|
🌸Las partes internas son divisiones naturales en la psique.
A veces pueden estar en conflicto y a veces en sincronicidad. Es por esto que a veces oímos diferentes voces en nuestra mente, dándonos información "aparentemente" contradictoria. 💫Sin embargo, parte del trabajo terapéutico es poder sentirse lo suficientemente segur@s para escuchar las diferentes partes, poder acogerlas e integrarlas con compasión y comprensión. Mira mi post
0 Comments
 🧐¿Has oído hablar de la niña interior?
🌸Ésta es una parte inconsciente de nosotr@s mism@s que representa experiencias de la niñez. muchas de las éstas son resultado de trauma relacional temprano. 👑El trabajo de partes puede ayudar a curar las heridas internas que acumulamos. La versión más joven de nosotr@s es la parte "niñ@ interior". Esta parte está protegida por otras partes que hemos desarrollado con el tiempo. 🌻Los seres humanos no somos tan simples como nos gustaría pensar. Somos sistemas complejos de "partes" en interacción, con una variedad de emociones y motivaciones. ↪️Cada parte se activa en determinados momentos. Algunas de nuestras partes están sufriendo y otras quieren protegernos de sentir ese dolor. Algunas intentan controlar cómo interactuamos con la gente, otras están enfrascadas en batallas internas entre ellas. Y todo esto ocurre, en gran medida, fuera de nuestra conciencia. Lo único que sabemos es que a veces nos sentimos ansios@s, content@s, asustad@s, frustrad@s, felices, etc. 🌸Conocer estas diferentes partes del YO puede ayudarnos a integrarlas y aprender cómo hacer que éstas funcionen juntas, de forma armoniosa, como una "familia interna". De esta forma, podremos mejorar nuestra interacción con el mundo y resolver nuestro conflicto interno. MIra mi instagram post  🌸Haz un mañana mejor, aprendiendo y disfrutando con el presente de hoy.
💁🏽Aceptación No hay otra realidad que la que existe ahora, en este preciso momento. Podemos pensar que las cosas son diferentes a como son, pero esta realidad ideal existe solo en nuestras mentes. 💮Existe una comprensión inadecuada sobre la perfección en sí misma. La vemos como un estado ideal, impecable, sin errores, tan completo que no se puede añadir nada para mejorarlo. La perfección se ve como un estado que está más allá de la capacidad de mejora. ↪️Bien, pues aquí está la paradoja, si la perfección es un estado que no puede mejorar, entonces, ¿no es cada momento, por definición, perfecto? 💁🏽Sí, el presente ya es perfecto. Después de todo, cualquier momento dado de la realidad es lo que es, en el sentido de que no puede ser otra cosa que lo que es "ahora mismo". Si bien podemos aprender del ahora para mejorar el mañana, este preciso momento no puede mejorar. 🌻¿Por qué no comenzamos a notar la perfección ordinaria del presente?🌻 🌸El Presente es Perfecto. Más en comentarios ⬇️ Sigue mi cuenta en Instragram 🙋🏼♀️Para superar el perfeccionismo tenemos que aprender a aceptar la realidad por lo que es, en cada preciso momento.
🙅🏾L@s perfeccionistas rechazan el presente por no ser suficientemente bueno y se quedan atrapad@s en una estado de insatisfaccion perfeccionista. 🙍🏼♂️Para l@s perfeccionistas, el presente es ausencia de lo que podría llegar a ser. 💫Es la hora de cambiar esta visión y ver el presente como presencia de todo lo que puede ser, y una oportunidad para estar completamente presente con lo que ahora es🙏 Déjame comentarios si te apetece⬇️ Mira mi post en Instragram 🌻Respiración profunda🌻
1. Ponte cómoda con la espalda recta 2. Coloca una mano sobre la barriga 3. Cuenta "uno, dos, tres" segundos en la inhalación 4. Toma aire por la nariz. Deja que tu vientre se llene de aire, luego tu pecho y clavículas 5. Cuenta "uno, dos" en la pausa. 6. Cuenta "uno, dos, tres, cuatro" segundos en la exhalación 7. Exhala usando los músculos del estómago para expulsar el aire restante. 8. Cuenta "uno, dos" en la pausa. 9. Repite tres veces más ⚠️Advertencia: algunas personas que han experimentado trauma pueden sentirse no seguras al respirar profundamente y sentir mayor ansiedad al hacerlo. Consulta con tu terapeuta y escucha a tu cuerpo mientras pruebas una nueva estrategia. Mira mi post visual aqui 🌬️Introducir ejercicios diarios de respiración profunda puede ayudarte a:
🔸Reducir el estrés - aumentar la calma 🔸Mejorar tu capacidad de enfoque 🔸Bajar tu presión arterial 🔸Disminuir la frecuencia cardíaca 🔸Mejorar la estabilidad de los músculos centrales 🔸Aliviar el dolor 🔸Mejorar la digestión 🔸Sostener una postura correcta 🔸Estimular el sistema linfático - desintoxicar el cuerpo ✳️Se han realizado muchas investigaciones sobre los beneficios de la respiración profunda y controlada (que implica llenar los pulmones al máximo) y se conoce con varios nombres, como respiración abdominal o diafragmática. La investigación muestra que realizar de seis a diez respiraciones profundas por minuto tiene efectos fisiológicos amplios y complejos. ✳️La respiración ocurre de forma automática y está dictada por el sistema nervioso autónomo, asentado en el tronco cerebral. Las células nerviosas señalan al diafragma y a otros músculos que inspiren y expiren. El sistema nervioso simpático es responsable de la inhalación y el sistema nervioso parasimpático es responsable de la exhalación. El sistema nervioso parasimpático disminuye la frecuencia cardíaca, la presión arterial y el tono del músculo esquelético, lo que prepara al cuerpo para el descanso, el sueño o la digestión. Durante la exhalación, el nervio vago (consulta mi post anterior para saber más) secreta una sustancia transmisora (ACh) que provoca una desaceleración en intervalos de latido a latido a través del sistema nervioso parasimpático, produciendo una sensación de calma. ❇️¿Sabías que la disociación es una reacción de protección y ocurre en espectro?
👉Hay varias áreas en el espectro disociativo entre lo que es normal y lo que son niveles extremos. Algunas personas pueden tener mayoritariamente uno de estos síntomas, pero algunas tienen una mezcla de muchos, dependiendo de la gravedad del evento. 🧠Nuestro cerebro utiliza diferentes niveles de disociación para protegernos de sentir dolor cuando los sentimientos y sensaciones son demasiado abrumadoras y requieren todos los recursos de la persona para hacerlas frente. 🔹Experimentar la disociación es parte de la respuesta de "parálisis - colapso" del sistema nervioso parasimpático. ⚡El espectro de la disociación de 'bajo a extremo' : - modo piloto automático en tareas rutinarias - soñar despierta - estar embobada - TEPT- trauma - amnesia y problemas de memoria - despersonalización y desrealización - alteración de identidad - trastorno de identidad disociativo 🛸Muchas personas lo describen como la experiencia de ser una "pasajera" en el propio cuerpo, en lugar de ser la conductora. 🤔¿Qué hacer si tienes síntomas disociativos?
🔹Escribe un diario Escribe tus pensamientos, emociones y situaciones que han sido detonantes o estresantes durante el día. Prueba a escribir un diario de gratitud. 🔹Enraizamiento - Grounding Utiliza tus 5 sentidos. Prueba movimiento y postura corporal como técnica de enraizamiento. Verbaliza afirmaciones positivas. Usa visualizaciones e imaginación. Crea una caja de la calma. 🔹Mindfulness Céntrate en el momento presente a través de la respiración. Presta atención a tu entorno. Prueba la meditación y usa técnicas de relajación. 🔹Sueño & Dieta & Ejercicio Ten una rutina diaria. Despiértate y acuéstate a la misma hora. Come alimentos saludables, evita la cafeína y el alcohol. Haz ejercicio regularmente. ❇️ ejercicios para síntomas disociativos❇️
👉La técnica 5-4-3-2-1 te ayuda a buscar tu centro en el momento presente. 5: Reconoce CINCO cosas que ves a tu alrededor. 4: Reconoce CUATRO cosas que puedes tocar a tu alrededor. Te aconsejo que una de las cosas que toques sea a ti misma, y mejor si aplicas un poco de presión. 3: Reconozca TRES cosas que escuche. 2: Reconoce DOS cosas que puedes oler. 1: Reconozca UNA cosa que pueda probar. 👉Otra técnica útil podría ser crear la CAJA DE LA CALMA con diferentes materiales y elementos que realcen tus sentidos, como aromas, aceites, telas, bolas antiestrés, elementos de la naturaleza, objetos con diferentes texturas como piedras lisas, una manta, etc. Céntrate en las sensaciones que sientes cuando interactúas con los elementos de la caja. 🤗 Cuéntame si te sirve en comentarios  ❇️ Practica ❇️ por Kirstin Neff
Una manera sencilla de calmare y confortarte cuando te sientes mal contigo mismo, consiste en darte un abrazo cariñoso o poner la mano en el corazón y sostenerte, mientras te dices palabras amables de cariño. Puede parecer absurdo al principio, pero tu cuerpo no lo sabe, de manera que reacciona respondiendo a ese gesto de cariño como lo haría un bebé en brazos de su madre. Si te sientes tensa, preocupada, triste, o autocrítica, prueba a darte un abrazo cálido, acaríciate con ternura el brazo o la cara, o balancea suavemente tu cuerpo. Lo importante es que realices un gesto inequívoco que transmita sentimientos de amor, atención y ternura. Si hay otras personas contigo puedes rodearte el cuerpo con los brazos de una forma discreta y darte un apretón suave y reconfortante. 🌸 Autocompasión🌸
Según la Dr. Kristin Neff, la autocompasión tiene 3 elementos básicos: 💚AMABILIDAD HACIA UN@ MISM@ Ser cálid@s y comprensiv@s con nosotr@s mism@s cuando sufrimos, fallamos o nos sentimos inadecuad@s, en lugar de ignorar nuestro dolor o auto-criticarnos. 💚HUMANIDAD COMPARTIDA El sufrimiento y los sentimientos de insuficiencia personal son parte de la experiencia humana compartida. Es algo por lo que tod@s pasamos en lugar de algo que me sucede solo a "mí". 💚MINDFULNESS Adoptar un enfoque equilibrado de las emociones negativas para que las emociones no sean reprimidas ni exageradas. La atención plena requiere que no nos “sobre-identifiquemos” con pensamientos y emociones, y que escuchemos lo que está sucediendo en el presente. Basado en el libro ACT the Happiness Trap
🧘🏽♀️Cualquiera que sea el impulso, el primer paso es darse cuenta. (A menudo es útil reconocer en silencio: "Tengo la necesidad de hacer X"). El segundo paso es verificar tus valores personales: "¿Actuar según esta necesidad me ayudará a ser la persona que quiero ser?" ¿Me ayudará a llevar mi vida en la dirección que quiero? ". Si la respuesta es sí, entonces continua y actua usando ese impulso para guiarte y darte impulso. Pero si la respuesta es no, entonces toma alguna acción que esté más en línea con tus valores. 🌸Mindfulness es conexión🌸 🔹Conexión es el proceso de tener atención plena, contacto total con tu experiencia en este preciso momento. 🔹Conexión significa ser plenamente consciente de Tu experiencia aquí y ahora, estar abiert@, interesad@ y receptiv@ a esa experiencia. 🔹Conexión significa despertarse, darse cuenta de lo que está sucediendo, interactuar con el mundo y apreciar la plenitud de cada momento. 👉La conexión se da a través del yo observador  (Basado en el libro de ACT, La Trampa de la Felicidad) 🧘🏽♀️Cierra los ojos por un minuto y simplemente observa lo que hace tu mente. Estate atent@ a cualquier pensamiento o imagen, como si fueras un/a fotógraf@ de vida silvestre esperando que un animal exótico emerja de la maleza. Si no aparecen pensamientos o imágenes, sigue observando; tarde o temprano aparecerán. ¿Te das cuenta de dónde parecen estar esos pensamientos o imágenes: delante de ti, encima de ti, detrás de ti, a un lado o dentro de ti? Una vez que hayas hecho esto por un minuto, vuelve a abrir los ojos. ❇️ Lo que has experimentado han sido dos procesos distintos. Primero, el proceso de pensar; en otras palabras, aparecieron algunos pensamientos o imágenes. Luego, el proceso de observación; es decir, pudiste notar u observar esos pensamientos e imágenes. Es importante experimentar la distinción entre pensar y observar, entre el yo pensador y el yo observador. ❇️el yo pensante❇️ Es la parte que piensa, planifica, juzga, compara, crea, imagina, visualiza, analiza, recuerda y sueña. 🔆el yo observador🔆 Es la parte responsable de la concentración, la atención y la conSciencia. Puede prestar atención a tus pensamientos pero no piensa. Registra la experiencia directamente. 👉Un ejemplo Estás viendo una magnífica puesta de sol. Hay momentos en que todo lo que estás haciendo es mirarlo atentamente. Tu mente está tranquila; no se te ocurren pensamientos, solo estás registrando la información sensorial, como los colores de la escena. Este es tu yo observador haciendo su trabajo: observando, no pensando Cuando empiezas a pensar: ‘¡Guau, mira todos esos colores! Esto me recuerda esa puesta de sol que vimos en vacaciones el año pasado. Quisiera tener mi cámara aquí. ¡Es tan hermoso que me lo voy a perder si no lo capturo! 🌸Mientras más atención preste tu yo observador al comentario del yo pensante, más perderás el contacto directo con esa puesta de sol. El yo observador es la clave del Mindfulness 🌸El método BIG🌸 👉Este es el método de Brené Brown para establecer límites. sus siglas, del inglés, significan: Límites, Integridad, Generosidad. Cuando vives B.I.G dices: "Sí, voy a ser generos@ en mis suposiciones e intenciones mientras mantengo sólidamente mi integridad y soy muy clar@ sobre lo que es aceptable y lo que no es aceptable para mí" 🤔¿Cómo empezar a poner límites? ▪️identifica lo que quieres ▪️identifica la motivación para establecer el límite ▪️comienza con poco, eligiendo solo un límite para establecer ▪️mantén la calma y usa la comunicación asertiva ▪️no te disculpes ni te justifiques ▪️prepárate para un ¨no¨ como respuesta ▪️prepárate para decepcionar a l@s demás ▪️usa tu red de apoyo / soporte ▪️confía en tu intuición ❇️Establecer límites es uno de los mayores actos de auto-cuidado y auto-respeto❇️🌸BIG method🌸  🔆Límites🔆 Establecer límites no es fácil o natural para muchas personas, pero podemos aprender a establecer límites saludables. Establecer límites es dejar en claro qué está bien, qué no, y por qué. A menudo sentimos que necesitamos disculparnos o justificarnos cuando establecemos un límite, pero no tenemos porqué. Necesitamos encontrar una manera de mantenernos fieles a nosotr@s mism@s, centrarnos en el presente y sentir compasión. 👉Mito #1 ❇️"vulnerabilidad es debilidad"❇️ 🔹la vulnerabilidad no es ni buena ni mala 🔹no es una emoción "oscura" 🔹no siempre es cómoda 🔹reside en el centro de todas las emociones y sentimientos; "sentir es ser vulnerable" 🔹Es el lugar donde nace el amor, la alegría, la pertenencia, el coraje, la empatía y la creatividad. 🔹es el camino hacia la claridad y el propósito 🔆vulnerabilidad es incertidumbre, riesgo y exposición emocional🔆 🧘🏽♀️Somos seres humanos con limitaciones, miedos y heridas. Solo puedes aceptarte completa y verdaderamente cuando puedes ver ese lado tuyo que sufre y tiene dificultades. 👉Mito #2 🔆 "a mi no me pasa eso de sentirme vulnerable"🔆 EXPERIMENTAR VULNERABILIDAD NO ES UNA DECISIÓN. NUESTRA RESPUESTA LO ES. ESTAR VIV@S SIGNIFICA SER VULNERABLE. 🌸Ejemplos de vulnerabilidad: ▪️empezar tu propio negocio ▪️decir te quiero ▪️enfrentarte a tus miedos ▪️darlo todo ▪️soltar el control ▪️decir no - no puedo más ▪️pánico, ansiedad, miedo, histeria, seguido de libertad, orgullo y asombro ▪️mostrarte tal y como eres y dejarte ver. 🌻dejarnos absorber por los momentos efímeros de alegria de la vida, es vulnerabilidad🌻 🔆Tod@s experimentamos voces internas que podrían nutrirnos ("puedes hacer esto") o invalidarnos ("eres un fracaso")
Ambas conviven y juegan un papel importante en nuestro funcionamiento diario. 👉Estas voces influyen en cuánto nos atrevemos a correr riesgos, a creer en nosotr@s mism@s, a entablar relaciones, a seguir determinadas carreras, etc. 🤔 ¿Qué tan diferente sería tu vida si en lugar de una voz critica, tuvieras un voz empoderadora? 🧘🏽♀️¿Cómo puedo hacerlo? 1️⃣ pon antención y ten curiosidad por la voz. 2️⃣ identifica cómo, cuándo, dónde y por qué aparece la crítica interna. 3️⃣ permítete sentir la tensión, esto podría ser transformador (crecimiento y reto personal). 4️⃣ la voz crítica puede, a veces, ayudarte a ver cosas sobre ti que habían pasado desapercibidas. escúchala y úsala para sentirte mejor, no peor 5️⃣ visualiza aquello que la voz te dice que "no eres capaz" y enfréntate a ello. 6️⃣ escribe y retén por un momento los pensamientos y sensaciones de éxito. 👉 di que eres capaz de hacer cualquier cosa que te propongas. 👉 di frases positivas y empoderadoras y sé compasiv@ contig@ mism@. Mira mi post here
❇️3 voces internas a las que todos nos tenemos que enfrentar❇️ 👉VERGÜENZA 🔹emoción humana universal, tipicamente asociada a una negativa evaluación de un@ mism@; "no soy suficiente" 👉ESCASEZ 🔹nunca sentirse segur@ del todo, o en lo cierto; "demasiado bueno para ser verdad", "nunca hay bastante", "no te confies, algo malo va a pasar" COMPARACIÓN 👉🔹medirse a través de l@s otr@s. La comparación mata la creatividad y la alegría; "X es mejor que yo" 🔆EXPANSIÓN🔆
Significa hacer espacio para nuestras emociones. abrir el cuerpo a todas las emociones que estamos sintiendo. 🌬️En lugar de frenarlas, controlarlas o aplastarlas, probamos a hacer todo lo contrario y les damos espacio para estar. de esta manera empezamos a fluir de otra manera e incluso puede que no nos estresen tanto. 💥Con la expansión, en lugar de tensarnos o contraernos, nos estamos abriendo y creando espacio de movimiento. 🧘🏽♀️Mientras hagamos espacio para las emociones, éstas se moverán.  ❇️A muchas de nosotras nos han dicho cosas como "no llores" "quédate callada, no molestes", "no hay nada por lo qué estar triste". 🔹Como cultura, a menudo se nos enseña que debemos tratar de evitar las emociones desagradables a toda costa. Esto lleva a un impulso de escapar / esconder / enterrar la experiencia de emociones desagradables. 👉Sin embargo, lo que realmente sucede cuando suprimimos las emociones incómodas es que, con el tiempo, las emociones agradables tampoco se sienten. Cuando adormecemos una parte de nosotros, hay un impacto en nosotros mismos como un todo. Por lo tanto, cuando adormecemos la tristeza, también adormecemos la felicidad y la alegría. 🌊Es útil pensar en nuestros sentimientos como olas en el océano. Van y vienen, se levantan y caen. Ningún sentimiento dura para siempre y todas las emociones tienen un propósito. La ira y la tristeza son partes necesarias y útiles de la experiencia humana, así como la alegría y la felicidad. 🧘🏽♀️Luchar contra nuestras emociones a menudo conduce a más sufrimiento y ansiedad. Practicar la expansión puede ayudar a tolerar y aceptar las emociones, tanto las cómodas como las incómodas.  ➡️ El racismo y la discriminación sistémica son formas de opresión.
➡️El racismo sistémico es una forma de violencia que coloca o mantiene a las personas de color en condiciones de hambre y pobreza a través de la retención estructural de recursos y oportunidades, la hipervigilancia y el encarcelamiento injusto infligido a personas y comunidades racializadas (Centro para Comunidades Libres de Hambre ) 👉Las experiencias de racismo están asociadas con la ansiedad, la depresión y otros síntomas psiquiátricos (Pieterse AL, Todd NR, Neville HA, Carter RT. Racismo percibido y salud mental entre los adultos afroamericanos: una revisión metaanalítica. J Counseling Psych. 2012, 59 (1): 1-9) 👉Las experiencias personales de opresión y el consecuente trauma que eso genera, han sido invalidadas durante muchas generaciones. Esta invalidación proviene de personas con el poder y el privilegio de representar un comportamiento opresivo y también ha llevado a personas de color a internalizar el trauma (Self-Stigma: Internalizing Trauma. Wise Wisconsin https://wisewisconsin.org/blog/self-stigma-internalizing-trauma /. Publicado el 15 de junio de 2017) Es necesario: 🔹 Reconocer y abordar la opresión sistemática y la discriminación como experiencia traumática, para así poder averiguar los pasos necesarios para sanar el trauma que enfrentan millones de personas de color y las circunstancias de pobreza que exacerban y reproducen este trauma. 🔹Facilitar el éxito de los profesionales de la salud mental en poblaciones de color, así como la accesibilidad de los recursos educativos para cambiar los estigmas negativos en torno a la salud mental en las comunidades de color. 🔎A partir de la aprobación / desaprobación que recibimos, en primer lugar de nuestros cuidadores, y posteriormente de los otros y de la sociedad, recreamos constantemente nuestra autoestima y valor 👉 estos mensajes recibidos pueden 💜promover, validar, empoderar o por el contrario 💔rechazar, marginar, criticar nuestra experiencia del "yo" 👉Como psicóloga, veo la opresión social como causante de impacto psicológico de tipo traumático. Sabemos que el Trauma, especialmente cuando es reproducido sistemática y estructuralmente por racismo y discriminación, tiene un grave impacto generacional que afecta a la salud y al bienestar de las personas. Romper el ciclo del trauma intergeneracional depende de tod@s nosotr@s, especialmente de aquellas personas en posición PRIVILEGIADA  🔎El nervio vago es el más largo y complejo de los nervios craneales. Vago del latin vagus significa "merodeador".
⬇️Viaja desde el tronco cerebral hacia el abdomen y se conecta con muchos órganos principales que participan en muchas de nuestras funciones corporales inconscientes, como la respiración, la digestión, la frecuencia cardíaca y muchas más. ✳️Está estrechamente relacionado con la rama parasimpática del sistema nervioso autónomo (SNA) y, por lo tanto, juega un papel importante en la regulación de las respuestas de estrés✳️ El SNA maneja nuestros cuerpos automáticamente sin que nos demos cuenta. El SNA tiene 2️⃣ ramas, la simpática y la parasimpática, y responde a señales y sensaciones a través de tres vías, cada una con un patrón de respuesta característico. 🔆El principio de funcionamiento del SNA es "cada respuesta es una acción al servicio de la supervivencia"🔆 El SNA actúa para gestionar el riesgo y buscar seguridad. Estas acciones son automáticas y adaptativas, generadas muy por debajo del nivel de conciencia. 🔹La rama simpática está situada en la parte media de la médula espinal y nos prepara para la acción. Responde a señales de peligro y desencadena la respuesta de lucha o huida, liberando adrenalina. 🔹La rama parasimpática tiene dos vías que viajan dentro del nervio vago. 👉Vía vagal ventral: responde a señales de seguridad y promueve sentimientos de seguridad y conexión social. Esta es la respuesta de vinculación social. 👉Vía vagal dorsal: responde a señales de peligro extremo. Nos desconecta, nos disocia de lo consciente y nos lleva a un estado protector de colapso. Esta es la respuesta de parálisis. 🔎La teoría polivagal nos ayuda a comprender que ambas ramas del nervio vago calman el cuerpo, pero lo hacen de diferentes maneras. 👉La respuesta de lucha o huida de la rama simpática libera adrenalina y prepara nuestro cuerpo para la acción movilizando los músculos, dilatando las pupilas, aumentando la sudoración, acelerando la frecuencia cardíaca, mejorando los sentidos, etc. 👉El colapso o parálisis ocurre a través de la rama dorsal del nervio vago. Esta reacción puede parecerse a cuando sufrimos aturdimiento por una gripe grave y sentimos los músculos fatigados. Además de afectar al corazón y a los pulmones, la rama dorsal afecta también al funcionamiento del cuerpo bajo el diafragma y está involucrada en problemas digestivos. |
Autora¡Hola! Archivos
November 2020
Categorias |
RSS Feed
