Si crees que no tienes control sobre lo que te sucede y que los factores externos son los culpables, entonces tienes lo que se conoce como un locus de control externo. Como vemos en esta publicación, tu locus de control puede influir en la forma en que respondes a los eventos al atribuir causalidad, y también puede afectar a tu motivación para actuar. Si crees que puedes hacer "algo al respecto", es más probable que actúes y te sientas empoderado en lugar de desesperado. Ejemplo de atribución:
La autoestima positiva es un factor que puede jugar un papel importante cuando la atribución es interna. El éxito atribuido a una causa interna (a la persona) es motivo de orgullo. El éxito atribuido a la capacidad y / o al esfuerzo es una fuente de orgullo porque tanto la capacidad como el esfuerzo son atribuciones internas y se sienten controlables. El fracaso atribuido a una causa interna es una fuente de decepción y puede movilizar a la persona a hacer "algo al respecto", para mejorar. Las atribuciones internas, tanto del éxito como del fracaso, se sienten como controlables y la persona cree que hay algo que puede hacer al respecto. El locus de control interno se utiliza a menudo como sinónimo de "autodeterminación" y "autoeficacia". Locus de control interno es:
Las atribuciones externas de éxito y fracaso se perciben como fuera del control de la persona. Por tanto, existe una actitud más pasiva hacia ella que puede impactar negativamente en la autoestima personal. Cuando ocurre el éxito o el fracaso, se percibe como si se debiera a la suerte / destino / obra de otras personas y se siente como no controlable. Los éxitos que se atribuyen a causas externas no ayudarán al desarrollo de un sentido de orgullo en la persona, ya que no se percibe como esfuerzo / capacidad. Las fallas atribuidas a factores externos crearán una sensación de desesperanza con la sensación de que "no hay nada que hacer para cambiarlo", dando lugar a lo que se denomina "indefensión aprendida". Locus de control externo es:
Fray y Owens (1973) midieron el locus de control de las personas utilizando la prueba del locus de control de Rotter y luego hicieron que los participantes realizaran un experimento en torno a una tarea de vigilancia. Los participantes con un mayor locus de control interno se desempeñaron significativamente mejor en la tarea que aquellos con un alto locus de control externo; mostrando que las personas con locus de control interno tienen una atención y un estado de alerta significativamente mejores, cualidades que mejoran el desempeño en innumerables tareas que las personas deben realizar a lo largo de la vida (Sanders et al. 1973). Sin embargo, también es importante señalar que locus de control interno no siempre significa "bueno" y locus de control externo no siempre significa "malo". En algunas situaciones, tener un locus de control externo puede ser algo bueno, por ejemplo, cuando una situación puede dañar tu autoestima o está realmente fuera del control de la persona. Entonces, realmente dependerá de las circunstancias y de lo que le parezca mejor a esa persona en ese momento dado para poder seguir adelante y sentirse en control de su propia vida. ¿Soy yo lo que me pasó? ¿O soy lo que elijo convertirme? Nuestra historia personal no necesita determinar la narrativa de nuestra historia de vida. Nuestra historia personal es un compuesto de eventos, reacciones, acciones y sentimientos, emociones, deseos y pasiones asociados. Desafíos, dificultades, traumas, fracasos, experiencias positivas, éxitos, amores y rupturas... podemos crear una narrativa coherente sobre nuestra historia de vida considerando nuestras experiencias tempranas, las creencias desarrolladas después de estos eventos, la naturaleza protectora de nuestras acciones guiadas por nuestro sistema nervioso y nuestra confianza en la resiliencia personal. En terapia, exploramos todo esto, dando sentido a la historia de nuestra vida para desarrollar un sentido de dirección, autoeficacia y seguridad, para así convertirnos en la persona que deseamos ser a pesar de lo que nos sucedió. Puede ser un viaje largo, pero podría ser uno de los mejores viajes en los que podemos embarcarnos. Déjame saber en comentarios que te parece este post. También puedes ver más en este post de Instagram.
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NO PIENSES EN UN ELEFANTE DE COLOR ROSA
Vale, espero. ¡No se vale hacer trampa! ¿Cuánto tiempo has estado sin pensar en él? Déjame adivinar... ni siquiera 5 segundos. Wegner, profesor de psicología en la Universidad de Harvard, desarrolló su teoría de los "procesos irónicos" para explicar por qué es tan difícil eliminar los pensamientos no deseados. Encontró evidencia de que cuando tratamos de no pensar en algo, una parte de nuestra mente evita el pensamiento prohibido, pero otra parte "revisa" de vez en cuando para asegurarse de que el pensamiento no surge; por lo tanto, irónicamente, lo trae a la mente. "Está bien, entonces, ¿qué hago con esto?" "¿Hay alguna forma de evitar pensamientos intrusivos?" Lamento decirte que la respuesta es NO. Los pensamientos intrusivos son automáticos y aparecerán de vez en cuando en tu mente. Algunas personas los experimentarán con más frecuencia e intensidad que otras. Es importante que si sientes que su funcionamiento diario se ve afectado por ellos, busques apoyo profesional. Qué pasa con los pensamientos intrusivos?
Cómo gestionar los pensamientos intrusivos: 1. Identificar y nombrar
2. Aceptar su presencia
4. Defusión y mindfulness
6. Actúa
Espero que esta publicación te ayude a conocer mejor cómo manejar los pensamientos intrusivos cuando aparecen en nuestras vidas de forma inesperada e indeseada. Déjame en comentarios tu experiencia
Una conexión rota con nuestro cuerpo, con nuestro sentido del yo, con l@s demás y con la naturaleza.
El trauma te priva de la sensación de estar a cargo de tí mism@. Para recuperar el control, es necesario retomar el trauma. Sin embargo, el trauma es mucho más que una historia sobre algo que sucedió. Las emociones y sensaciones impresas durante el trauma se experimentan no solo como recuerdos, sino como reacciones físicas abrumadoras en el presente. Una vez que se aprendre a tolerar las experiencias físicas basadas en el trauma, se puede empezar a darles sentido, a integrarlas en la historia vital y en la identidad personal. Integrar el trauma también significa ponerlo en su sitio a nivel corporal. Bessel van der Kolk, MD, cree que las intervenciones contemporáneas de mente y cuerpo en realidad promueven el cambio al forjar la comunicación y restablecer el equilibrio entre los sistemas cerebrales racionales y emocionales a través de una tercera vía: la corteza prefrontal medial. Esta área gestiona los procesos de regulación / inhibición de las emociones y también está conectado a la amígdala, que es el detector de amenazas de nuestro cerebro. Las prácticas de atención plena, mindfulness, por ejemplo, ayudan a fortalecer la corteza prefrontal medial aumentando la capacidad de regulación emocional. La investigación en neurociencia muestra que la única forma en que podemos cambiar la forma en que nos sentimos es tomando conciencia de nuestra experiencia interior (propiocepción) y aprendiendo a hacernos amigos de lo que sucede en nuestro cuerpo, dentro de nosotros. Se considera que la psicoterapia tradicional basada en el habla y la mayoría de las terapias centradas en el trauma de orientación cognitiva adoptan un enfoque de tratamiento de arriba hacia abajo. En la mayoría de los casos, esto implica atender a los síntomas del trauma trabajando con la corteza prefrontal dorsolateral, el área del cerebro responsable de la lógica, la razón y el lenguaje. Un enfoque de arriba-abajo en psicoterapia comienza con observar cómo la mente interpreta la información, cómo le damos sentido a los eventos. Se centra primero en el aspecto cognitivo y se dirige a los lóbulos frontales. El cerebro superior es el lugar donde vive la lógica. Un enfoque basado en la lógica puede ser menos efectivo porque, si su cerebro ha experimentado un trauma, la respuesta al trauma desactiva las áreas de pensamiento y activa las áreas inferiores del cerebro. Algunas terapias de arriba hacia abajo son: - Psicoterapia tradicional:
El enfoque de abajo hacia arriba comienza con la información adquirida a partir de las sensaciones del cuerpo. El enfoque de abajo-arriba entiende que los sentimientos y las sensaciones corporales ocurren primero, antes de acceder a las áreas racionales de nuestro cerebro. Por lo tanto, las intervenciones de abajo-arriba funcionan accediendo al sistema límbico (cerebro emocional) y dirigiéndose directamente a los receptores sensoriales ubicados en todo el cuerpo. La idea es desarrollar una sensación de seguridad dentro del propio cuerpo. La terapia centrada en el trauma crea relaciones terapéticas curativas, en las que se genera un espacio seguro donde poder comenzar a explorar las secuelas del trauma en cuerpo y mente. Se practica un enfoque dosificado donde se ayuda a la person a acceder a los pensamientos y sentimientos intrusivos sin sentirse abrumada. Esto implica ajustar la velocidad de procesamiento al ralentizar las respuestas de activación / excitación corporales mediante técnicas somáticas. Las relaciones terapeuticas curativas incluyen la relación terapeuta-paciente y la propia relación de la persona consigo misma. Por eso es tan importante fomenar seguridad y conexión en terapia y que sientas tranquilidad cuando vas a la consulta de tu terpeuta. Para activar este proceso ascendente, se podrían utilizar las siguientes actividades: - Ejercicio - Movimiento rítmico - Respiración diafragmática profunda y relajada - Ejercicios de sincronización entre la respiración y la frecuencia cardíaca. Algunas terapias de abajo hacia arriba son: - Terapia sensoriomotriz - Experimentación somática - Terapia basada en yoga - Desensibilización y reprocesamiento por movimientos oculares (EMDR) - Terapia de estados de ego - Terapia basada en mindfulness - Neurofeedback Si bien cualquiera de los dos caminos puede ayudar a la persona a comenzar a autorregularse, es importante pensar en lo que cada individuo necesita en particular. Una combinación de ambas aproximaciones (arriba-abajo / abajo-arriba) puede ayudar a la persona a comenzar a lidiar con sus experiencias corporales causadas por el trauma, mientras se trabaja una manera de pensar y sentir diferente, resignificando las propias experiencias, emociones y el sentido de unx mismx. Puedes leer más en este post de Instagram. Por favor, comparte tus comentario aqui abajo. Me encantará leerte.  A pesar de su considerable importancia para la salud pública, el apego infantil está muy poco representado en la formación y la práctica médicas.
Según la teoría del apego, iniciada por el psiquiatra británico John Bowlby y la psicóloga estadounidense Mary Ainsworth, la calidad del vínculo que experimentamos durante nuestra primera relación (niño-cuidador) a menudo determina cómo nos relacionamos con otras personas y respondemos a la intimidad a lo largo de nuestra vida. Esto afectará no solo nuestras relaciones interpersonales adultas y cómo nos sentimos acerca de ellas, sino que también afectará nuestra capacidad para regular nuestras emociones en situaciones de estrés y peligro. Todas las personas nacemos con comportamientos de búsqueda de conexión / apego como llorar, aferrarse, imitar y sonreír. Estos comportamientos están diseñados para mantener a los cuidadores cerca y asegurarse de que las necesidades básicas de seguridad, supervivencia y cuidado sensible se cumplan. El apego es un proceso. El apego es una adaptación evolutiva, no un diagnóstico. El apego proporciona a los niños la "base segura" necesaria para explorar, aprender y relacionarse. Es importante para la seguridad, la regulación emocional, la adaptabilidad y la resiliencia. El apego con una figura cuidadora permite que se desarrolle la regulación emocional. A través de la co-regulación, la figura cuidadora alivia el estrés emocional y provee bienestar en los niños. La crianza en sintonía proporciona significado al "mundo interior" del niño. A través de la comunicación verbal y no verbal, el cuidador refleja al niño lo que cree que está sucediendo en la mente del niño. Esto es la base de la regulación emocional y a través de este proceso, aprendemos a autorregularnos en la edad adulta. Las personas no podemos hacer todo solas. No somos capaces de sanar aisladas, somos interdependientes desde que nacemos. La presencia de personas cercanas a nosotras marca la diferencia incluso en las circunstancias más horribles. Nuestra cultura puede animarnos a pensar en nosotras mismas bajo el lema "puedo todo sola", pero obtenemos resultados más positivos cuando adoptamos un enfoque de "podemos hacerlo juntas". El tipo de apego que experimentamos en nuestros primeros años y en la niñez, crea una plantilla que sirve como un predictor de los tipos de adaptaciones de apego que esperamos formar en la edad adulta. Creará un patrón y se volverá a representar en cada relación que tengamos en función de nuestro nivel percibido de seguridad / amenaza. Apego seguro El apego seguro es sintonía. Esta adaptación está marcada por la disponibilidad emocional, la capacidad de expresar las propias necesidades, la autosuficiencia y los límites saludables. Diane Poole Heller dice en su libro que cree que todos anhelamos el amor y la conexión y que ese anhelo proviene directamente de nuestro sistema de apego seguro, que es inherente a todas las personas, sin importar nuestro estilo de apego. El apego seguro refleja un entorno suficientemente positivo que crea y genera confianza. Ingredientes principales para un entorno de crianza que promueve un apego seguro:
Apego evitativo Esta adaptación está marcada por el miedo a la intimidad y cercanía, incomodidad relacional y dificultades para reconocer y expresar las propias necesidades. A las personas adultas con la adaptación de evitación a veces se las denigra como "desapegadas", "desconectadas en su propio mundo", "insensibles", "frías", "distantes", "solitarias", "adictas al trabajo". Las personas con una adaptación de evitación tienden a experimentar estrés de acercamiento con regularidad, incluso con las personas que aman. Sin embargo, sabemos que las personas evitativas en realidad quieren conexión, solo necesitan más tiempo de transición de estar a solas a estar juntos para aliviar la presión y facilitar el camino hacia la conexión interpersonal. Diane Poole en su libro recomienda que aquellas personas que se alinean con la adaptación de evitación traten de enfocarse un poco más en la conexión con el cuerpo y la presencia emocional. Ingredientes principales para un entorno de crianza que puede resultar en una adaptación al apego evitativo:
Apego ansioso Esta adaptación está marcada por el miedo al rechazo, hipersensibilidad a amenazas percibidas, necesidad de sostén y reafirmación constante, interacción intensa con los demás. Las personas adultas con la adaptación del apego ansioso a veces son denigradas como "necesitadas", "pegajosas", "hipersensibles", "controladoras", "exigentes" o "nerviosas". Diane Poole explica en su libro que las personas con una adaptación del apego ansioso tienden a sentirse molestas cuando están solas y no muy cerca de las personas importantes en su vida. Pueden tener un alto funcionamiento y estar en contacto con su red de apego seguro cuando están en presencia de su pareja, pero tan pronto como su ser querido se va, comienzan a desconfiar de la conexión. Las personas con una adaptación ansiosa pueden encontrar más dificultades para pasar del tiempo juntas al tiempo a solas. Esto puede explicarse por el hecho de que dependen de la "regulación externa", buscando constantemente utilizar a otros para regular o calmar su sistema nervioso sobreactivado. Estos individuos pueden beneficiarse de aprender a sentirse seguros solos y utilizar técnicas de autorregulación y conexión con el cuerpo y la tierra. Ingredientes principales para un entorno de crianza que puede resultar en una adaptación del apego ansioso:
Apego desorganizado Esta adaptación está marcada por desregulación emocional, conflicto interno, sentimiento de vacío y angustia constante, conducta controladora, sensación continua de fracaso y falta de control de los impulsos. De alguna manera, el apego desorganizado es una combinación de las adaptaciones evitativas y ansiosas, pero se mezcla con las defensas de supervivencia inducidas por el miedo que se activa para hacer frente a la amenaza inminente. La adaptación desorganizada viene acompañada de mucha confusión: cognitiva, emocional y somática. Esto crea falta de confianza y sensación de fracaso continuo. A las personas desorganizadas con estos sentimientos a menudo no les gusta probar cosas nuevas porque están convencidas de que van a fracasar en cualquier cosa que hagan. Las personas con una adaptación desorganizada del apego sufren desregulación emocional y pueden moverse por la vida con muy poco control, especialmente cuando se trata de sus emociones. Puede ser difícil para ellas manejar sus sentimientos, lo que las lleva a actuar de forma poco saludable. Las personas con apego desorganizado pueden disociarse con frecuencia y el sistema nervioso puede bloquearse y quedarse en respuesta de congelación como defensa ante un entorno percibido como hostil. El factor principal que contribuye al apego desorganizado, como lo identificó por primera vez Mary Ainsworth, es cuando los cuidadores son la fuente del miedo y el sistema de apego de los niños se apaga. Ingredientes principales para un entorno de crianza que puede resultar en una adaptación desorganizada del apego:
Atención: Las adaptaciones de apego no son rasgos de personalidad ni diagnósticos clínicos. Podemos oscilar entre diferentes estilos según la situación y la persona con la que estemos interactuando en un momento determinado. Fuente: Libro "El poder del apego" de Diane Poole Heller.  La autoestima refleja la opinión que tenemos sobre nosotras mismas, los juicios que nos hacemos y el valor que nos otorgamos como personas. Cuando hablamos de autoestima, nos referimos a una actitud hacia dentro. Cuando decimos que es una actitud, nos referimos a la forma habitual de pensar, amar, sentir y comportarse con una misma. La autoestima moldea nuestra personalidad, la sostiene y le da sentido. Se genera como resultado de la historia de cada persona. La autoestima tiene un carácter dinámico, puede crecer y puede debilitarse. Tenemos que nutrirla continuamente.
Las creencias sobre nosotras mismas, otras personas y el mundo son aprendidas, y afectan la calidad de nuestra autoestima. Esas creencias tienen sus raíces en nuestras experiencias, y pueden verse como conclusiones a las que hemos llegado a partir de lo que nos ha sucedido. Esto significa que, por inútiles o desactualizadas que puedan ser ahora, son comprensibles: hubo un momento en que tenían mucho sentido, dado lo que nos estaba sucediendo. Recuerda que las creencias fundamentales están ahí para protegernos. La clave es identificar ahora, como adultas, si necesitamos seguir "creyendo" en ellas o si ya no nos sirven. Además, recuerda que las creencias negativas sobre nosotras mismos son opiniones, no hechos. Son conclusiones sobre nosotras mismas basadas en experiencias pasadas (generalmente, pero no necesariamente, experiencias tempranas). Una amplia gama de experiencias, que incluyen tanto la presencia de aspectos negativos como la ausencia de aspectos positivos, pueden contribuir a nuestras creencias y a nuestra autoestima. Es bastante frecuente confundir la autoestima con el autoconcepto y utilizar ambos como términos sinónimos. Aunque los dos conceptos están relacionados, no son equivalentes. En el autoconcepto prima la dimensión cognitiva, mientras que en la autoestima prevalece la valorativa y afectiva. Podemos decir que la autoestima se desarrolla desde la infancia y está relacionada con las interacciones, situaciones y disponibilidad emocional de nuestras cuidadoras primarias, además del resto de personas significativas en nuestra vida. No solamente importan las palabras que recibimos, sino también los comportamientos, las respuestas que nuestras cuidadoras y otras relaciones significativas han tenido hacia nuestras demandas y necesidades.Como ejemplo, imagina que de de pequeña has estado emocionada por algo que has creado y se lo has querido enseñar a tu madre. Ella te ha dicho "ay, qué bonito es" pero no te ha mirado, no se te ha acercado, no se ha conectado con tu necesidad de ser valorada. Esto, si se repite en el tiempo, va a afectar a nuestro autoconcepto (que pensamos sobre nosotras mismas, "no soy importante", "lo que hago no es suficientemente interesante") y muy probablemente vaya a afectar a como nuestra autoestima de desarrolla. Lo importante es saber que, no solo es lo que nos dicen sino el apego/ interacción que se genera, lo que afecta a nuestra valoración de nosotras mismas. El concepto de una misma influye en la forma de apreciar los sucesos, las situaciones y las personas de nuestra vida. Si tenemos una percepción de nosotras mismas negativa, no vamos a valorar igual nuestros logros que si nuestra percepción sobre nosotras es positiva. Al mismo tiempo, el autoconcepto participa considerablemente en la conducta y en las vivencias de la persona. Asi, vamos desarrollando nuestro autoconcepto y vamos creando nuestra propia autoimagen. Autoestima tiene 3 componentes interrelacionados: - Componente Cognitivo: conjunto de conocimientos sobre uno mismo. Representación que cada uno se forma acerca de su propia persona, y que varía con la madurez psicológica y con la capacidad cognitiva del sujeto. indica ideas, opiniones, creencias, percepción y procesamiento de la información. El autoconcepto ocupa un lugar privilegiado en la génesis, crecimiento y consolidación de la autoestima y las restantes dimensiones caminan bajo la luz que les proyecta el autoconcepto, que a su vez se hace acompañar por la autoimagen o representación mental que la persona tiene de sí misma en el presente y en las aspiraciones y expectativas futuras - Componente Afectivo: Sentimiento de valor que nos atribuimos y grado en que nos aceptamos. Puede tener un matiz positivo o negativo según nuestra autoestima: “Hay muchas cosas de mí que me gustan” o “no hago nada bien, soy una inútil”. Hacemos un juicio de valor ante nuestras cualidades personales. - Componente conductual: Relacionado con tensión, intención y decisión de actuar, de llevar a la práctica un proceso de manera coherente. Es la autoafirmación dirigida hacia el propio yo y en busca de consideración y reconocimiento por parte de los demás. Constituye el esfuerzo por alcanzar el respeto ante los demás y ante nosotros mismos. Incluye el conjunto de habilidades y competencias que posee cada persona al demostrar su actitud al exterior. La pirámide de autoestima: 🌸Autoconocimiento es el conocimiento propio, supone la madurez de conocer cualidades y defectos, y apoyarte en los primeros y luchar contra los segundos. 🌸Autoconcepto es el conjunto de ideas o creencias que tenemos acerca de nosotras mismas, que pueden llegar a limitarnos ante ciertas situaciones en la vida. 🌸 Autoevaluacion es la capacidad interna de evaluar nuestra forma de ser o actuar como positivas (si son satisfactorias, interesantes y enriquecedoras) o como negativas (si no lo son). 🌸Autoaceptación es el resultado de nuestro propio juicio sobre nosotras mismas. Es adminitr y reconocer lo que somos, así como la posibilidad de ser cada día mejores. 🌸 Autorespeto es entender y satisfacer las propias necesidades y valores, asi como expresar y manejar las emociones y sentimientos. 🌸 Autoestima es la valoración que tenemos sobre lo que pensamos de nosotras mismas, los sentimientos que nos tenemos y la forma como actuamos en sintonía con lo anterior. Déjame tus comentarios debajo. *Basado en el trabajo de Melanie Fennel y el modelo de autoestima de Jesús Diaz Ibañez
Ellos, a su vez, influyen en nuestras emociones y comportamientos. También están conectados con las creencias que tenemos sobre nosotrxs mismsx, el mundo y lxs demás. Estos patrones de pensamiento desadaptativos suelen ser automáticos y pueden ser difíciles de identificar si no somos conscientes de ellos.
Todxs experimentamos distorsiones cognitivas hasta cierto punto. Sin embargo, las personas que han experimentado un trauma tienden a tener evaluaciones más desadaptativas de sí mismas, de lxs demás y del mundo. Tienden a experimentar más malestar emocional debido a esas distorsiones cognitivas. Las valoraciones amenazadoras relacionadas con trauma y sus secuelas pueden desarrollarse en aquellos que experimentan TEPT, como la generalización excesiva del peligro ("siempre me suceden cosas malas") o juicios de sus propias acciones ("Debería haberme enfrentado mejor"). Basado en el trabajo del Dr. Aaron Beck, el Dr. Burns * ha identificado 10 distorsiones cognitivas comunes que pueden contribuir a emociones incómodas. Estos son: 1. Todo o nada Ves cosas en categorías en blanco o negro. Si una situación no llega a ser perfecta, la ves como un fracaso total. Ejemplo: cuando un estudiante comete un error en el examen, piensa "He echado a perder mi examen por completo". 2. Sobregeneralización Sacar una conclusión errónea sobre algo basado en una experiencia. Ves un solo evento negativo, como un rechazo romántico o un cambio de carrera, como un patrón interminable de derrota al usar palabras como "siempre" o "nunca" cuando lo piensas. Ejemplo: te rechazan en una entrevista de trabajo y concluyes que nunca podrás encontrar trabajo. 3. Filtro mental Escoges un solo detalle negativo y te concentras en él exclusivamente, de modo que tu visión de toda la realidad se vuelve negativa. Te enfocas solo en los aspectos negativos y descalificas todos los aspectos positivos. Ejemplo: recibes muchos comentarios positivos sobre tu presentación a un grupo de asociados en el trabajo, pero uno de ellos dice algo levemente crítico. Te obsesionas con su reacción durante días e ignoras todos los comentarios positivos. 4. Descontando lo positivo Rechazas las experiencias positivas insistiendo en que "no cuentan". Descontar lo positivo quita la alegría de la vida y te hace sentir inadecuado y sin recompensa. Ejemplo: si haces un buen trabajo, puedes decirte a ti mismx que no fuiste lo suficientemente buenx o que cualquiera podría haberlo hecho también. 5. Sacar conclusiones apresuradas - Lectura mental Suponiendo que sepas lo que piensan lxs demás. Entonces, sin verificarlo, concluyes arbitrariamente que alguien está reaccionando negativamente hacia tí. Ejemplo: alguien te mira fijamente y asumes que está pensando mal de tí. - Adivinación Predices que las cosas saldrán mal cuando no tienes pruebas que respalden tus predicciones. Antes de un examen, puedes decirte a ti mismx: "Realmente voy a arruinarlo, ¿y si no me acuerdo de todo?" 6. Magnificación y minimización Exageras la importancia de tus problemas y deficiencias, o minimizas la importancia de tus cualidades deseables. Ejemplo: recibes un mensaje de tu novio diciendo que quiere hablar contigo y, de inmediato, imaginas el peor resultado posible. 7. Razonamiento emocional Asumir que tus emociones reflejan la verdad. Ejemplo: “Me siento culpable. Debo ser una persona terrible ". 8. "Debería- tendria que" Te dices a ti mismx que las cosas deberían ser como esperabas que fueran. "Tengo que" tiene un efecto negativo similar. Los ”debería" o "tendría" dirigidos a unx mismx provocan culpa y frustración. Los ”debería" o "tendría" dirigidos a las otras personas causan ira e irritabilidad. Ejemplo: después de hacer una presentación en el trabajo, piensa sque "no deberías haber cometido tantos errores", cuando en realidad la presentación fue bastante bien. 9. Etiquetado El etiquetado es una forma extrema de pensamiento de todo o nada. Etiquetar es bastante irracional porque no eres igual a lo que haces. Sientes que el problema está en el "carácter" o la "esencia" de esa persona en lugar de en su pensamiento o comportamiento. Ejemplo: tu puedes cometer un error, pero tu no eres un "error". 10. Personalización y culpa La personalización ocurre cuando te haces personalmente responsable de un evento que no está completamente bajo tu control. Algunas personas hacen lo contrario. Culpan a otras personas o a sus circunstancias por sus problemas y pasan por alto la manera con la que podrían estar contribuyendo al problema. La personalización conduce a la culpa, la vergüenza y los sentimientos de insuficiencia. Ejemplo: crees que eres un mal padre porque tu hijo se mete en líos en la escuela.
Por eso es de vital importancia conocer cuál es el estilo de comunicación que usas más a menudo y aprender cuáles son los principales errores que cometemos cuando nos comunicamos, para no hacerlos.
🗣️¿Cuál es tu estilo de comunicación? 🌸Asertivo La comunicación asertiva se basa en el equilibrio. Se trata de decir lo que necesitas de forma clara y acotada, al mismo tiempo que respetas a la otra persona. Estas personas se valoran a sí mismas, su tiempo y sus necesidades emocionales, espirituales y físicas, y son firmes defensores de sí mismas y, al mismo tiempo, respetan mucho los derechos de los demás. ej. Me da miedo cuando levantas la voz. Me gustaria que hablaras en un tono más suave. 😔Pasivo La comunicación pasiva se basa en la evitación. Intenta evitar el conflicto estando de acuerdo con la otra persona. Intenta protegerse al no expresar sus sentimientos, necesidades u opiniones. Como resultado, los individuos pasivos no responden abiertamente a situaciones hirientes o que provocan ira. En cambio, permiten que aumenten los agravios y las molestias, generalmente sin darse cuenta de la acumulación. Pero una vez que han alcanzado su alto umbral de tolerancia para un comportamiento inaceptable, son propensos a estallidos explosivos, que generalmente son desproporcionados con el incidente desencadenante. Después del arrebato, sin embargo, pueden sentir vergüenza, culpa y confusión, por lo que vuelven a ser pasivos. ej. Está bien, si eso es Lo que quieras... 💥Agresivo La comunicación agresiva se basa en ganar. Haces lo que más te conviene sin tener en cuenta los derechos, necesidades, sentimientos o deseos de otras personas. Cuando alguien usa una comunicación agresiva, quiere usar su poder para influir en la decisión / resultado. Pueden parecer agresivos o incluso intimidadores. Su poder se usa para ganar, tomando lo que quiere sin pedir la opinión o las necesidades de la otra persona. ej. ¡Cállate! Tu tono es tan fuerte. ¡Mantenerla baja! 🤨Pasivo agresivo La comunicación pasivo-agresiva se basa en la manipulación Pareces pasivo en la superficie, pero en realidad estás expresando tu ira de una manera sutil, indirecta o entre bastidores. La comunicación pasivo-agresiva es un estilo en el que las personas parecen pasivas en la superficie, pero en realidad están expresando su ira de una manera sutil, indirecta o entre bastidores. Las personas que desarrollan un patrón de comunicación pasivo-agresiva generalmente se sienten impotentes, estancadas y resentidas; en otras palabras, se sienten incapaces de tratar directamente con el objeto de sus resentimientos. En cambio, expresan su ira socavando sutilmente el objeto (real o imaginario) de sus resentimientos ej. Puedes seguir gritando si tengo dolor de cabeza después será tu culpa, como todo lo demas... 🆘 Principales errores de comunicación 1. Usar el lenguaje desde "Tú" Las relaciones no deberían ser una competencia. Hablar con lenguaje "yo contra ti" significa ver a la otra persona como el "enemigo". Hablar desde la perspectiva de "tú" hará que el oyente se ponga a la defensiva. En su lugar, trata de utilizar el lenguaje desde el "yo" para transmitir cómo te sientes acerca de la situación. Hablar desde el "yo" es un estilo de comunicación que se centra en los sentimientos o creencias del hablante en lugar de pensamientos o características que el hablante atribuye al oyente. Las declaraciones en primera persona pueden ayudar a fomentar la comunicación positiva en las relaciones y pueden ayudarlas a fortalecerse, ya que compartir sentimientos y pensamientos de manera honesta y abierta puede ayudar a las personas a acercarse más a nivel emocional. He hecho una publicación sobre esto. Visitala aquí. Otra forma positiva de tener una conversación para resolver un problema es comunicarse usando "nosotros". Intenta reformular el "tú" por "nosotros" y piensa en vosotros como un equipo. Trabajad juntos, no uno contra el otro. 2. Hacer suposiciones Asumir antes de haber escuchado toda la historia podría dañar la relación. Pensar "Oh, no neceisto escuchar el resto de esto, ¡ya sé lo que va a decir!" podría llevarte a una conclusión errónea sobre la otra persona. Estoy segura de que no te gustaría que otras personas asumieran cosas sobre lo que has dicho, así que tampoco lo hagas con los demás. Escuchar y preguntar activamente en lugar de asumir ayudará en el proceso de comunicación y hará que llegar a un acuerdo sea más factible. 3. Andarse por las ramas No ser clar@ en lo que se quiere transmitir puede generar malentendidos. Si tu mensaje no es claro y conciso, la otra persona puede hacer su propia interpretación. Sé asertiv@ con tu mensaje. Di lo que necesitas y por qué es importante sin faltarle el respeto a la otra persona. 4. Falta de empatía Es importante tener en cuenta que la percepción no es la realidad. Lo que puedes ver y pensar tú, no es necesariamente lo que la otra persona ve y piensa. Es típico ver a las personas atacando el carácter de los demás (por ejemplo, "eres una mala persona") en lugar de lo que dicen o hacen (por ejemplo, "tu comportamiento no es aceptable"). Cambia el foco. La persona no es el problema. Es importante sentir empatía por la otra persona y tratar de entender por qué se ha comportado de la manera que lo hizo. Al hacer preguntas sobre sus motivos, podemos desarrollar compasión y comprensión. Desde ese lugar, es más fácil llegar a una resolución y aprender para el futuro. Me gustaría saber si has podido reflexionar un poquito sobre cuál es tu principal estilo de comunicación y si has identificado algún error de comunicación que uses de manera regular. Déjame tu comentario.  🌸La evolución ha demostrado que la ansiedad es una respuesta adaptativa y beneficiosa para la supervivencia.
💫Sabemos que las emociones son reacciones cognitivas y somáticas, de corta duración, a estímulos ambientales específicos. 👍Existe una infinidad de experiencias humanas que provocan una ansiedad normal. Como ha demostrado la investigación, la principal diferencia entre la ansiedad adaptativa o normal y la ansiedad patológica está entre la fuente y la intensidad de la experiencia. 🧘♀️Podríamos aplicar esto a toda la gama de emociones. Podemos sentirnos tristes porque es apropiado en una situación específica, pero si nos sentimos tristes crónicamente sin una "razón" clara, esto puede convertirse en un problema para seguir con nuestras actividades diarias. 💕Podemos decir que las emociones juegan un papel crucial en nuestra vida diaria permitiéndonos afrontar situaciones cotidianas. 🆘Sin embargo, si la emoción que sentimos se "atasca" y nos impide funcionar, puede que se haya convertido en un problema y participar en terapia puede ayudar. Ansiedad adaptativa
Ansiedad patológica
🌸¿CÓMO MANEJAR LA ANSIEDAD?🌸 - Identifica el detonante Dedica algún tiempo a escribir o pensar en cuál es el desencadenante que lo hace sentir ansios@. - Mueve el cuerpo Haz algunos estiramientos suaves, sal a caminar, usa la pelota de yoga y rebota, suélta el cuerpo sacudiéndolo, haz un automasaje, etc. - Respira profundamente La respiración profunda diafragmática ayuda a activar el sistema nervioso parasimpático que se encarga del descanso y la digestión (efecto calmante) - Practica mindfulness Mira a tu alrededor y enfoca tus 5 sentidos en el momento presente. - Sé compasiv@ Háblate como si estuvieras hablando con tu mejor amig@. Utiliza palabras amables, validantes y empoderadoras. - Actúa- Haz algo que disfrutes No te quedes en el "por qué" te sientes ansios@. Piensa en "qué" necesitas hacer para sentirte mejor. Haz algo que esté alineado con tus valores y te aporte alegría.  El sistema nervioso autónomo responde a los desafíos de la vida diaria diciéndonos no lo que somos o quiénes somos, sino cómo estamos, como nos sentimos en el cuerpo. Regular la experiencia de trauma a través del cuerpo es necesario para integrar la experiencia. El trabajo cognitivo usando la narrativa y la redefinición de significado tendrá espacio en un momento más avanzado de la terapia. Primero es importante atender al cuerpo y a sus manifestaciones.
⚠️El sistema nervioso autónomo gestiona el riesgo y crea patrones de conexión al cambiar nuestro estado fisiológico. Estos cambios son leves para muchas personas y, en los momentos en que ocurren grandes cambios de estado, nuestro sistema es lo suficientemente resistente como para ayudarlos a regresar a un estado regulado. 🚫Las experiencias de trauma interrumpen el proceso de construcción del circuito autónomo de conexión segura y desvía el desarrollo de la regulación y la resiliencia. El trauma compromete nuestra capacidad de relacionarnos con los demás al reemplazar los patrones de conexión con patrones de protección. 🧐Si no se resuelven, estas respuestas tempranas de supervivencia adaptativa se convierten en patrones autónomos habituales. 💮La terapia ayuda a rediseñar las formas en que operan nuestros sistemas nerviosos autónomos cuando el impulso por sobrevivir compite con el anhelo de conectarse con los demás. 🤷No importa cómo de incongruente pueda parecer una acción desde fuera, desde una perspectiva autónomica siempre es una respuesta de supervivencia adaptativa. El sistema nervioso autónomo no juzga lo bueno y lo malo; simplemente actúa para gestionar el riesgo y buscar seguridad. Maneras de regular el trauma a través de los sentidos: 🧘♀️Postura Encuentra una postura que te dé la sensación de estar anclada en tu centro (vagal ventral). Luego, comienza a moverte lentamente bajando la cabeza, inclinándote hacia adelante y tirando de los brazos y las piernas, mientras sigues de cerca tu sistema nervioso autónomo. Moviéndote desde el centro hacia adentro, vas a notar matices de tranquilidad, relajación profunda y quietud, típica del estado de calma y conexión vagal ventral. Intenta rastrear los cambios sutiles y describe la experiencia que sientes con cada cambio.🔆 💆Tacto El tacto es una de las formas básicas en que nos comunicamos. Mirando el tacto desde una perspectiva evolutiva, las personas que trabajaron estrechamente juntas sobrevivieron y tuvieron éxito, y puede ser que el contacto físico promoviera esa cercanía. El tacto es el primer sentido que surge en el útero y el más desarrollado al nacer. La piel es el órgano humano más grande y el tacto es parte integral de nuestro crecimiento y desarrollo. Las primeras experiencias de contacto dan forma a las experiencias de los adultos. Recibir un masaje de presión moderada promueve cambios del estado de lucha-huída al estado de conexión social, mientras que el masaje ligero consigue un aumento de la respuesta de activación. El tacto estimula el sistema nervioso autónomo y ayuda a reducir la depresión, el dolor y el estrés y aumenta la función inmunológica.🔆 👯♂️Movimiento Una forma de utilizar el movimiento para moldear el sistema nervioso autónomo es utilizar una pelota de yoga. Sentarse en una pelota de yoga requiere micro-movimientos constantes. Para las personas que tienden a colapsar / congelarse, hacer pequeños ajustes corporales continuos para evitar caerse de la pelota de yoga, hace que mantengamos la suficiente energía en movimiento para mantenernos fuera del colapso. De este modo ayuda a que seamos más capaces de permanecer en el prensente, enrraizados. Incluso antes del nacimiento, cuando todavía estábamos dentro del útero, el movimiento ha sido siempre esencial para la vida.🔆 📚Deb Dana -Polyvagal Theory in Therapy Mira mi post aquí. Déjame saber si te ha sido útil en comentarios.  🌸Existen 3 sistemas de regulación emocional según la teoría de la terapia centrada en compasión de Paul Gilbert 🌸
↪️Hay tres sistemas de regulación emocional particularmente importantes que funcionan entre sí para ayudarnos a manejar los altibajos de la vida, ayudándonos a calmar nuestras experiencias emocionales. Cada sistema está diseñado para hacer cosas diferentes y también para trabajar con los otros sistemas para que se mantengan en equilibrio entre sí. 💫Suponiendo que algo nos haya molestado, ¿qué cosas podríamos hacer para ayudarnos a sentirnos mejor? Podríamos usar el sistema de incentivo para hacer algo que queramos lograr, como trabajar, una actividad placentera o salir a caminar / correr, y esto podría ayudar a corto plazo. Por otro lado, activar el sistema afiliativo podría ayudar a largo plazo. A menudo, encontramos que hablar con otras personas puede hacernos sentir mejor porque nos sentimos apoyad@s, comprendid@s y validad@s y esto realmente nos ayuda a sentirnos mejor cuando estamos molest@s. Esto se debe a que el sistema afiliativo calma nuestras emociones activadas por el sistema de amenaza, igual que cuando erámos bebit@s y nuestr@s figuras de apego nos calmaban. 🏁Sistema de incentivo ▪El propósito es motivarnos hacia la búsqueda de recursos. Se relaciona con el sentido de dirección. Nos estimula para conseguir nuestros deseos, nos ayuda a alcanzar nuestros objetivos y metas. ▪️Los sentimientos asociados son éxito, motivación, consecución, orgullo. Es un sistema activador. Nos hace sentir motivad@s, excitad@s y con vitalidad. ▪️La hormona liberada cuando el sistema se activa es la dopamina. Ésta juega un papel importante en como sentimos placer. Nos ayuda a esforzarnos, focalizarnos, y ver las cosas de manera interesante. ⚠️Sistema de amenaza ▪️El propósito es reconocer amenazas de forma rápida. Activa la respuesta de lucha o huida. Es el sistema "por defecto", el más fácil de sentir y activar, ya que ha evolucionado como sistema de protección y supervivencia. ▪️Los sentimientos ascociados son ansiedad, ira, miedo y asco. Estas emociones alertan nuestros cuerpos para que tomemos acción en contra de la amenaza. Produce una respuesta del sistema nerviosos simpático (palpitaciones, respiración corta y superficial, elevación presión sanguínea, etc.) ▪️Las hormonas liberadas cuando el sistema se activa son cortisol y adrenalina. 🥰Sistema afiliativo ▪️El propósito es ayudarnos a regular los otros dos sistemas, y poder experimentar estados de calma y contención. Nos ayuda a recuperar el equilibrio y regular los niveles de estrés. ▪️Los sentimientos asociados son contención y calma. Es una forma de estar feliz y content@s con las cosas tal y como son, sintiéndonos segur@s, en paz; sin necesidad de querer conseguir o hacer. Este sistema está conectado con afecto, conexión, compasión y bondad. ▪️Las hormonas liberadas cuando el sistema se activa son oxitocina y endorfinas. Debemos realizar tareas que equilibren estos sistemas para prevenir situaciones de ansiedad y bajo estado de ánimo. La clave está en planear actividades activadoras del sistema de incentivo, y combinarlas con actividades del sistema afiliativo, com descanso, meditación, socialización, autocuidado, gratitud y compasión. Sólo si balanceamos estos dos sistemas conseguiremos manejar el sistema de amenaza que va a estar siempre más o menos activado por las circunstancias de la vida que no podemos controlar. Y tu, ¿ya has pensado qué actividades de incentivo haces y qué actividades afiliativas puedes empezar a desarrollar para compensar tu capacidad de regulación emocional? Espero que os sea útil. Escribe cualquier pregunta que tengas en comentarios 🙂 Aquí puedes ver mi post en Instagram. |
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June 2021
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