eso no es algo que pueda hacer ahora" "Tendré que responderte sobre eso" "Te quiero y me preocupo por ti. Sin embargo, no puedo ayudarte en este momento porque es demasiado difícil para mí". "Tengo muchas ganas de ayudarte, pero ahora mismo no es el mejor momento. ¿Podemos hablar por la mañana?" Espero que encuentres esto útil. Por favor deja tus comentarios abajo.
Si crees que no tienes control sobre lo que te sucede y que los factores externos son los culpables, entonces tienes lo que se conoce como un locus de control externo. Como vemos en esta publicación, tu locus de control puede influir en la forma en que respondes a los eventos al atribuir causalidad, y también puede afectar a tu motivación para actuar. Si crees que puedes hacer "algo al respecto", es más probable que actúes y te sientas empoderado en lugar de desesperado. Ejemplo de atribución:
La autoestima positiva es un factor que puede jugar un papel importante cuando la atribución es interna. El éxito atribuido a una causa interna (a la persona) es motivo de orgullo. El éxito atribuido a la capacidad y / o al esfuerzo es una fuente de orgullo porque tanto la capacidad como el esfuerzo son atribuciones internas y se sienten controlables. El fracaso atribuido a una causa interna es una fuente de decepción y puede movilizar a la persona a hacer "algo al respecto", para mejorar. Las atribuciones internas, tanto del éxito como del fracaso, se sienten como controlables y la persona cree que hay algo que puede hacer al respecto. El locus de control interno se utiliza a menudo como sinónimo de "autodeterminación" y "autoeficacia". Locus de control interno es:
Las atribuciones externas de éxito y fracaso se perciben como fuera del control de la persona. Por tanto, existe una actitud más pasiva hacia ella que puede impactar negativamente en la autoestima personal. Cuando ocurre el éxito o el fracaso, se percibe como si se debiera a la suerte / destino / obra de otras personas y se siente como no controlable. Los éxitos que se atribuyen a causas externas no ayudarán al desarrollo de un sentido de orgullo en la persona, ya que no se percibe como esfuerzo / capacidad. Las fallas atribuidas a factores externos crearán una sensación de desesperanza con la sensación de que "no hay nada que hacer para cambiarlo", dando lugar a lo que se denomina "indefensión aprendida". Locus de control externo es:
Fray y Owens (1973) midieron el locus de control de las personas utilizando la prueba del locus de control de Rotter y luego hicieron que los participantes realizaran un experimento en torno a una tarea de vigilancia. Los participantes con un mayor locus de control interno se desempeñaron significativamente mejor en la tarea que aquellos con un alto locus de control externo; mostrando que las personas con locus de control interno tienen una atención y un estado de alerta significativamente mejores, cualidades que mejoran el desempeño en innumerables tareas que las personas deben realizar a lo largo de la vida (Sanders et al. 1973). Sin embargo, también es importante señalar que locus de control interno no siempre significa "bueno" y locus de control externo no siempre significa "malo". En algunas situaciones, tener un locus de control externo puede ser algo bueno, por ejemplo, cuando una situación puede dañar tu autoestima o está realmente fuera del control de la persona. Entonces, realmente dependerá de las circunstancias y de lo que le parezca mejor a esa persona en ese momento dado para poder seguir adelante y sentirse en control de su propia vida. ¿Soy yo lo que me pasó? ¿O soy lo que elijo convertirme? Nuestra historia personal no necesita determinar la narrativa de nuestra historia de vida. Nuestra historia personal es un compuesto de eventos, reacciones, acciones y sentimientos, emociones, deseos y pasiones asociados. Desafíos, dificultades, traumas, fracasos, experiencias positivas, éxitos, amores y rupturas... podemos crear una narrativa coherente sobre nuestra historia de vida considerando nuestras experiencias tempranas, las creencias desarrolladas después de estos eventos, la naturaleza protectora de nuestras acciones guiadas por nuestro sistema nervioso y nuestra confianza en la resiliencia personal. En terapia, exploramos todo esto, dando sentido a la historia de nuestra vida para desarrollar un sentido de dirección, autoeficacia y seguridad, para así convertirnos en la persona que deseamos ser a pesar de lo que nos sucedió. Puede ser un viaje largo, pero podría ser uno de los mejores viajes en los que podemos embarcarnos. Déjame saber en comentarios que te parece este post. También puedes ver más en este post de Instagram.
NO PIENSES EN UN ELEFANTE DE COLOR ROSA
Vale, espero. ¡No se vale hacer trampa! ¿Cuánto tiempo has estado sin pensar en él? Déjame adivinar... ni siquiera 5 segundos. Wegner, profesor de psicología en la Universidad de Harvard, desarrolló su teoría de los "procesos irónicos" para explicar por qué es tan difícil eliminar los pensamientos no deseados. Encontró evidencia de que cuando tratamos de no pensar en algo, una parte de nuestra mente evita el pensamiento prohibido, pero otra parte "revisa" de vez en cuando para asegurarse de que el pensamiento no surge; por lo tanto, irónicamente, lo trae a la mente. "Está bien, entonces, ¿qué hago con esto?" "¿Hay alguna forma de evitar pensamientos intrusivos?" Lamento decirte que la respuesta es NO. Los pensamientos intrusivos son automáticos y aparecerán de vez en cuando en tu mente. Algunas personas los experimentarán con más frecuencia e intensidad que otras. Es importante que si sientes que su funcionamiento diario se ve afectado por ellos, busques apoyo profesional. Qué pasa con los pensamientos intrusivos?
Cómo gestionar los pensamientos intrusivos: 1. Identificar y nombrar
2. Aceptar su presencia
4. Defusión y mindfulness
6. Actúa
Espero que esta publicación te ayude a conocer mejor cómo manejar los pensamientos intrusivos cuando aparecen en nuestras vidas de forma inesperada e indeseada. Déjame en comentarios tu experiencia
Una conexión rota con nuestro cuerpo, con nuestro sentido del yo, con l@s demás y con la naturaleza.
El trauma te priva de la sensación de estar a cargo de tí mism@. Para recuperar el control, es necesario retomar el trauma. Sin embargo, el trauma es mucho más que una historia sobre algo que sucedió. Las emociones y sensaciones impresas durante el trauma se experimentan no solo como recuerdos, sino como reacciones físicas abrumadoras en el presente. Una vez que se aprendre a tolerar las experiencias físicas basadas en el trauma, se puede empezar a darles sentido, a integrarlas en la historia vital y en la identidad personal. Integrar el trauma también significa ponerlo en su sitio a nivel corporal. Bessel van der Kolk, MD, cree que las intervenciones contemporáneas de mente y cuerpo en realidad promueven el cambio al forjar la comunicación y restablecer el equilibrio entre los sistemas cerebrales racionales y emocionales a través de una tercera vía: la corteza prefrontal medial. Esta área gestiona los procesos de regulación / inhibición de las emociones y también está conectado a la amígdala, que es el detector de amenazas de nuestro cerebro. Las prácticas de atención plena, mindfulness, por ejemplo, ayudan a fortalecer la corteza prefrontal medial aumentando la capacidad de regulación emocional. La investigación en neurociencia muestra que la única forma en que podemos cambiar la forma en que nos sentimos es tomando conciencia de nuestra experiencia interior (propiocepción) y aprendiendo a hacernos amigos de lo que sucede en nuestro cuerpo, dentro de nosotros. Se considera que la psicoterapia tradicional basada en el habla y la mayoría de las terapias centradas en el trauma de orientación cognitiva adoptan un enfoque de tratamiento de arriba hacia abajo. En la mayoría de los casos, esto implica atender a los síntomas del trauma trabajando con la corteza prefrontal dorsolateral, el área del cerebro responsable de la lógica, la razón y el lenguaje. Un enfoque de arriba-abajo en psicoterapia comienza con observar cómo la mente interpreta la información, cómo le damos sentido a los eventos. Se centra primero en el aspecto cognitivo y se dirige a los lóbulos frontales. El cerebro superior es el lugar donde vive la lógica. Un enfoque basado en la lógica puede ser menos efectivo porque, si su cerebro ha experimentado un trauma, la respuesta al trauma desactiva las áreas de pensamiento y activa las áreas inferiores del cerebro. Algunas terapias de arriba hacia abajo son: - Psicoterapia tradicional:
El enfoque de abajo hacia arriba comienza con la información adquirida a partir de las sensaciones del cuerpo. El enfoque de abajo-arriba entiende que los sentimientos y las sensaciones corporales ocurren primero, antes de acceder a las áreas racionales de nuestro cerebro. Por lo tanto, las intervenciones de abajo-arriba funcionan accediendo al sistema límbico (cerebro emocional) y dirigiéndose directamente a los receptores sensoriales ubicados en todo el cuerpo. La idea es desarrollar una sensación de seguridad dentro del propio cuerpo. La terapia centrada en el trauma crea relaciones terapéticas curativas, en las que se genera un espacio seguro donde poder comenzar a explorar las secuelas del trauma en cuerpo y mente. Se practica un enfoque dosificado donde se ayuda a la person a acceder a los pensamientos y sentimientos intrusivos sin sentirse abrumada. Esto implica ajustar la velocidad de procesamiento al ralentizar las respuestas de activación / excitación corporales mediante técnicas somáticas. Las relaciones terapeuticas curativas incluyen la relación terapeuta-paciente y la propia relación de la persona consigo misma. Por eso es tan importante fomenar seguridad y conexión en terapia y que sientas tranquilidad cuando vas a la consulta de tu terpeuta. Para activar este proceso ascendente, se podrían utilizar las siguientes actividades: - Ejercicio - Movimiento rítmico - Respiración diafragmática profunda y relajada - Ejercicios de sincronización entre la respiración y la frecuencia cardíaca. Algunas terapias de abajo hacia arriba son: - Terapia sensoriomotriz - Experimentación somática - Terapia basada en yoga - Desensibilización y reprocesamiento por movimientos oculares (EMDR) - Terapia de estados de ego - Terapia basada en mindfulness - Neurofeedback Si bien cualquiera de los dos caminos puede ayudar a la persona a comenzar a autorregularse, es importante pensar en lo que cada individuo necesita en particular. Una combinación de ambas aproximaciones (arriba-abajo / abajo-arriba) puede ayudar a la persona a comenzar a lidiar con sus experiencias corporales causadas por el trauma, mientras se trabaja una manera de pensar y sentir diferente, resignificando las propias experiencias, emociones y el sentido de unx mismx. Puedes leer más en este post de Instagram. Por favor, comparte tus comentario aqui abajo. Me encantará leerte.  A pesar de su considerable importancia para la salud pública, el apego infantil está muy poco representado en la formación y la práctica médicas.
Según la teoría del apego, iniciada por el psiquiatra británico John Bowlby y la psicóloga estadounidense Mary Ainsworth, la calidad del vínculo que experimentamos durante nuestra primera relación (niño-cuidador) a menudo determina cómo nos relacionamos con otras personas y respondemos a la intimidad a lo largo de nuestra vida. Esto afectará no solo nuestras relaciones interpersonales adultas y cómo nos sentimos acerca de ellas, sino que también afectará nuestra capacidad para regular nuestras emociones en situaciones de estrés y peligro. Todas las personas nacemos con comportamientos de búsqueda de conexión / apego como llorar, aferrarse, imitar y sonreír. Estos comportamientos están diseñados para mantener a los cuidadores cerca y asegurarse de que las necesidades básicas de seguridad, supervivencia y cuidado sensible se cumplan. El apego es un proceso. El apego es una adaptación evolutiva, no un diagnóstico. El apego proporciona a los niños la "base segura" necesaria para explorar, aprender y relacionarse. Es importante para la seguridad, la regulación emocional, la adaptabilidad y la resiliencia. El apego con una figura cuidadora permite que se desarrolle la regulación emocional. A través de la co-regulación, la figura cuidadora alivia el estrés emocional y provee bienestar en los niños. La crianza en sintonía proporciona significado al "mundo interior" del niño. A través de la comunicación verbal y no verbal, el cuidador refleja al niño lo que cree que está sucediendo en la mente del niño. Esto es la base de la regulación emocional y a través de este proceso, aprendemos a autorregularnos en la edad adulta. Las personas no podemos hacer todo solas. No somos capaces de sanar aisladas, somos interdependientes desde que nacemos. La presencia de personas cercanas a nosotras marca la diferencia incluso en las circunstancias más horribles. Nuestra cultura puede animarnos a pensar en nosotras mismas bajo el lema "puedo todo sola", pero obtenemos resultados más positivos cuando adoptamos un enfoque de "podemos hacerlo juntas". El tipo de apego que experimentamos en nuestros primeros años y en la niñez, crea una plantilla que sirve como un predictor de los tipos de adaptaciones de apego que esperamos formar en la edad adulta. Creará un patrón y se volverá a representar en cada relación que tengamos en función de nuestro nivel percibido de seguridad / amenaza. Apego seguro El apego seguro es sintonía. Esta adaptación está marcada por la disponibilidad emocional, la capacidad de expresar las propias necesidades, la autosuficiencia y los límites saludables. Diane Poole Heller dice en su libro que cree que todos anhelamos el amor y la conexión y que ese anhelo proviene directamente de nuestro sistema de apego seguro, que es inherente a todas las personas, sin importar nuestro estilo de apego. El apego seguro refleja un entorno suficientemente positivo que crea y genera confianza. Ingredientes principales para un entorno de crianza que promueve un apego seguro:
Apego evitativo Esta adaptación está marcada por el miedo a la intimidad y cercanía, incomodidad relacional y dificultades para reconocer y expresar las propias necesidades. A las personas adultas con la adaptación de evitación a veces se las denigra como "desapegadas", "desconectadas en su propio mundo", "insensibles", "frías", "distantes", "solitarias", "adictas al trabajo". Las personas con una adaptación de evitación tienden a experimentar estrés de acercamiento con regularidad, incluso con las personas que aman. Sin embargo, sabemos que las personas evitativas en realidad quieren conexión, solo necesitan más tiempo de transición de estar a solas a estar juntos para aliviar la presión y facilitar el camino hacia la conexión interpersonal. Diane Poole en su libro recomienda que aquellas personas que se alinean con la adaptación de evitación traten de enfocarse un poco más en la conexión con el cuerpo y la presencia emocional. Ingredientes principales para un entorno de crianza que puede resultar en una adaptación al apego evitativo:
Apego ansioso Esta adaptación está marcada por el miedo al rechazo, hipersensibilidad a amenazas percibidas, necesidad de sostén y reafirmación constante, interacción intensa con los demás. Las personas adultas con la adaptación del apego ansioso a veces son denigradas como "necesitadas", "pegajosas", "hipersensibles", "controladoras", "exigentes" o "nerviosas". Diane Poole explica en su libro que las personas con una adaptación del apego ansioso tienden a sentirse molestas cuando están solas y no muy cerca de las personas importantes en su vida. Pueden tener un alto funcionamiento y estar en contacto con su red de apego seguro cuando están en presencia de su pareja, pero tan pronto como su ser querido se va, comienzan a desconfiar de la conexión. Las personas con una adaptación ansiosa pueden encontrar más dificultades para pasar del tiempo juntas al tiempo a solas. Esto puede explicarse por el hecho de que dependen de la "regulación externa", buscando constantemente utilizar a otros para regular o calmar su sistema nervioso sobreactivado. Estos individuos pueden beneficiarse de aprender a sentirse seguros solos y utilizar técnicas de autorregulación y conexión con el cuerpo y la tierra. Ingredientes principales para un entorno de crianza que puede resultar en una adaptación del apego ansioso:
Apego desorganizado Esta adaptación está marcada por desregulación emocional, conflicto interno, sentimiento de vacío y angustia constante, conducta controladora, sensación continua de fracaso y falta de control de los impulsos. De alguna manera, el apego desorganizado es una combinación de las adaptaciones evitativas y ansiosas, pero se mezcla con las defensas de supervivencia inducidas por el miedo que se activa para hacer frente a la amenaza inminente. La adaptación desorganizada viene acompañada de mucha confusión: cognitiva, emocional y somática. Esto crea falta de confianza y sensación de fracaso continuo. A las personas desorganizadas con estos sentimientos a menudo no les gusta probar cosas nuevas porque están convencidas de que van a fracasar en cualquier cosa que hagan. Las personas con una adaptación desorganizada del apego sufren desregulación emocional y pueden moverse por la vida con muy poco control, especialmente cuando se trata de sus emociones. Puede ser difícil para ellas manejar sus sentimientos, lo que las lleva a actuar de forma poco saludable. Las personas con apego desorganizado pueden disociarse con frecuencia y el sistema nervioso puede bloquearse y quedarse en respuesta de congelación como defensa ante un entorno percibido como hostil. El factor principal que contribuye al apego desorganizado, como lo identificó por primera vez Mary Ainsworth, es cuando los cuidadores son la fuente del miedo y el sistema de apego de los niños se apaga. Ingredientes principales para un entorno de crianza que puede resultar en una adaptación desorganizada del apego:
Atención: Las adaptaciones de apego no son rasgos de personalidad ni diagnósticos clínicos. Podemos oscilar entre diferentes estilos según la situación y la persona con la que estemos interactuando en un momento determinado. Fuente: Libro "El poder del apego" de Diane Poole Heller.  La autoestima refleja la opinión que tenemos sobre nosotras mismas, los juicios que nos hacemos y el valor que nos otorgamos como personas. Cuando hablamos de autoestima, nos referimos a una actitud hacia dentro. Cuando decimos que es una actitud, nos referimos a la forma habitual de pensar, amar, sentir y comportarse con una misma. La autoestima moldea nuestra personalidad, la sostiene y le da sentido. Se genera como resultado de la historia de cada persona. La autoestima tiene un carácter dinámico, puede crecer y puede debilitarse. Tenemos que nutrirla continuamente.
Las creencias sobre nosotras mismas, otras personas y el mundo son aprendidas, y afectan la calidad de nuestra autoestima. Esas creencias tienen sus raíces en nuestras experiencias, y pueden verse como conclusiones a las que hemos llegado a partir de lo que nos ha sucedido. Esto significa que, por inútiles o desactualizadas que puedan ser ahora, son comprensibles: hubo un momento en que tenían mucho sentido, dado lo que nos estaba sucediendo. Recuerda que las creencias fundamentales están ahí para protegernos. La clave es identificar ahora, como adultas, si necesitamos seguir "creyendo" en ellas o si ya no nos sirven. Además, recuerda que las creencias negativas sobre nosotras mismos son opiniones, no hechos. Son conclusiones sobre nosotras mismas basadas en experiencias pasadas (generalmente, pero no necesariamente, experiencias tempranas). Una amplia gama de experiencias, que incluyen tanto la presencia de aspectos negativos como la ausencia de aspectos positivos, pueden contribuir a nuestras creencias y a nuestra autoestima. Es bastante frecuente confundir la autoestima con el autoconcepto y utilizar ambos como términos sinónimos. Aunque los dos conceptos están relacionados, no son equivalentes. En el autoconcepto prima la dimensión cognitiva, mientras que en la autoestima prevalece la valorativa y afectiva. Podemos decir que la autoestima se desarrolla desde la infancia y está relacionada con las interacciones, situaciones y disponibilidad emocional de nuestras cuidadoras primarias, además del resto de personas significativas en nuestra vida. No solamente importan las palabras que recibimos, sino también los comportamientos, las respuestas que nuestras cuidadoras y otras relaciones significativas han tenido hacia nuestras demandas y necesidades.Como ejemplo, imagina que de de pequeña has estado emocionada por algo que has creado y se lo has querido enseñar a tu madre. Ella te ha dicho "ay, qué bonito es" pero no te ha mirado, no se te ha acercado, no se ha conectado con tu necesidad de ser valorada. Esto, si se repite en el tiempo, va a afectar a nuestro autoconcepto (que pensamos sobre nosotras mismas, "no soy importante", "lo que hago no es suficientemente interesante") y muy probablemente vaya a afectar a como nuestra autoestima de desarrolla. Lo importante es saber que, no solo es lo que nos dicen sino el apego/ interacción que se genera, lo que afecta a nuestra valoración de nosotras mismas. El concepto de una misma influye en la forma de apreciar los sucesos, las situaciones y las personas de nuestra vida. Si tenemos una percepción de nosotras mismas negativa, no vamos a valorar igual nuestros logros que si nuestra percepción sobre nosotras es positiva. Al mismo tiempo, el autoconcepto participa considerablemente en la conducta y en las vivencias de la persona. Asi, vamos desarrollando nuestro autoconcepto y vamos creando nuestra propia autoimagen. Autoestima tiene 3 componentes interrelacionados: - Componente Cognitivo: conjunto de conocimientos sobre uno mismo. Representación que cada uno se forma acerca de su propia persona, y que varía con la madurez psicológica y con la capacidad cognitiva del sujeto. indica ideas, opiniones, creencias, percepción y procesamiento de la información. El autoconcepto ocupa un lugar privilegiado en la génesis, crecimiento y consolidación de la autoestima y las restantes dimensiones caminan bajo la luz que les proyecta el autoconcepto, que a su vez se hace acompañar por la autoimagen o representación mental que la persona tiene de sí misma en el presente y en las aspiraciones y expectativas futuras - Componente Afectivo: Sentimiento de valor que nos atribuimos y grado en que nos aceptamos. Puede tener un matiz positivo o negativo según nuestra autoestima: “Hay muchas cosas de mí que me gustan” o “no hago nada bien, soy una inútil”. Hacemos un juicio de valor ante nuestras cualidades personales. - Componente conductual: Relacionado con tensión, intención y decisión de actuar, de llevar a la práctica un proceso de manera coherente. Es la autoafirmación dirigida hacia el propio yo y en busca de consideración y reconocimiento por parte de los demás. Constituye el esfuerzo por alcanzar el respeto ante los demás y ante nosotros mismos. Incluye el conjunto de habilidades y competencias que posee cada persona al demostrar su actitud al exterior. La pirámide de autoestima: 🌸Autoconocimiento es el conocimiento propio, supone la madurez de conocer cualidades y defectos, y apoyarte en los primeros y luchar contra los segundos. 🌸Autoconcepto es el conjunto de ideas o creencias que tenemos acerca de nosotras mismas, que pueden llegar a limitarnos ante ciertas situaciones en la vida. 🌸 Autoevaluacion es la capacidad interna de evaluar nuestra forma de ser o actuar como positivas (si son satisfactorias, interesantes y enriquecedoras) o como negativas (si no lo son). 🌸Autoaceptación es el resultado de nuestro propio juicio sobre nosotras mismas. Es adminitr y reconocer lo que somos, así como la posibilidad de ser cada día mejores. 🌸 Autorespeto es entender y satisfacer las propias necesidades y valores, asi como expresar y manejar las emociones y sentimientos. 🌸 Autoestima es la valoración que tenemos sobre lo que pensamos de nosotras mismas, los sentimientos que nos tenemos y la forma como actuamos en sintonía con lo anterior. Déjame tus comentarios debajo. *Basado en el trabajo de Melanie Fennel y el modelo de autoestima de Jesús Diaz Ibañez
Ellos, a su vez, influyen en nuestras emociones y comportamientos. También están conectados con las creencias que tenemos sobre nosotrxs mismsx, el mundo y lxs demás. Estos patrones de pensamiento desadaptativos suelen ser automáticos y pueden ser difíciles de identificar si no somos conscientes de ellos.
Todxs experimentamos distorsiones cognitivas hasta cierto punto. Sin embargo, las personas que han experimentado un trauma tienden a tener evaluaciones más desadaptativas de sí mismas, de lxs demás y del mundo. Tienden a experimentar más malestar emocional debido a esas distorsiones cognitivas. Las valoraciones amenazadoras relacionadas con trauma y sus secuelas pueden desarrollarse en aquellos que experimentan TEPT, como la generalización excesiva del peligro ("siempre me suceden cosas malas") o juicios de sus propias acciones ("Debería haberme enfrentado mejor"). Basado en el trabajo del Dr. Aaron Beck, el Dr. Burns * ha identificado 10 distorsiones cognitivas comunes que pueden contribuir a emociones incómodas. Estos son: 1. Todo o nada Ves cosas en categorías en blanco o negro. Si una situación no llega a ser perfecta, la ves como un fracaso total. Ejemplo: cuando un estudiante comete un error en el examen, piensa "He echado a perder mi examen por completo". 2. Sobregeneralización Sacar una conclusión errónea sobre algo basado en una experiencia. Ves un solo evento negativo, como un rechazo romántico o un cambio de carrera, como un patrón interminable de derrota al usar palabras como "siempre" o "nunca" cuando lo piensas. Ejemplo: te rechazan en una entrevista de trabajo y concluyes que nunca podrás encontrar trabajo. 3. Filtro mental Escoges un solo detalle negativo y te concentras en él exclusivamente, de modo que tu visión de toda la realidad se vuelve negativa. Te enfocas solo en los aspectos negativos y descalificas todos los aspectos positivos. Ejemplo: recibes muchos comentarios positivos sobre tu presentación a un grupo de asociados en el trabajo, pero uno de ellos dice algo levemente crítico. Te obsesionas con su reacción durante días e ignoras todos los comentarios positivos. 4. Descontando lo positivo Rechazas las experiencias positivas insistiendo en que "no cuentan". Descontar lo positivo quita la alegría de la vida y te hace sentir inadecuado y sin recompensa. Ejemplo: si haces un buen trabajo, puedes decirte a ti mismx que no fuiste lo suficientemente buenx o que cualquiera podría haberlo hecho también. 5. Sacar conclusiones apresuradas - Lectura mental Suponiendo que sepas lo que piensan lxs demás. Entonces, sin verificarlo, concluyes arbitrariamente que alguien está reaccionando negativamente hacia tí. Ejemplo: alguien te mira fijamente y asumes que está pensando mal de tí. - Adivinación Predices que las cosas saldrán mal cuando no tienes pruebas que respalden tus predicciones. Antes de un examen, puedes decirte a ti mismx: "Realmente voy a arruinarlo, ¿y si no me acuerdo de todo?" 6. Magnificación y minimización Exageras la importancia de tus problemas y deficiencias, o minimizas la importancia de tus cualidades deseables. Ejemplo: recibes un mensaje de tu novio diciendo que quiere hablar contigo y, de inmediato, imaginas el peor resultado posible. 7. Razonamiento emocional Asumir que tus emociones reflejan la verdad. Ejemplo: “Me siento culpable. Debo ser una persona terrible ". 8. "Debería- tendria que" Te dices a ti mismx que las cosas deberían ser como esperabas que fueran. "Tengo que" tiene un efecto negativo similar. Los ”debería" o "tendría" dirigidos a unx mismx provocan culpa y frustración. Los ”debería" o "tendría" dirigidos a las otras personas causan ira e irritabilidad. Ejemplo: después de hacer una presentación en el trabajo, piensa sque "no deberías haber cometido tantos errores", cuando en realidad la presentación fue bastante bien. 9. Etiquetado El etiquetado es una forma extrema de pensamiento de todo o nada. Etiquetar es bastante irracional porque no eres igual a lo que haces. Sientes que el problema está en el "carácter" o la "esencia" de esa persona en lugar de en su pensamiento o comportamiento. Ejemplo: tu puedes cometer un error, pero tu no eres un "error". 10. Personalización y culpa La personalización ocurre cuando te haces personalmente responsable de un evento que no está completamente bajo tu control. Algunas personas hacen lo contrario. Culpan a otras personas o a sus circunstancias por sus problemas y pasan por alto la manera con la que podrían estar contribuyendo al problema. La personalización conduce a la culpa, la vergüenza y los sentimientos de insuficiencia. Ejemplo: crees que eres un mal padre porque tu hijo se mete en líos en la escuela.
Por eso es de vital importancia conocer cuál es el estilo de comunicación que usas más a menudo y aprender cuáles son los principales errores que cometemos cuando nos comunicamos, para no hacerlos.
🗣️¿Cuál es tu estilo de comunicación? 🌸Asertivo La comunicación asertiva se basa en el equilibrio. Se trata de decir lo que necesitas de forma clara y acotada, al mismo tiempo que respetas a la otra persona. Estas personas se valoran a sí mismas, su tiempo y sus necesidades emocionales, espirituales y físicas, y son firmes defensores de sí mismas y, al mismo tiempo, respetan mucho los derechos de los demás. ej. Me da miedo cuando levantas la voz. Me gustaria que hablaras en un tono más suave. 😔Pasivo La comunicación pasiva se basa en la evitación. Intenta evitar el conflicto estando de acuerdo con la otra persona. Intenta protegerse al no expresar sus sentimientos, necesidades u opiniones. Como resultado, los individuos pasivos no responden abiertamente a situaciones hirientes o que provocan ira. En cambio, permiten que aumenten los agravios y las molestias, generalmente sin darse cuenta de la acumulación. Pero una vez que han alcanzado su alto umbral de tolerancia para un comportamiento inaceptable, son propensos a estallidos explosivos, que generalmente son desproporcionados con el incidente desencadenante. Después del arrebato, sin embargo, pueden sentir vergüenza, culpa y confusión, por lo que vuelven a ser pasivos. ej. Está bien, si eso es Lo que quieras... 💥Agresivo La comunicación agresiva se basa en ganar. Haces lo que más te conviene sin tener en cuenta los derechos, necesidades, sentimientos o deseos de otras personas. Cuando alguien usa una comunicación agresiva, quiere usar su poder para influir en la decisión / resultado. Pueden parecer agresivos o incluso intimidadores. Su poder se usa para ganar, tomando lo que quiere sin pedir la opinión o las necesidades de la otra persona. ej. ¡Cállate! Tu tono es tan fuerte. ¡Mantenerla baja! 🤨Pasivo agresivo La comunicación pasivo-agresiva se basa en la manipulación Pareces pasivo en la superficie, pero en realidad estás expresando tu ira de una manera sutil, indirecta o entre bastidores. La comunicación pasivo-agresiva es un estilo en el que las personas parecen pasivas en la superficie, pero en realidad están expresando su ira de una manera sutil, indirecta o entre bastidores. Las personas que desarrollan un patrón de comunicación pasivo-agresiva generalmente se sienten impotentes, estancadas y resentidas; en otras palabras, se sienten incapaces de tratar directamente con el objeto de sus resentimientos. En cambio, expresan su ira socavando sutilmente el objeto (real o imaginario) de sus resentimientos ej. Puedes seguir gritando si tengo dolor de cabeza después será tu culpa, como todo lo demas... 🆘 Principales errores de comunicación 1. Usar el lenguaje desde "Tú" Las relaciones no deberían ser una competencia. Hablar con lenguaje "yo contra ti" significa ver a la otra persona como el "enemigo". Hablar desde la perspectiva de "tú" hará que el oyente se ponga a la defensiva. En su lugar, trata de utilizar el lenguaje desde el "yo" para transmitir cómo te sientes acerca de la situación. Hablar desde el "yo" es un estilo de comunicación que se centra en los sentimientos o creencias del hablante en lugar de pensamientos o características que el hablante atribuye al oyente. Las declaraciones en primera persona pueden ayudar a fomentar la comunicación positiva en las relaciones y pueden ayudarlas a fortalecerse, ya que compartir sentimientos y pensamientos de manera honesta y abierta puede ayudar a las personas a acercarse más a nivel emocional. He hecho una publicación sobre esto. Visitala aquí. Otra forma positiva de tener una conversación para resolver un problema es comunicarse usando "nosotros". Intenta reformular el "tú" por "nosotros" y piensa en vosotros como un equipo. Trabajad juntos, no uno contra el otro. 2. Hacer suposiciones Asumir antes de haber escuchado toda la historia podría dañar la relación. Pensar "Oh, no neceisto escuchar el resto de esto, ¡ya sé lo que va a decir!" podría llevarte a una conclusión errónea sobre la otra persona. Estoy segura de que no te gustaría que otras personas asumieran cosas sobre lo que has dicho, así que tampoco lo hagas con los demás. Escuchar y preguntar activamente en lugar de asumir ayudará en el proceso de comunicación y hará que llegar a un acuerdo sea más factible. 3. Andarse por las ramas No ser clar@ en lo que se quiere transmitir puede generar malentendidos. Si tu mensaje no es claro y conciso, la otra persona puede hacer su propia interpretación. Sé asertiv@ con tu mensaje. Di lo que necesitas y por qué es importante sin faltarle el respeto a la otra persona. 4. Falta de empatía Es importante tener en cuenta que la percepción no es la realidad. Lo que puedes ver y pensar tú, no es necesariamente lo que la otra persona ve y piensa. Es típico ver a las personas atacando el carácter de los demás (por ejemplo, "eres una mala persona") en lugar de lo que dicen o hacen (por ejemplo, "tu comportamiento no es aceptable"). Cambia el foco. La persona no es el problema. Es importante sentir empatía por la otra persona y tratar de entender por qué se ha comportado de la manera que lo hizo. Al hacer preguntas sobre sus motivos, podemos desarrollar compasión y comprensión. Desde ese lugar, es más fácil llegar a una resolución y aprender para el futuro. Me gustaría saber si has podido reflexionar un poquito sobre cuál es tu principal estilo de comunicación y si has identificado algún error de comunicación que uses de manera regular. Déjame tu comentario. |
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January 2022
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