 La autoestima refleja la opinión que tenemos sobre nosotras mismas, los juicios que nos hacemos y el valor que nos otorgamos como personas. Cuando hablamos de autoestima, nos referimos a una actitud hacia dentro. Cuando decimos que es una actitud, nos referimos a la forma habitual de pensar, amar, sentir y comportarse con una misma. La autoestima moldea nuestra personalidad, la sostiene y le da sentido. Se genera como resultado de la historia de cada persona. La autoestima tiene un carácter dinámico, puede crecer y puede debilitarse. Tenemos que nutrirla continuamente.
Las creencias sobre nosotras mismas, otras personas y el mundo son aprendidas, y afectan la calidad de nuestra autoestima. Esas creencias tienen sus raíces en nuestras experiencias, y pueden verse como conclusiones a las que hemos llegado a partir de lo que nos ha sucedido. Esto significa que, por inútiles o desactualizadas que puedan ser ahora, son comprensibles: hubo un momento en que tenían mucho sentido, dado lo que nos estaba sucediendo. Recuerda que las creencias fundamentales están ahí para protegernos. La clave es identificar ahora, como adultas, si necesitamos seguir "creyendo" en ellas o si ya no nos sirven. Además, recuerda que las creencias negativas sobre nosotras mismos son opiniones, no hechos. Son conclusiones sobre nosotras mismas basadas en experiencias pasadas (generalmente, pero no necesariamente, experiencias tempranas). Una amplia gama de experiencias, que incluyen tanto la presencia de aspectos negativos como la ausencia de aspectos positivos, pueden contribuir a nuestras creencias y a nuestra autoestima. Es bastante frecuente confundir la autoestima con el autoconcepto y utilizar ambos como términos sinónimos. Aunque los dos conceptos están relacionados, no son equivalentes. En el autoconcepto prima la dimensión cognitiva, mientras que en la autoestima prevalece la valorativa y afectiva. Podemos decir que la autoestima se desarrolla desde la infancia y está relacionada con las interacciones, situaciones y disponibilidad emocional de nuestras cuidadoras primarias, además del resto de personas significativas en nuestra vida. No solamente importan las palabras que recibimos, sino también los comportamientos, las respuestas que nuestras cuidadoras y otras relaciones significativas han tenido hacia nuestras demandas y necesidades.Como ejemplo, imagina que de de pequeña has estado emocionada por algo que has creado y se lo has querido enseñar a tu madre. Ella te ha dicho "ay, qué bonito es" pero no te ha mirado, no se te ha acercado, no se ha conectado con tu necesidad de ser valorada. Esto, si se repite en el tiempo, va a afectar a nuestro autoconcepto (que pensamos sobre nosotras mismas, "no soy importante", "lo que hago no es suficientemente interesante") y muy probablemente vaya a afectar a como nuestra autoestima de desarrolla. Lo importante es saber que, no solo es lo que nos dicen sino el apego/ interacción que se genera, lo que afecta a nuestra valoración de nosotras mismas. El concepto de una misma influye en la forma de apreciar los sucesos, las situaciones y las personas de nuestra vida. Si tenemos una percepción de nosotras mismas negativa, no vamos a valorar igual nuestros logros que si nuestra percepción sobre nosotras es positiva. Al mismo tiempo, el autoconcepto participa considerablemente en la conducta y en las vivencias de la persona. Asi, vamos desarrollando nuestro autoconcepto y vamos creando nuestra propia autoimagen. Autoestima tiene 3 componentes interrelacionados: - Componente Cognitivo: conjunto de conocimientos sobre uno mismo. Representación que cada uno se forma acerca de su propia persona, y que varía con la madurez psicológica y con la capacidad cognitiva del sujeto. indica ideas, opiniones, creencias, percepción y procesamiento de la información. El autoconcepto ocupa un lugar privilegiado en la génesis, crecimiento y consolidación de la autoestima y las restantes dimensiones caminan bajo la luz que les proyecta el autoconcepto, que a su vez se hace acompañar por la autoimagen o representación mental que la persona tiene de sí misma en el presente y en las aspiraciones y expectativas futuras - Componente Afectivo: Sentimiento de valor que nos atribuimos y grado en que nos aceptamos. Puede tener un matiz positivo o negativo según nuestra autoestima: “Hay muchas cosas de mí que me gustan” o “no hago nada bien, soy una inútil”. Hacemos un juicio de valor ante nuestras cualidades personales. - Componente conductual: Relacionado con tensión, intención y decisión de actuar, de llevar a la práctica un proceso de manera coherente. Es la autoafirmación dirigida hacia el propio yo y en busca de consideración y reconocimiento por parte de los demás. Constituye el esfuerzo por alcanzar el respeto ante los demás y ante nosotros mismos. Incluye el conjunto de habilidades y competencias que posee cada persona al demostrar su actitud al exterior. La pirámide de autoestima: 🌸Autoconocimiento es el conocimiento propio, supone la madurez de conocer cualidades y defectos, y apoyarte en los primeros y luchar contra los segundos. 🌸Autoconcepto es el conjunto de ideas o creencias que tenemos acerca de nosotras mismas, que pueden llegar a limitarnos ante ciertas situaciones en la vida. 🌸 Autoevaluacion es la capacidad interna de evaluar nuestra forma de ser o actuar como positivas (si son satisfactorias, interesantes y enriquecedoras) o como negativas (si no lo son). 🌸Autoaceptación es el resultado de nuestro propio juicio sobre nosotras mismas. Es adminitr y reconocer lo que somos, así como la posibilidad de ser cada día mejores. 🌸 Autorespeto es entender y satisfacer las propias necesidades y valores, asi como expresar y manejar las emociones y sentimientos. 🌸 Autoestima es la valoración que tenemos sobre lo que pensamos de nosotras mismas, los sentimientos que nos tenemos y la forma como actuamos en sintonía con lo anterior. Déjame tus comentarios debajo. *Basado en el trabajo de Melanie Fennel y el modelo de autoestima de Jesús Diaz Ibañez
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Ellos, a su vez, influyen en nuestras emociones y comportamientos. También están conectados con las creencias que tenemos sobre nosotrxs mismsx, el mundo y lxs demás. Estos patrones de pensamiento desadaptativos suelen ser automáticos y pueden ser difíciles de identificar si no somos conscientes de ellos.
Todxs experimentamos distorsiones cognitivas hasta cierto punto. Sin embargo, las personas que han experimentado un trauma tienden a tener evaluaciones más desadaptativas de sí mismas, de lxs demás y del mundo. Tienden a experimentar más malestar emocional debido a esas distorsiones cognitivas. Las valoraciones amenazadoras relacionadas con trauma y sus secuelas pueden desarrollarse en aquellos que experimentan TEPT, como la generalización excesiva del peligro ("siempre me suceden cosas malas") o juicios de sus propias acciones ("Debería haberme enfrentado mejor"). Basado en el trabajo del Dr. Aaron Beck, el Dr. Burns * ha identificado 10 distorsiones cognitivas comunes que pueden contribuir a emociones incómodas. Estos son: 1. Todo o nada Ves cosas en categorías en blanco o negro. Si una situación no llega a ser perfecta, la ves como un fracaso total. Ejemplo: cuando un estudiante comete un error en el examen, piensa "He echado a perder mi examen por completo". 2. Sobregeneralización Sacar una conclusión errónea sobre algo basado en una experiencia. Ves un solo evento negativo, como un rechazo romántico o un cambio de carrera, como un patrón interminable de derrota al usar palabras como "siempre" o "nunca" cuando lo piensas. Ejemplo: te rechazan en una entrevista de trabajo y concluyes que nunca podrás encontrar trabajo. 3. Filtro mental Escoges un solo detalle negativo y te concentras en él exclusivamente, de modo que tu visión de toda la realidad se vuelve negativa. Te enfocas solo en los aspectos negativos y descalificas todos los aspectos positivos. Ejemplo: recibes muchos comentarios positivos sobre tu presentación a un grupo de asociados en el trabajo, pero uno de ellos dice algo levemente crítico. Te obsesionas con su reacción durante días e ignoras todos los comentarios positivos. 4. Descontando lo positivo Rechazas las experiencias positivas insistiendo en que "no cuentan". Descontar lo positivo quita la alegría de la vida y te hace sentir inadecuado y sin recompensa. Ejemplo: si haces un buen trabajo, puedes decirte a ti mismx que no fuiste lo suficientemente buenx o que cualquiera podría haberlo hecho también. 5. Sacar conclusiones apresuradas - Lectura mental Suponiendo que sepas lo que piensan lxs demás. Entonces, sin verificarlo, concluyes arbitrariamente que alguien está reaccionando negativamente hacia tí. Ejemplo: alguien te mira fijamente y asumes que está pensando mal de tí. - Adivinación Predices que las cosas saldrán mal cuando no tienes pruebas que respalden tus predicciones. Antes de un examen, puedes decirte a ti mismx: "Realmente voy a arruinarlo, ¿y si no me acuerdo de todo?" 6. Magnificación y minimización Exageras la importancia de tus problemas y deficiencias, o minimizas la importancia de tus cualidades deseables. Ejemplo: recibes un mensaje de tu novio diciendo que quiere hablar contigo y, de inmediato, imaginas el peor resultado posible. 7. Razonamiento emocional Asumir que tus emociones reflejan la verdad. Ejemplo: “Me siento culpable. Debo ser una persona terrible ". 8. "Debería- tendria que" Te dices a ti mismx que las cosas deberían ser como esperabas que fueran. "Tengo que" tiene un efecto negativo similar. Los ”debería" o "tendría" dirigidos a unx mismx provocan culpa y frustración. Los ”debería" o "tendría" dirigidos a las otras personas causan ira e irritabilidad. Ejemplo: después de hacer una presentación en el trabajo, piensa sque "no deberías haber cometido tantos errores", cuando en realidad la presentación fue bastante bien. 9. Etiquetado El etiquetado es una forma extrema de pensamiento de todo o nada. Etiquetar es bastante irracional porque no eres igual a lo que haces. Sientes que el problema está en el "carácter" o la "esencia" de esa persona en lugar de en su pensamiento o comportamiento. Ejemplo: tu puedes cometer un error, pero tu no eres un "error". 10. Personalización y culpa La personalización ocurre cuando te haces personalmente responsable de un evento que no está completamente bajo tu control. Algunas personas hacen lo contrario. Culpan a otras personas o a sus circunstancias por sus problemas y pasan por alto la manera con la que podrían estar contribuyendo al problema. La personalización conduce a la culpa, la vergüenza y los sentimientos de insuficiencia. Ejemplo: crees que eres un mal padre porque tu hijo se mete en líos en la escuela.
Por eso es de vital importancia conocer cuál es el estilo de comunicación que usas más a menudo y aprender cuáles son los principales errores que cometemos cuando nos comunicamos, para no hacerlos.
🗣️¿Cuál es tu estilo de comunicación? 🌸Asertivo La comunicación asertiva se basa en el equilibrio. Se trata de decir lo que necesitas de forma clara y acotada, al mismo tiempo que respetas a la otra persona. Estas personas se valoran a sí mismas, su tiempo y sus necesidades emocionales, espirituales y físicas, y son firmes defensores de sí mismas y, al mismo tiempo, respetan mucho los derechos de los demás. ej. Me da miedo cuando levantas la voz. Me gustaria que hablaras en un tono más suave. 😔Pasivo La comunicación pasiva se basa en la evitación. Intenta evitar el conflicto estando de acuerdo con la otra persona. Intenta protegerse al no expresar sus sentimientos, necesidades u opiniones. Como resultado, los individuos pasivos no responden abiertamente a situaciones hirientes o que provocan ira. En cambio, permiten que aumenten los agravios y las molestias, generalmente sin darse cuenta de la acumulación. Pero una vez que han alcanzado su alto umbral de tolerancia para un comportamiento inaceptable, son propensos a estallidos explosivos, que generalmente son desproporcionados con el incidente desencadenante. Después del arrebato, sin embargo, pueden sentir vergüenza, culpa y confusión, por lo que vuelven a ser pasivos. ej. Está bien, si eso es Lo que quieras... 💥Agresivo La comunicación agresiva se basa en ganar. Haces lo que más te conviene sin tener en cuenta los derechos, necesidades, sentimientos o deseos de otras personas. Cuando alguien usa una comunicación agresiva, quiere usar su poder para influir en la decisión / resultado. Pueden parecer agresivos o incluso intimidadores. Su poder se usa para ganar, tomando lo que quiere sin pedir la opinión o las necesidades de la otra persona. ej. ¡Cállate! Tu tono es tan fuerte. ¡Mantenerla baja! 🤨Pasivo agresivo La comunicación pasivo-agresiva se basa en la manipulación Pareces pasivo en la superficie, pero en realidad estás expresando tu ira de una manera sutil, indirecta o entre bastidores. La comunicación pasivo-agresiva es un estilo en el que las personas parecen pasivas en la superficie, pero en realidad están expresando su ira de una manera sutil, indirecta o entre bastidores. Las personas que desarrollan un patrón de comunicación pasivo-agresiva generalmente se sienten impotentes, estancadas y resentidas; en otras palabras, se sienten incapaces de tratar directamente con el objeto de sus resentimientos. En cambio, expresan su ira socavando sutilmente el objeto (real o imaginario) de sus resentimientos ej. Puedes seguir gritando si tengo dolor de cabeza después será tu culpa, como todo lo demas... 🆘 Principales errores de comunicación 1. Usar el lenguaje desde "Tú" Las relaciones no deberían ser una competencia. Hablar con lenguaje "yo contra ti" significa ver a la otra persona como el "enemigo". Hablar desde la perspectiva de "tú" hará que el oyente se ponga a la defensiva. En su lugar, trata de utilizar el lenguaje desde el "yo" para transmitir cómo te sientes acerca de la situación. Hablar desde el "yo" es un estilo de comunicación que se centra en los sentimientos o creencias del hablante en lugar de pensamientos o características que el hablante atribuye al oyente. Las declaraciones en primera persona pueden ayudar a fomentar la comunicación positiva en las relaciones y pueden ayudarlas a fortalecerse, ya que compartir sentimientos y pensamientos de manera honesta y abierta puede ayudar a las personas a acercarse más a nivel emocional. He hecho una publicación sobre esto. Visitala aquí. Otra forma positiva de tener una conversación para resolver un problema es comunicarse usando "nosotros". Intenta reformular el "tú" por "nosotros" y piensa en vosotros como un equipo. Trabajad juntos, no uno contra el otro. 2. Hacer suposiciones Asumir antes de haber escuchado toda la historia podría dañar la relación. Pensar "Oh, no neceisto escuchar el resto de esto, ¡ya sé lo que va a decir!" podría llevarte a una conclusión errónea sobre la otra persona. Estoy segura de que no te gustaría que otras personas asumieran cosas sobre lo que has dicho, así que tampoco lo hagas con los demás. Escuchar y preguntar activamente en lugar de asumir ayudará en el proceso de comunicación y hará que llegar a un acuerdo sea más factible. 3. Andarse por las ramas No ser clar@ en lo que se quiere transmitir puede generar malentendidos. Si tu mensaje no es claro y conciso, la otra persona puede hacer su propia interpretación. Sé asertiv@ con tu mensaje. Di lo que necesitas y por qué es importante sin faltarle el respeto a la otra persona. 4. Falta de empatía Es importante tener en cuenta que la percepción no es la realidad. Lo que puedes ver y pensar tú, no es necesariamente lo que la otra persona ve y piensa. Es típico ver a las personas atacando el carácter de los demás (por ejemplo, "eres una mala persona") en lugar de lo que dicen o hacen (por ejemplo, "tu comportamiento no es aceptable"). Cambia el foco. La persona no es el problema. Es importante sentir empatía por la otra persona y tratar de entender por qué se ha comportado de la manera que lo hizo. Al hacer preguntas sobre sus motivos, podemos desarrollar compasión y comprensión. Desde ese lugar, es más fácil llegar a una resolución y aprender para el futuro. Me gustaría saber si has podido reflexionar un poquito sobre cuál es tu principal estilo de comunicación y si has identificado algún error de comunicación que uses de manera regular. Déjame tu comentario.  🌸La evolución ha demostrado que la ansiedad es una respuesta adaptativa y beneficiosa para la supervivencia.
💫Sabemos que las emociones son reacciones cognitivas y somáticas, de corta duración, a estímulos ambientales específicos. 👍Existe una infinidad de experiencias humanas que provocan una ansiedad normal. Como ha demostrado la investigación, la principal diferencia entre la ansiedad adaptativa o normal y la ansiedad patológica está entre la fuente y la intensidad de la experiencia. 🧘♀️Podríamos aplicar esto a toda la gama de emociones. Podemos sentirnos tristes porque es apropiado en una situación específica, pero si nos sentimos tristes crónicamente sin una "razón" clara, esto puede convertirse en un problema para seguir con nuestras actividades diarias. 💕Podemos decir que las emociones juegan un papel crucial en nuestra vida diaria permitiéndonos afrontar situaciones cotidianas. 🆘Sin embargo, si la emoción que sentimos se "atasca" y nos impide funcionar, puede que se haya convertido en un problema y participar en terapia puede ayudar. Ansiedad adaptativa
Ansiedad patológica
🌸¿CÓMO MANEJAR LA ANSIEDAD?🌸 - Identifica el detonante Dedica algún tiempo a escribir o pensar en cuál es el desencadenante que lo hace sentir ansios@. - Mueve el cuerpo Haz algunos estiramientos suaves, sal a caminar, usa la pelota de yoga y rebota, suélta el cuerpo sacudiéndolo, haz un automasaje, etc. - Respira profundamente La respiración profunda diafragmática ayuda a activar el sistema nervioso parasimpático que se encarga del descanso y la digestión (efecto calmante) - Practica mindfulness Mira a tu alrededor y enfoca tus 5 sentidos en el momento presente. - Sé compasiv@ Háblate como si estuvieras hablando con tu mejor amig@. Utiliza palabras amables, validantes y empoderadoras. - Actúa- Haz algo que disfrutes No te quedes en el "por qué" te sientes ansios@. Piensa en "qué" necesitas hacer para sentirte mejor. Haz algo que esté alineado con tus valores y te aporte alegría.  El sistema nervioso autónomo responde a los desafíos de la vida diaria diciéndonos no lo que somos o quiénes somos, sino cómo estamos, como nos sentimos en el cuerpo. Regular la experiencia de trauma a través del cuerpo es necesario para integrar la experiencia. El trabajo cognitivo usando la narrativa y la redefinición de significado tendrá espacio en un momento más avanzado de la terapia. Primero es importante atender al cuerpo y a sus manifestaciones.
⚠️El sistema nervioso autónomo gestiona el riesgo y crea patrones de conexión al cambiar nuestro estado fisiológico. Estos cambios son leves para muchas personas y, en los momentos en que ocurren grandes cambios de estado, nuestro sistema es lo suficientemente resistente como para ayudarlos a regresar a un estado regulado. 🚫Las experiencias de trauma interrumpen el proceso de construcción del circuito autónomo de conexión segura y desvía el desarrollo de la regulación y la resiliencia. El trauma compromete nuestra capacidad de relacionarnos con los demás al reemplazar los patrones de conexión con patrones de protección. 🧐Si no se resuelven, estas respuestas tempranas de supervivencia adaptativa se convierten en patrones autónomos habituales. 💮La terapia ayuda a rediseñar las formas en que operan nuestros sistemas nerviosos autónomos cuando el impulso por sobrevivir compite con el anhelo de conectarse con los demás. 🤷No importa cómo de incongruente pueda parecer una acción desde fuera, desde una perspectiva autónomica siempre es una respuesta de supervivencia adaptativa. El sistema nervioso autónomo no juzga lo bueno y lo malo; simplemente actúa para gestionar el riesgo y buscar seguridad. Maneras de regular el trauma a través de los sentidos: 🧘♀️Postura Encuentra una postura que te dé la sensación de estar anclada en tu centro (vagal ventral). Luego, comienza a moverte lentamente bajando la cabeza, inclinándote hacia adelante y tirando de los brazos y las piernas, mientras sigues de cerca tu sistema nervioso autónomo. Moviéndote desde el centro hacia adentro, vas a notar matices de tranquilidad, relajación profunda y quietud, típica del estado de calma y conexión vagal ventral. Intenta rastrear los cambios sutiles y describe la experiencia que sientes con cada cambio.🔆 💆Tacto El tacto es una de las formas básicas en que nos comunicamos. Mirando el tacto desde una perspectiva evolutiva, las personas que trabajaron estrechamente juntas sobrevivieron y tuvieron éxito, y puede ser que el contacto físico promoviera esa cercanía. El tacto es el primer sentido que surge en el útero y el más desarrollado al nacer. La piel es el órgano humano más grande y el tacto es parte integral de nuestro crecimiento y desarrollo. Las primeras experiencias de contacto dan forma a las experiencias de los adultos. Recibir un masaje de presión moderada promueve cambios del estado de lucha-huída al estado de conexión social, mientras que el masaje ligero consigue un aumento de la respuesta de activación. El tacto estimula el sistema nervioso autónomo y ayuda a reducir la depresión, el dolor y el estrés y aumenta la función inmunológica.🔆 👯♂️Movimiento Una forma de utilizar el movimiento para moldear el sistema nervioso autónomo es utilizar una pelota de yoga. Sentarse en una pelota de yoga requiere micro-movimientos constantes. Para las personas que tienden a colapsar / congelarse, hacer pequeños ajustes corporales continuos para evitar caerse de la pelota de yoga, hace que mantengamos la suficiente energía en movimiento para mantenernos fuera del colapso. De este modo ayuda a que seamos más capaces de permanecer en el prensente, enrraizados. Incluso antes del nacimiento, cuando todavía estábamos dentro del útero, el movimiento ha sido siempre esencial para la vida.🔆 📚Deb Dana -Polyvagal Theory in Therapy Mira mi post aquí. Déjame saber si te ha sido útil en comentarios.  🌸Existen 3 sistemas de regulación emocional según la teoría de la terapia centrada en compasión de Paul Gilbert 🌸
↪️Hay tres sistemas de regulación emocional particularmente importantes que funcionan entre sí para ayudarnos a manejar los altibajos de la vida, ayudándonos a calmar nuestras experiencias emocionales. Cada sistema está diseñado para hacer cosas diferentes y también para trabajar con los otros sistemas para que se mantengan en equilibrio entre sí. 💫Suponiendo que algo nos haya molestado, ¿qué cosas podríamos hacer para ayudarnos a sentirnos mejor? Podríamos usar el sistema de incentivo para hacer algo que queramos lograr, como trabajar, una actividad placentera o salir a caminar / correr, y esto podría ayudar a corto plazo. Por otro lado, activar el sistema afiliativo podría ayudar a largo plazo. A menudo, encontramos que hablar con otras personas puede hacernos sentir mejor porque nos sentimos apoyad@s, comprendid@s y validad@s y esto realmente nos ayuda a sentirnos mejor cuando estamos molest@s. Esto se debe a que el sistema afiliativo calma nuestras emociones activadas por el sistema de amenaza, igual que cuando erámos bebit@s y nuestr@s figuras de apego nos calmaban. 🏁Sistema de incentivo ▪El propósito es motivarnos hacia la búsqueda de recursos. Se relaciona con el sentido de dirección. Nos estimula para conseguir nuestros deseos, nos ayuda a alcanzar nuestros objetivos y metas. ▪️Los sentimientos asociados son éxito, motivación, consecución, orgullo. Es un sistema activador. Nos hace sentir motivad@s, excitad@s y con vitalidad. ▪️La hormona liberada cuando el sistema se activa es la dopamina. Ésta juega un papel importante en como sentimos placer. Nos ayuda a esforzarnos, focalizarnos, y ver las cosas de manera interesante. ⚠️Sistema de amenaza ▪️El propósito es reconocer amenazas de forma rápida. Activa la respuesta de lucha o huida. Es el sistema "por defecto", el más fácil de sentir y activar, ya que ha evolucionado como sistema de protección y supervivencia. ▪️Los sentimientos ascociados son ansiedad, ira, miedo y asco. Estas emociones alertan nuestros cuerpos para que tomemos acción en contra de la amenaza. Produce una respuesta del sistema nerviosos simpático (palpitaciones, respiración corta y superficial, elevación presión sanguínea, etc.) ▪️Las hormonas liberadas cuando el sistema se activa son cortisol y adrenalina. 🥰Sistema afiliativo ▪️El propósito es ayudarnos a regular los otros dos sistemas, y poder experimentar estados de calma y contención. Nos ayuda a recuperar el equilibrio y regular los niveles de estrés. ▪️Los sentimientos asociados son contención y calma. Es una forma de estar feliz y content@s con las cosas tal y como son, sintiéndonos segur@s, en paz; sin necesidad de querer conseguir o hacer. Este sistema está conectado con afecto, conexión, compasión y bondad. ▪️Las hormonas liberadas cuando el sistema se activa son oxitocina y endorfinas. Debemos realizar tareas que equilibren estos sistemas para prevenir situaciones de ansiedad y bajo estado de ánimo. La clave está en planear actividades activadoras del sistema de incentivo, y combinarlas con actividades del sistema afiliativo, com descanso, meditación, socialización, autocuidado, gratitud y compasión. Sólo si balanceamos estos dos sistemas conseguiremos manejar el sistema de amenaza que va a estar siempre más o menos activado por las circunstancias de la vida que no podemos controlar. Y tu, ¿ya has pensado qué actividades de incentivo haces y qué actividades afiliativas puedes empezar a desarrollar para compensar tu capacidad de regulación emocional? Espero que os sea útil. Escribe cualquier pregunta que tengas en comentarios 🙂 Aquí puedes ver mi post en Instagram.  🧐¿Has oído hablar de la niña interior?
🌸Ésta es una parte inconsciente de nosotr@s mism@s que representa experiencias de la niñez. muchas de las éstas son resultado de trauma relacional temprano. 👑El trabajo de partes puede ayudar a curar las heridas internas que acumulamos. La versión más joven de nosotr@s es la parte "niñ@ interior". Esta parte está protegida por otras partes que hemos desarrollado con el tiempo. 🌻Los seres humanos no somos tan simples como nos gustaría pensar. Somos sistemas complejos de "partes" en interacción, con una variedad de emociones y motivaciones. ↪️Cada parte se activa en determinados momentos. Algunas de nuestras partes están sufriendo y otras quieren protegernos de sentir ese dolor. Algunas intentan controlar cómo interactuamos con la gente, otras están enfrascadas en batallas internas entre ellas. Y todo esto ocurre, en gran medida, fuera de nuestra conciencia. Lo único que sabemos es que a veces nos sentimos ansios@s, content@s, asustad@s, frustrad@s, felices, etc. 🌸Conocer estas diferentes partes del YO puede ayudarnos a integrarlas y aprender cómo hacer que éstas funcionen juntas, de forma armoniosa, como una "familia interna". De esta forma, podremos mejorar nuestra interacción con el mundo y resolver nuestro conflicto interno. 🌸Las partes internas son divisiones naturales en la psique. A veces pueden estar en conflicto y a veces en sincronicidad. Es por esto que a veces oímos diferentes voces en nuestra mente, dándonos información "aparentemente" contradictoria. 💫Sin embargo, parte del trabajo terapéutico es poder sentirse lo suficientemente segur@s para escuchar las diferentes partes, poder acogerlas e integrarlas con compasión y comprensión. MIra mi instagram post  🙋🏼♀️Para superar el perfeccionismo tenemos que aprender a aceptar la realidad por lo que es, en cada preciso momento.
🙅🏾L@s perfeccionistas rechazan el presente por no ser suficientemente bueno y se quedan atrapad@s en una estado de insatisfaccion perfeccionista. 🙍🏼♂️Para l@s perfeccionistas, el presente es ausencia de lo que podría llegar a ser. 💫Es la hora de cambiar esta visión y ver el presente como presencia de todo lo que puede ser, y una oportunidad para estar completamente presente con lo que ahora es🙏 🌸Haz un mañana mejor, aprendiendo y disfrutando con el presente de hoy. 💁🏽Aceptación No hay otra realidad que la que existe ahora, en este preciso momento. Podemos pensar que las cosas son diferentes a como son, pero esta realidad ideal existe solo en nuestras mentes. 💮Existe una comprensión inadecuada sobre la perfección en sí misma. La vemos como un estado ideal, impecable, sin errores, tan completo que no se puede añadir nada para mejorarlo. La perfección se ve como un estado que está más allá de la capacidad de mejora. ↪️Bien, pues aquí está la paradoja, si la perfección es un estado que no puede mejorar, entonces, ¿no es cada momento, por definición, perfecto? 💁🏽Sí, el presente ya es perfecto. Después de todo, cualquier momento dado de la realidad es lo que es, en el sentido de que no puede ser otra cosa que lo que es "ahora mismo". Si bien podemos aprender del ahora para mejorar el mañana, este preciso momento no puede mejorar. 🌻¿Por qué no comenzamos a notar la perfección ordinaria del presente?🌻 🌸El Presente es Perfecto. Déjame tus comentarios ⬇️ Sigue mi cuenta en Instragram  Introducir ejercicios diarios de respiración profunda puede ayudarte a:
🔸Reducir el estrés - aumentar la calma 🔸Mejorar tu capacidad de enfoque 🔸Bajar tu presión arterial 🔸Disminuir la frecuencia cardíaca 🔸Mejorar la estabilidad de los músculos centrales 🔸Aliviar el dolor 🔸Mejorar la digestión 🔸Sostener una postura correcta 🔸Estimular el sistema linfático - desintoxicar el cuerpo ✳️Se han realizado muchas investigaciones sobre los beneficios de la respiración profunda y controlada (que implica llenar los pulmones al máximo) y se conoce con varios nombres, como respiración abdominal o diafragmática. La investigación muestra que realizar de seis a diez respiraciones profundas por minuto tiene efectos fisiológicos amplios y complejos. ✳️La respiración ocurre de forma automática y está dictada por el sistema nervioso autónomo, asentado en el tronco cerebral. Las células nerviosas señalan al diafragma y a otros músculos que inspiren y expiren. El sistema nervioso simpático es responsable de la inhalación y el sistema nervioso parasimpático es responsable de la exhalación. El sistema nervioso parasimpático disminuye la frecuencia cardíaca, la presión arterial y el tono del músculo esquelético, lo que prepara al cuerpo para el descanso, el sueño o la digestión. Durante la exhalación, el nervio vago (consulta mi post anterior para saber más) secreta una sustancia transmisora (ACh) que provoca una desaceleración en intervalos de latido a latido a través del sistema nervioso parasimpático, produciendo una sensación de calma. EL PODER DE LA RESPIRACIÓN 🌻Respiración profunda🌻 1. Ponte cómoda con la espalda recta 2. Coloca una mano sobre la barriga 3. Cuenta "uno, dos, tres" segundos en la inhalación 4. Toma aire por la nariz. Deja que tu vientre se llene de aire, luego tu pecho y clavículas 5. Cuenta "uno, dos" en la pausa. 6. Cuenta "uno, dos, tres, cuatro" segundos en la exhalación 7. Exhala usando los músculos del estómago para expulsar el aire restante. 8. Cuenta "uno, dos" en la pausa. 9. Repite tres veces más ⚠️Advertencia: algunas personas que han experimentado trauma pueden sentirse no seguras al respirar profundamente y sentir mayor ansiedad al hacerlo. Consulta con tu terapeuta y escucha a tu cuerpo mientras pruebas una nueva estrategia. Mira mi post visual aqui ❇️¿Sabías que la disociación es una reacción de protección y ocurre en espectro?
👉Hay varias áreas en el espectro disociativo entre lo que es normal y lo que son niveles extremos. Algunas personas pueden tener mayoritariamente uno de estos síntomas, pero algunas tienen una mezcla de muchos, dependiendo de la gravedad del evento. 🧠Nuestro cerebro utiliza diferentes niveles de disociación para protegernos de sentir dolor cuando los sentimientos y sensaciones son demasiado abrumadoras y requieren todos los recursos de la persona para hacerlas frente. 🔹Experimentar la disociación es parte de la respuesta de "parálisis - colapso" del sistema nervioso parasimpático. ⚡El espectro de la disociación de 'bajo a extremo' : - modo piloto automático en tareas rutinarias - soñar despierta - estar embobada - TEPT- trauma - amnesia y problemas de memoria - despersonalización y desrealización - alteración de identidad - trastorno de identidad disociativo 🛸Muchas personas lo describen como la experiencia de ser una "pasajera" en el propio cuerpo, en lugar de ser la conductora. ¿QUÉ HAGO SI EXPERIMENTO DISOCIACIÓN? 🤔¿Qué hacer si tienes síntomas disociativos? 🔹Escribe un diario Escribe tus pensamientos, emociones y situaciones que han sido detonantes o estresantes durante el día. Prueba a escribir un diario de gratitud. 🔹Enraizamiento - Grounding Utiliza tus 5 sentidos. Prueba movimiento y postura corporal como técnica de enraizamiento. Verbaliza afirmaciones positivas. Usa visualizaciones e imaginación. Crea una caja de la calma. 🔹Mindfulness Céntrate en el momento presente a través de la respiración. Presta atención a tu entorno. Prueba la meditación y usa técnicas de relajación. 🔹Sueño & Dieta & Ejercicio Ten una rutina diaria. Despiértate y acuéstate a la misma hora. Come alimentos saludables, evita la cafeína y el alcohol. Haz ejercicio regularmente. ❇️ ejercicios para síntomas disociativos❇️ 👉La técnica 5-4-3-2-1 te ayuda a buscar tu centro en el momento presente. 5: Reconoce CINCO cosas que ves a tu alrededor. 4: Reconoce CUATRO cosas que puedes tocar a tu alrededor. Te aconsejo que una de las cosas que toques sea a ti misma, y mejor si aplicas un poco de presión. 3: Reconozca TRES cosas que escuche. 2: Reconoce DOS cosas que puedes oler. 1: Reconozca UNA cosa que pueda probar. 👉Otra técnica útil podría ser crear la CAJA DE LA CALMA con diferentes materiales y elementos que realcen tus sentidos, como aromas, aceites, telas, bolas antiestrés, elementos de la naturaleza, objetos con diferentes texturas como piedras lisas, una manta, etc. Céntrate en las sensaciones que sientes cuando interactúas con los elementos de la caja. 🤗 Cuéntame si te sirve en comentarios |
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February 2021
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