 ❓ ¿Crees que las emociones son positivas o negativas?
Lee esta lista:
Estoy segura de que la mayoría de las personas que lean esto considerarán los 4 últimos como positivas y el resto como negativas. Mira la rueda de emociones y identifica cómo te sientes ahora mismo. ¿Pero por qué? Tendemos a juzgar una emoción como "negativa" o "mala" porque se siente desagradable, incómoda en nuestro cuerpo. Sin embargo, el hecho de que algunas sensaciones y emociones sean incómodas no significa que sean "malas" para nosotras. "Malo" es solo un pensamiento, un juicio hecho por nuestro "yo pensante" y tenemos que escucharlo para poder atenderlo. Creamos y creemos diferentes historias sobre emociones y esto depende de nuestra crianza. ✳️Algunos ejemplos podrían ser: Una familia que suprime las "malas" emociones y solo permite expresar las "buenas" emociones. Una familia que cree que la culpa significa "débil", puede considerar la culpa como "mala". Una familia que cree que "sacar y expresar la ira" es "bueno", puede ver la expresión de la ira como "positivo". Si un@ niñ@ está asusta@ por la ira de sus padres, puede pensar que la ira es "mala" y algo que debe evitarse. Una familia que no expresa abiertamente amor y afecto, puede considerar el amor como un sentimiento "malo" y desagradable. Es útil dedicar un tiempo a pensar en nuestras experiencias infantiles. Esto puede darnos una idea de cómo y por qué luchamos con ciertos sentimientos. 🧐 Trata de pensar en: ▪️ ¿Qué te dijeron sobre la mejor manera de manejar sus emociones? ▪️ ¿Qué emociones expresó tu familia libremente? ▪️ ¿Qué emociones reprimió tu familia? ▪️ ¿Cómo manejaron los adultos de tu familia tus propias emociones "negativas"? ▪️¿Cómo reaccionaron los adultos de tu familia a tus emociones "negativas"? Como resultado, ¿qué ideas todavía tienes hoy sobre tus emociones y de cómo manejarlas?
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 TODOS TENEMOS UNA VENTANA DE TOLERACIA DISTINTA
Nuestra ventana de tolerancia puede ser estrecha o amplia y es diferente para todas las personas y en diferentes momentos de nuestras vidas. Cuando estamos fuera de nuestra ventana de tolerancia porque percibimos una amenaza / no nos sentimos seguras, nuestro sistema nervioso responde entrando en modo de supervivencia. A veces, la activación del sistema nervioso y su consiguiente excitación pueden percibirse como "demasiado" llevándonos a la hiper-excitación o hacia abajo a la hipo-excitación. 😠HYPER-AROUSAL- Activa la respuesta de lucha / huida- Sistema nervioso simpático (SNS) ansioso, pánico, enojado, abrumado emocionalmente, inseguro, tenso, atrapado en pensamientos de preocupación, hipervigilante, impulsivo. . 😦HYPO-AROUSAL- Activa la respuesta de inmovilidad- Sistema nervioso parasimpático (SNP) - Ventral vagal entumecido, apagado, desconectado, bajo de energía, pesado, dividido en zonas, mareado, deprimido. ✔️NIVEL ÓPTIMO DE AROUSAL - Activa la respuesta de vinculación social - Sistema nervioso parasimpático (SNP) - Dorsal vagal. ✳️¿Qué podemos hacer? . ✔️Nombra las emociones, sensaciones, pensamientos: esto permite una sensación de comprensión. ✔️Céntrate conscientemente en notar cómo se siente nuestro cuerpo físicamente, permitiendo dar espacio para sentir: esto permite una sensación de validación y es una poderosa herramienta de conexión a tierra (enraizamiento) ✔️Intenta identificar lo que debemos hacer para volver a la excitación óptima: identifica las estrategias de afrontamiento que te funcionen. 🎯 El objetivo es esencialmente ampliar esta ventana de tolerancia, aumentando la capacidad de las personas para mantener experiencias emocionales (incluso las intensas) sin desregularse o entrar en un estado de hiper o hipo excitación mediante el uso de las estrategias de afrontamiento adecuadas necesarias en cada momento dado. Tengo un cuadernillo de autoregulación emocional. Mándame un email y pídemelo. Es importante sentir curiosidad por nuestras emociones, permitiéndonos sentirlas al mismo tiempo que nos sentimos seguras y en control. Por lo tanto, practicar notar cómo nos sentimos en nuestro cuerpo, nombrar las emociones, escribir los pensamientos, etc., realmente puede marcar la diferencia. Una vez que hayamos hecho esto, es importante identificar qué estrategias son útiles para devolvernos al nivel óptimo de excitación (donde nos sentimos enraizadas y centradas) y, poco a poco, desarrollar tolerancia para sentir emociones angustiantes con un mejor sentido de control y regulación. Algunos de los ejemplos de estrategias de afrontamiento / auto-calma que propongo para cada estado son: 😠Cuando te encuentres en hiper-arousal, prueba: ✳️ respiración profunda con exhalaciones largas ✳️ sacude tu cuerpo ✳️ manta ponderada- esterilla de acupresión ✳️ aromas aromáticos (aceites esenciales / velas) ✳️escuchar música ✳️utilizar una pelota para apretar ✳️imágenes y visualizaciones de lugares seguros 😦Cuando te encuentres en hipo-arousal intente: ✳️respiración corta y superficial ✳️movimiento- ejercicio- baile- yoga ✳️mindfulness de los 5 sentidos- atención plena poniendo los 5 sentidos ✳️ frotar cubitos de hielo en tu cuerpo ✳️escuchar música ✳️leer algo interesante ✳️ser social ⚠️Nota: tal vez algunos de ellos no funcionen para ti. Por favor, escucha a tu cuerpo cuando pruebes estos y ajusta / cambia / para cuando sea necesario. El Dr. Dan Siegel acuñó el término Ventana de tolerancia, esta es la zona óptima de excitación o arousal donde podemos regularnos y prosperar en la vida diaria. El apego es un regulador de la experiencia emocional.
El tipo de vínculos que formamos con nuestros cuidadores principales será un predictor de los tipos de vínculos que esperamos formar en la edad adulta. Los patrones de apego que creemos en la infancia se repetirán en cada relación que tengamos. Sin embargo con diferentes personas podemos mostrar diferentes tipos de apegos. Por ejemplo tener un apego seguro con una amiga pero ansioso con la pareja. Las personas, como seres humanos, estamos programadas para conectarnos con nuestros primeros cuidadores. Estos patrones de conexión afectan a: ✳️Cómo nos enfrentamos a diferentes entornos ✳️Cómo interactuamos con los demás: patrones de comunicación y emocionales ✳️Cómo nos recuperamos del estrés: resiliencia emocional 🧐Tipos de apego- explicado ✳️Seguro El cuidador es: Capaz de tolerar el estrés, interpretar y responder apropiadamente, mantenga la calma. El adulto es: Capaz de comunicar emociones y necesidades, autosuficiente, emocionalmente disponible, capaz de establecer límites saludables. ✳️ Ansioso El cuidador es: Mal sintonizado con las necesidades del niño respondiendo primero a sus propias necesidades. Impredecibilidad e inconsistencia. El adulto es: "complaciente con las personas", necesita tranquilidad constante, muy sensible a las amenazas y el rechazo, lucha por comunicar sus propias necesidades, "ayuda", valora la cercanía / intimidad. . ✳️Evitantivo El cuidador es: Desconectado de conexiones físicas y emocionales. Rechaza al niño y se deja navegar solo por las emociones. El adulto es: Se siente incómodo con la intimidad, tiende a "alejar a las personas", esconde sentimientos reales, alerta máxima a las señales de control, desconfianza, independencia. . ✳️ Desorganizado El cuidador es: El cuidador podría haber experimentado un trauma, podría verse como un refugio seguro y una fuente de miedo al mismo tiempo. Patrón generalizado de respuestas extremadamente inadecuadas, insuficientes y contradictorias. El adulto es: Quiere intimidad pero la teme, espera ser lastimado, desconectado del yo, incapaz de regular emocionalmente, dificultad para distinguir entre seguridad y peligro. Pregúntame cualquier duda en comentarios. Sigue mi post en Intagram.  Hablemos de CUIDADO PERSONAL
Podemos describirlo como la intención de actuar en torno a nuestro bienestar físico, emocional, relacional y espiritual. Reconocer nuestras necesidades, priorizar lo que es importante para nosotras y validar nuestros derechos son actos de AUTO CUIDADO. -AUTO CUIDADO NO ES EGOÍSMO- TIPOS DE AUTOCUIDADO 🚴♀️FÍSICO Involucra actividades que mejoran y cuidan la salud física y facilitan la conexión con el propio cuerpo. Ejemplos: caminar, correr, hacer ejercicio, practicar algún deporte, estirarse, hacer yoga, bailar, tomar baños calientes, comer alimentos saludables, controlar la salud con regularidad, tocarse con afecto, rutinas de cuidado de la piel, hacerte las uñas, cabello, aceites esenciales, escuchar a las necesidades de tu cuerpo, recibir luz solar y aire fresco. 👩👩👧👧RELAClONAL / SOCIAL Implica actividades que nutren y profundizan las relaciones con las personas de tu vida. Ejemplos: establecer límites saludables, entablar relaciones, pasar tiempo con los demás, crear sistemas de apoyo, redes sociales positivas, comunicar pensamientos / sentimientos / ideas a los demás, pedir ayuda. 🧠EMOCIONAL / MENTAL Implica actividades que mejoran y cuidan tu salud mental. Identifica lo que sientes y sigue adelante honrándote a ti mismsa. Ordena tu mente y reduce tus niveles de estrés. Ejemplos: estar en contacto con tus emociones, escribir un diario, ser compasiva, practicar la gratitud, la meditación, la respiración consciente, hacer arte, participar en terapia, leer, tomar cursos, tomar descansos, reconocer y seguir tus necesidades. 🧘♀️ESPIRITUAL Implica actividades para profundizar tu conexión con un yo superior (esencia) y darle sentido a tu vida. Ejemplos: meditación, contemplación, llevar un diario, encontrar un propósito, participar en la comunidad, conectarse con la naturaleza, encontrar un lugar sagrado, rituales, orar, cantar mantras, encender velas, incienso.Porque el autocuidado puede adoptar muchas formas. ✔️ El cuidado personal es ejercer tus derecho a decir no, ignorar los consejos de otras personas, priorizar tus necesidades primero, tomar un descanso si lo necesitas, permitirse cometer errores y ser responsable, tratarse a sí mism@ con compasión y no juzgar, expresar tu opinión, estar en desacuerdo, poner límites, decidir libremente si quieres ayudar a alguien o no, no dar justificaciones, ser amad@ y respetad@. ❌El autocuidado NO es un “tengo que” o un “debería”, sentirse mal o culpable por no “hacer”, no se hace para impresionar a nadie, no tiene por qué costar dinero, no seguir lo que está de moda si no te sienta bien, no te obliga a hacer o deshacerte de las emociones / pensamientos para simplemente tener pensamientos "positivos" Y tu, ¿cómo te cuidas? Dime en comentarios  Aprender el proceso de autorregulación puede ayudarte a sobrellevar y manejar los sentimientos y emociones de estrés extremo y desregulación.
Nuestra capacidad para autorregularnos como adultos tiene sus raíces en nuestro desarrollo durante la niñez. La forma en que respondieron nuestros cuidadores cuando estábamos estresadas marcó un condicionamiento aprendido que llevamos con nosotras hasta la edad adulta. Nuestra infancia es donde se forma la mente subconsciente. Es cuando aprendemos a procesar las emociones y entendemos cómo son las relaciones con los demás. La autorregulación se puede describir como la capacidad de dirigir nuestros propios pensamientos, emociones y comportamientos hacia una meta. Obtener el control en lugar de ser reactivas. La autorregulación implica hacer una pausa entre un sentimiento- emoción y una acción. Estos son algunos ejercicios básicos que podemos empezar a utilizar para aprender el proceso de autorregulación: Ejercicios para autorregularse: 👁️Practica la conciencia consciente- mindfulness- pon todos los sentidos en la tarea 🌬️Practica la respiración profunda diafragmática: esto activa el sistema nervioso parasimpático (sensación de calma) 📝Toma nota de los sentimientos-emociones que surgan, nómbralos, escribelos y no les prestes atención, déjalos ahí. 🧘♀️Nota tu cuerpo, ¿qué sensaciones sientes en tu cuerpo? Escribélas y nótalas. 🤔¿Qué haces cuando tienes un problema? Por lo general, intentas encontrar una solución ✔️ Pero, ¿qué sucede cuando la solución es parte del problema? 😱 Esto se conoce como un CICLO VICIOSO En el mundo de las emociones humanas, los ciclos viciosos son muy comunes. 🔎 Un ejemplo podría ser cuando tienes miedo al rechazo y, por lo tanto, evitas situaciones sociales siempre que sea posible. ¡Esto te hará sentir aún más rechazada, que es precisamente lo que temes! 🔎Otro ejemplo podría ser cuando experimentas tensión en casa con tu pareja y evitas el conflicto manteniéndote más horas en el trabajo, sintiéndote aún más insatisfecha con la relación y aumentando así la tensión. Estos intentos de controlar cómo nos sentimos se denominan ESTRATEGIAS DE CONTROL. Se pueden dividir en estrategias de lucha / huida, que implican luchar y tratar de dominar pensamientos / sentimientos no deseados o huir / esconderse de ellos. 🏃♂️ Estrategias de huída: 1.Esconder 2.Distracción 3.Entumecimiento- quedarte "embobada"- disociarte 👊Estrategias de lucha: 1.Supresión 2.Discutir 3.Hacerse cargo y auto-atacarse 4.Auto-bullying ✔️ Está bien usarl estas estrategias de control cuando: 1. Es solo con moderación 2. Es solo en situaciones en las que se pueden trabajar 3. Usarlas no le impide hacer las cosas que valoras ❌ Puede volverse problemático cuando 1. Los usas en exceso 2. Los usas en situaciones en las que no pueden funcionar 3. Usarlos te impide hacer las cosas que realmente valoras 🔎 Un ejemplo de esto podría ser si estás preocupada por los próximos exámenes, puedes intentar distraerte de la ansiedad mirando televisión. Esto está bien si solo lo haces de vez en cuando, pero si lo haces demasiado, pasarás todas las noches viendo la televisión y no podrás estudiar. Esto, a su vez, creará más ansiedad a medida que tus estudios se retrasen aún más. La estrategia de distracción no funcionará a largo plazo y evitará que logres algo que realmente valoras. Consigue mi cuaderno de autorregulación gratis aqui. Dime en comentarios cómo te autorregulas.  Sentirse ansiosa por la propagación del COVID-19 es una reacción normal. La ansiedad tiene su origen en la preocupación por lo desconocido y la incertidumbre.
La ansiedad está asociada con uno de nuestros instintos más primarios para evitar amenazas y protegernos del daño. El miedo es una emoción básica. Alejarlo o usar la distracción funciona algunas veces, y puede ser necesario para un alivio a corto plazo. Sin embargo, esas estrategias no siempre son la mejor solución para manejar el miedo a largo plazo. Todas las personas necesitamos reservar un tiempo para conectarnos con esta emoción y permitirnos sentirla para que se procese. Hablar de ello, escribir sobre ello, hacer arte, bailar, expresarlo con el cuerpo ... Al acompañar esto con el autocuidado, nos estamos dando el espacio para dar sentido a la situación actual. Estamos viviendo un momento único (COVID-19, Pandemia mundial) Necesitas saber que estás haciendo lo mejor que puedes No hay mejor o peor forma de procesar / manejar esta situación Ahora mas que nunca SE AMABLE CONTIGO MISMA Olvídate del 'debería' 'tengo que' Trata de no compararse con los demás Haz lo que puedas Recuerda: está haciendo lo mejor que puedes con lo que sabse y tienes hoy, no ayer, no mañana. Podemos encontrar esta narrativa en todas partes en las redes sociales: "sé productiva", "usa tu tiempo para elegir un nuevo pasatiempo, terminar ese libro que estabas leyendo, aprender a cocinar nuevas recetas, hacer más ejercicio, aprender a bailar". Creo que esto tiene buenas intenciones y puede que funcione para algunas personas. Sin embargo, esto también puede producir más ansiedad y hacerte sentir que no estás haciendo lo que otros están haciendo, o lo que "deberías" estar haciendo. Esta tendencia de "hacer" puede hacernos estar corriendo por el "carril rápido" y podría alejarnos de algo que tal vez necesitemos más que nunca: la "autorreflexión" (si puedes hacer tiempo para ello). Puedes tratar este tiempo de confinamiento como una interrupción del "hacer" y del "carril rápido". Haz lo que tengas que hacer. No es necesario "hacer algo con esto". 🧘♀️ SOLO SE Y RESPIRA |
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December 2020
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