la ventana de toleracia- regulación emocional

​TODOS TENEMOS UNA VENTANA DE TOLERACIA DISTINTA

Nuestra ventana de tolerancia puede ser estrecha o amplia y es diferente para todas las personas y en diferentes momentos de nuestras vidas.

Cuando estamos fuera de nuestra ventana de tolerancia porque percibimos una amenaza / no nos sentimos seguras, nuestro sistema nervioso responde entrando en modo de supervivencia. 

A veces, la activación del sistema nervioso y su consiguiente excitación pueden percibirse como "demasiado" llevándonos a la hiper-excitación o hacia abajo a la hipo-excitación. 

😠HYPER-AROUSAL- Activa la respuesta de lucha / huida- Sistema nervioso simpático (SNS)
ansioso, pánico, enojado, abrumado emocionalmente, inseguro, tenso, atrapado en pensamientos de preocupación, hipervigilante, impulsivo. .

😦HYPO-AROUSAL- Activa la respuesta de inmovilidad- Sistema nervioso parasimpático (SNP) - Ventral vagal
entumecido, apagado, desconectado, bajo de energía, pesado, dividido en zonas, mareado, deprimido.

✔️NIVEL ÓPTIMO DE AROUSAL - Activa la respuesta de vinculación social - Sistema nervioso parasimpático (SNP) - Dorsal vagal.

✳️¿Qué podemos hacer? .

✔️Nombra las emociones, sensaciones, pensamientos: esto permite una sensación de comprensión.

✔️Céntrate conscientemente en notar cómo se siente nuestro cuerpo físicamente, permitiendo dar espacio para sentir: esto permite una sensación de validación y es una poderosa herramienta de conexión a tierra (enraizamiento)

✔️Intenta identificar lo que debemos hacer para volver a la excitación óptima: identifica las estrategias de afrontamiento que te funcionen.

🎯 El objetivo es esencialmente ampliar esta ventana de tolerancia, aumentando la capacidad de las personas para mantener experiencias emocionales (incluso las intensas) sin desregularse o entrar en un estado de hiper o hipo excitación mediante el uso de las estrategias de afrontamiento adecuadas necesarias en cada momento dado.

Tengo un cuadernillo de autoregulación emocional. Mándame un email y pídemelo.

Es importante sentir curiosidad por nuestras emociones, permitiéndonos sentirlas al mismo tiempo que nos sentimos seguras y en control. Por lo tanto, practicar notar cómo nos sentimos en nuestro cuerpo, nombrar las emociones, escribir los pensamientos, etc., realmente puede marcar la diferencia.

Una vez que hayamos hecho esto, es importante identificar qué estrategias son útiles para devolvernos al nivel óptimo de excitación (donde nos sentimos enraizadas y centradas) y, poco a poco, desarrollar tolerancia para sentir emociones angustiantes con un mejor sentido de control y regulación.

Algunos de los ejemplos de estrategias de afrontamiento / auto-calma que propongo para cada estado son:

😠Cuando te encuentres en hiper-arousal, prueba:

✳️ respiración profunda con exhalaciones largas
✳️ sacude tu cuerpo
✳️ manta ponderada- esterilla de acupresión
✳️ aromas aromáticos (aceites esenciales / velas)
✳️escuchar música
✳️utilizar una pelota para apretar
✳️imágenes y visualizaciones de lugares seguros

😦Cuando te encuentres en hipo-arousal intente:

✳️respiración corta y superficial
✳️movimiento- ejercicio- baile- yoga
✳️mindfulness de los 5 sentidos- atención plena poniendo los 5 sentidos
✳️ frotar cubitos de hielo en tu cuerpo
✳️escuchar música
✳️leer algo interesante
✳️ser social

⚠️Nota: tal vez algunos de ellos no funcionen para ti. Por favor, escucha a tu cuerpo cuando pruebes estos y ajusta / cambia / para cuando sea necesario.

El Dr. Dan Siegel acuñó el término Ventana de tolerancia, esta es la zona óptima de excitación o arousal donde podemos regularnos y prosperar en la vida diaria.