​“Una parte no es solo un estado emocional temporal o un patrón de pensamiento habitual. En cambio, es un sistema mental discreto y autónomo que tiene un rango idiosincrásico de emoción, estilo de expresión, conjunto de habilidades, deseos y visión del mundo. En otras palabras, es como si cada uno de nosotros contuviera una sociedad de personas, cada una de las cuales tiene una edad diferente y tiene intereses, talentos y temperamentos diferentes "
               - Richard C. Schwartz, Terapia de sistemas familiares internos

Estas partes actúan como si fueran personas diferentes dentro de nuestra mente. 

Cuando estamos en calma parecen estar bien integradas. Pero, cuando estamos bajo estrés, algunas de esas partes se ven empujadas a posiciones extremas. A veces, las partes tienen necesidades y deseos enfrentados y pueden producir dolor emocional.

Una parte puede querer salir y divertirse, y otra parte puede sentirse demasiado agotada   y preferir quedarse en casa y relajarse. Una parte puede que tenga miedo a las relaciones y otra parte puede que quiera  conocer a alguien desesperadamente.

Diferentes realidades puedes coexistir pero pueden generar sensación de conflictos no resueltos. Esto a menudo despierta la famosa crítica interna. Ésta no es más que otra parte que vive dentro de nosotrxs y que viene a decirnos algo. Aparece para decirnos que hay algo a lo que debemos prestar atención.

¿Has considerado que quizás la crítica interna no sea tan mala después de todo?

De acuerdo con el modelo IFS, todxs tenemos un Yo (sabio y centrado) que es visto como un líder de nuestra familia interior. Nuestro Yo es capaz de guiarnos para integrar nuestras partes dispares a través de su capacidad de compasión, curiosidad y conexión. El primer paso para comenzar a sanar el conflicto entre las partes es fomentar la compasión hacia ellas. 

Es una reacción humana normal tratar de deshacerse de la crítica interna o de otras partes que puedan generar emociones incómodas. Sin embargo, sabemos que cuanto más intentemos deshacernos de ellas, más intensamente vendrán.

¿Cómo desarrollar compasión?

A través de la compasión, entendemos que las distintas partes internas tienen intenciones positivas. La compasión es el mejor antídoto para la crítica interna. Tratar de comprenderla, sentir curiosidad por saber por qué ha aparecido, qué nos intenta comunicar y tratar de conectar con nuestro Yo es la única forma de calmar a esa parte crítica que vive dentro de nosotrxs. 

La mayoría de las veces nos damos cuenta que la crítica interna nos quiere proteger del dolor o, paradójicamente, intenta ayudarnos a sentirnos bien con nosotrxs mismxs.

Puede que algunas de estas partes tengan una percepción distorsionada de situaciones o exageren peligros. Por ejemplo, puede que porque hayamos suspendido un examen una vez, la crítica interna venga a decirnos que siempre vamos a suspender y que no somos lo suficientemente buenxs. Esta distorsión está basada en experiencias pasadas, pero en el fondo solo quiere protegernos. 

La clave es cambiar la voz crítica por voz compasiva. 

Dado que las partes son como diferentes personas dentro de nosotrxs, podemos intentar:

• contactar con ellas
• conocerlas
• negociar
• animarlas a confiar en nosotrxs
• ayudarlas a comunicarse entre ellas 
• darles lo que necesitan para sanar

En terapia, damos la bienvenida a todas nuestras partes con curiosidad y compasión, tratando de comprenderlas desde nuestro Yo adulto, sabio y centrado.

¡Por favor, comparte en comentarios si tienes dificultades para darle compasión a tu crítica interna! Me encantaría leer sobre tu experiencia.

Ellos, a su vez, influyen en nuestras emociones y comportamientos. También están conectados con las creencias que tenemos sobre nosotrxs mismsx, el mundo y lxs demás. Estos patrones de pensamiento desadaptativos suelen ser automáticos y pueden ser difíciles de identificar si no somos conscientes de ellos.

Todxs experimentamos distorsiones cognitivas hasta cierto punto. Sin embargo, las personas que han experimentado un trauma tienden a tener evaluaciones más desadaptativas de sí mismas, de lxs demás y del mundo. Tienden a experimentar más malestar emocional debido a esas distorsiones cognitivas. Las valoraciones amenazadoras relacionadas con trauma y sus secuelas pueden desarrollarse en aquellos que experimentan TEPT, como la generalización excesiva del peligro ("siempre me suceden cosas malas") o juicios de sus propias acciones ("Debería haberme enfrentado mejor").

Basado en el trabajo del Dr. Aaron Beck, el Dr. Burns * ha identificado 10 distorsiones cognitivas comunes que pueden contribuir a emociones incómodas. Estos son:

1. Todo o nada
Ves cosas en categorías en blanco o negro. Si una situación no llega a ser perfecta, la ves como un fracaso total.
Ejemplo: cuando un estudiante comete un error en el examen, piensa "He echado a perder mi examen por completo".

2. Sobregeneralización
Sacar una conclusión errónea sobre algo basado en una experiencia. Ves un solo evento negativo, como un rechazo romántico o un cambio de carrera, como un patrón interminable de derrota al usar palabras como "siempre" o "nunca" cuando lo piensas.
Ejemplo: te rechazan en una entrevista de trabajo y concluyes que nunca podrás encontrar trabajo.

3. Filtro mental
Escoges un solo detalle negativo y te concentras en él exclusivamente, de modo que tu visión de toda la realidad se vuelve negativa. Te enfocas solo en los aspectos negativos y descalificas todos los aspectos positivos.
Ejemplo: recibes muchos comentarios positivos sobre tu presentación a un grupo de asociados en el trabajo, pero uno de ellos dice algo levemente crítico. Te obsesionas con su reacción durante días e ignoras todos los comentarios positivos.

4. Descontando lo positivo
Rechazas las experiencias positivas insistiendo en que "no cuentan". Descontar lo positivo quita la alegría de la vida y te hace sentir inadecuado y sin recompensa.
Ejemplo: si haces un buen trabajo, puedes decirte a ti mismx que no fuiste lo suficientemente buenx o que cualquiera podría haberlo hecho también.

5. Sacar conclusiones apresuradas

- Lectura mental
Suponiendo que sepas lo que piensan lxs demás. Entonces, sin verificarlo, concluyes arbitrariamente que alguien está reaccionando negativamente hacia tí.
Ejemplo: alguien te mira fijamente y asumes que está pensando mal de tí.

- Adivinación
Predices que las cosas saldrán mal cuando no tienes pruebas que respalden tus predicciones. Antes de un examen, puedes decirte a ti mismx: "Realmente voy a arruinarlo, ¿y si no me acuerdo de todo?"

6. Magnificación y minimización
Exageras la importancia de tus problemas y deficiencias, o minimizas la importancia de tus cualidades deseables.
Ejemplo: recibes un mensaje de tu novio diciendo que quiere hablar contigo y, de inmediato, imaginas el peor resultado posible.

7. Razonamiento emocional
Asumir que tus emociones reflejan la verdad.
Ejemplo: “Me siento culpable. Debo ser una persona terrible ".

8. "Debería- tendria que"
Te dices a ti mismx que las cosas deberían ser como esperabas que fueran. "Tengo que" tiene  un efecto negativo similar. Los ”debería" o "tendría"  dirigidos a unx mismx provocan culpa y frustración. Los ”debería" o "tendría"  dirigidos a  las otras personas causan ira e irritabilidad.
Ejemplo: después de hacer una presentación en el trabajo, piensa sque "no deberías haber cometido tantos errores", cuando en realidad la presentación fue bastante bien.

9. Etiquetado
El etiquetado es una forma extrema de pensamiento de todo o nada. Etiquetar es bastante irracional porque no eres igual a lo que haces. Sientes que el problema está en el "carácter" o la "esencia" de esa persona en lugar de en su pensamiento o comportamiento.
Ejemplo: tu puedes cometer un error, pero tu no eres un "error".

10. Personalización y culpa
La personalización ocurre cuando te haces personalmente responsable de un evento que no está completamente bajo tu control. Algunas personas hacen lo contrario. Culpan a otras personas o a sus circunstancias por sus problemas y pasan por alto la manera con la que podrían estar contribuyendo al problema. La personalización conduce a la culpa, la vergüenza y los sentimientos de insuficiencia.
Ejemplo: crees que eres un mal padre porque tu hijo se mete en líos en la escuela.

Por eso es de vital importancia conocer cuál es el estilo de comunicación que usas más a menudo y aprender cuáles son los principales errores que cometemos cuando nos comunicamos, para no hacerlos.


🗣️¿Cuál es tu estilo de comunicación?

🌸Asertivo

La comunicación asertiva se basa en el equilibrio.

Se trata de decir lo que necesitas de forma clara y acotada, al mismo tiempo que respetas a la otra persona.

Estas personas se valoran a sí mismas, su tiempo y sus necesidades emocionales, espirituales y físicas, y son firmes defensores de sí mismas y, al mismo tiempo, respetan mucho los derechos de los demás.

ej. Me da miedo cuando
levantas la voz.
Me gustaria que hablaras
en un tono más suave.

😔Pasivo

La comunicación pasiva se basa en la evitación.

Intenta evitar el conflicto estando de acuerdo con la otra persona. Intenta protegerse al no expresar sus sentimientos, necesidades u opiniones.

Como resultado, los individuos pasivos no responden abiertamente a situaciones hirientes o que provocan ira. En cambio, permiten que aumenten los agravios y las molestias, generalmente sin darse cuenta de la acumulación. Pero una vez que han alcanzado su alto umbral de tolerancia para un comportamiento inaceptable, son propensos a estallidos explosivos, que generalmente son desproporcionados con el incidente desencadenante.

Después del arrebato, sin embargo, pueden sentir vergüenza, culpa y confusión, por lo que vuelven a ser pasivos.

ej. Está bien, si eso es
Lo que quieras...

💥Agresivo

La comunicación agresiva se basa en ganar.

Haces lo que más te conviene sin tener en cuenta los derechos, necesidades, sentimientos o deseos de otras personas. Cuando alguien usa una comunicación agresiva, quiere usar su poder para influir en la decisión / resultado. Pueden parecer agresivos o incluso intimidadores. Su poder se usa para ganar, tomando lo que quiere sin pedir la opinión o las necesidades de la otra persona.

ej. ¡Cállate!
Tu tono es tan fuerte.
¡Mantenerla baja!

🤨Pasivo agresivo

La comunicación pasivo-agresiva se basa en la manipulación

Pareces pasivo en la superficie, pero en realidad estás expresando tu ira de una manera sutil, indirecta o entre bastidores.

La comunicación pasivo-agresiva es un estilo en el que las personas parecen pasivas en la superficie, pero en realidad están expresando su ira de una manera sutil, indirecta o entre bastidores. Las personas que desarrollan un patrón de comunicación pasivo-agresiva generalmente se sienten impotentes, estancadas y resentidas; en otras palabras, se sienten incapaces de tratar directamente con el objeto de sus resentimientos. En cambio, expresan su ira socavando sutilmente el objeto (real o imaginario) de sus resentimientos

ej. Puedes seguir gritando
si tengo dolor de cabeza
después será tu culpa, como
todo lo demas...

🆘 Principales errores de comunicación

1. Usar el lenguaje desde "Tú"

Las relaciones no deberían ser una competencia. Hablar con lenguaje "yo contra ti" significa ver a la otra persona como el "enemigo". Hablar desde la perspectiva de "tú" hará que el oyente se ponga a la defensiva.

En su lugar, trata de utilizar el lenguaje desde el "yo" para transmitir cómo te sientes acerca de la situación. Hablar desde el "yo" es un estilo de comunicación que se centra en los sentimientos o creencias del hablante en lugar de pensamientos o características que el hablante atribuye al oyente.

Las declaraciones en primera persona pueden ayudar a fomentar la comunicación positiva en las relaciones y pueden ayudarlas a fortalecerse, ya que compartir sentimientos y pensamientos de manera honesta y abierta puede ayudar a las personas a acercarse más a nivel emocional. He hecho una publicación sobre esto. Visitala aquí.

Otra forma positiva de tener una conversación para resolver un problema es comunicarse usando "nosotros". Intenta reformular el "tú" por "nosotros" y piensa en vosotros como un equipo. Trabajad juntos, no uno contra el otro.

2. Hacer suposiciones

Asumir antes de haber escuchado toda la historia podría dañar la relación.

Pensar "Oh, no neceisto escuchar el resto de esto, ¡ya sé lo que va a decir!" podría llevarte a una conclusión errónea sobre la otra persona. Estoy segura de que no te gustaría que otras personas asumieran cosas sobre lo que has dicho, así que tampoco lo hagas con los demás.

Escuchar y preguntar activamente en lugar de asumir ayudará en el proceso de comunicación y hará que llegar a un acuerdo sea más factible.

3. Andarse por las ramas

No ser clar@ en lo que se quiere transmitir puede generar malentendidos. Si tu mensaje no es claro y conciso, la otra persona puede hacer su propia interpretación.

Sé asertiv@ con tu mensaje. Di lo que necesitas y por qué es importante sin faltarle el respeto a la otra persona.

4. Falta de empatía

Es importante tener en cuenta que la percepción no es la realidad. Lo que puedes ver y pensar tú, no es necesariamente lo que la otra persona ve y piensa.

Es típico ver a las personas atacando el carácter de los demás (por ejemplo, "eres una mala persona") en lugar de lo que dicen o hacen (por ejemplo, "tu comportamiento no es aceptable"). Cambia el foco. La persona no es el problema.

Es importante sentir empatía por la otra persona y tratar de entender por qué se ha comportado de la manera que lo hizo. Al hacer preguntas sobre sus motivos, podemos desarrollar compasión y comprensión. Desde ese lugar, es más fácil llegar a una resolución y aprender para el futuro.

Me gustaría saber si has podido reflexionar un poquito sobre cuál es tu principal estilo de comunicación y si has identificado algún error de comunicación que uses de manera regular. 
Déjame tu comentario.