distorsiones cognitivas

​¿Alguna vez has prestado atención a tus pensamientos? ¿Has notado si estos pensamientos te están ayudando o obstaculizando?

Algunos de los pensamientos que podemos tener durante el día son lo que llamamos distorsiones cognitivas. Son errores de pensamiento, que son pensamientos extremos, exagerados que no se corresponden con la realidad de una situación, distorsionan negativamente nuestra percepción de la realidad.

Ellos, a su vez, influyen en nuestras emociones y comportamientos. También están conectados con las creencias que tenemos sobre nosotrxs mismsx, el mundo y lxs demás. Estos patrones de pensamiento desadaptativos suelen ser automáticos y pueden ser difíciles de identificar si no somos conscientes de ellos.

Todxs experimentamos distorsiones cognitivas hasta cierto punto. Sin embargo, las personas que han experimentado un trauma tienden a tener evaluaciones más desadaptativas de sí mismas, de lxs demás y del mundo. Tienden a experimentar más malestar emocional debido a esas distorsiones cognitivas. Las valoraciones amenazadoras relacionadas con trauma y sus secuelas pueden desarrollarse en aquellos que experimentan TEPT, como la generalización excesiva del peligro ("siempre me suceden cosas malas") o juicios de sus propias acciones ("Debería haberme enfrentado mejor").

Basado en el trabajo del Dr. Aaron Beck, el Dr. Burns * ha identificado 10 distorsiones cognitivas comunes que pueden contribuir a emociones incómodas. Estos son:

1. Todo o nada
Ves cosas en categorías en blanco o negro. Si una situación no llega a ser perfecta, la ves como un fracaso total.
Ejemplo: cuando un estudiante comete un error en el examen, piensa "He echado a perder mi examen por completo".

2. Sobregeneralización
Sacar una conclusión errónea sobre algo basado en una experiencia. Ves un solo evento negativo, como un rechazo romántico o un cambio de carrera, como un patrón interminable de derrota al usar palabras como "siempre" o "nunca" cuando lo piensas.
Ejemplo: te rechazan en una entrevista de trabajo y concluyes que nunca podrás encontrar trabajo.

3. Filtro mental
Escoges un solo detalle negativo y te concentras en él exclusivamente, de modo que tu visión de toda la realidad se vuelve negativa. Te enfocas solo en los aspectos negativos y descalificas todos los aspectos positivos.
Ejemplo: recibes muchos comentarios positivos sobre tu presentación a un grupo de asociados en el trabajo, pero uno de ellos dice algo levemente crítico. Te obsesionas con su reacción durante días e ignoras todos los comentarios positivos.

4. Descontando lo positivo
Rechazas las experiencias positivas insistiendo en que "no cuentan". Descontar lo positivo quita la alegría de la vida y te hace sentir inadecuado y sin recompensa.
Ejemplo: si haces un buen trabajo, puedes decirte a ti mismx que no fuiste lo suficientemente buenx o que cualquiera podría haberlo hecho también.

5. Sacar conclusiones apresuradas

- Lectura mental
Suponiendo que sepas lo que piensan lxs demás. Entonces, sin verificarlo, concluyes arbitrariamente que alguien está reaccionando negativamente hacia tí.
Ejemplo: alguien te mira fijamente y asumes que está pensando mal de tí.

- Adivinación
Predices que las cosas saldrán mal cuando no tienes pruebas que respalden tus predicciones. Antes de un examen, puedes decirte a ti mismx: "Realmente voy a arruinarlo, ¿y si no me acuerdo de todo?"

6. Magnificación y minimización
Exageras la importancia de tus problemas y deficiencias, o minimizas la importancia de tus cualidades deseables.
Ejemplo: recibes un mensaje de tu novio diciendo que quiere hablar contigo y, de inmediato, imaginas el peor resultado posible.

7. Razonamiento emocional
Asumir que tus emociones reflejan la verdad.
Ejemplo: “Me siento culpable. Debo ser una persona terrible ".

8. "Debería- tendria que"
Te dices a ti mismx que las cosas deberían ser como esperabas que fueran. "Tengo que" tiene  un efecto negativo similar. Los ”debería" o "tendría"  dirigidos a unx mismx provocan culpa y frustración. Los ”debería" o "tendría"  dirigidos a  las otras personas causan ira e irritabilidad.
Ejemplo: después de hacer una presentación en el trabajo, piensa sque "no deberías haber cometido tantos errores", cuando en realidad la presentación fue bastante bien.

9. Etiquetado
El etiquetado es una forma extrema de pensamiento de todo o nada. Etiquetar es bastante irracional porque no eres igual a lo que haces. Sientes que el problema está en el "carácter" o la "esencia" de esa persona en lugar de en su pensamiento o comportamiento.
Ejemplo: tu puedes cometer un error, pero tu no eres un "error".

10. Personalización y culpa
La personalización ocurre cuando te haces personalmente responsable de un evento que no está completamente bajo tu control. Algunas personas hacen lo contrario. Culpan a otras personas o a sus circunstancias por sus problemas y pasan por alto la manera con la que podrían estar contribuyendo al problema. La personalización conduce a la culpa, la vergüenza y los sentimientos de insuficiencia.
Ejemplo: crees que eres un mal padre porque tu hijo se mete en líos en la escuela.